고유 수용성 신경 근육 스트레칭은 운동 범위를 증가시키는 가장 효과적인 방법입니다. 단순히 근육이 수동적으로 늘어나게하는 대신, 근육을 수축시키고 긴장을 풀기 전에 긴장을 푸십시오. 이것은 자율 억제라고 불리는 반사를 자극하여 추가 이완을 유발합니다. 이 방법을 사용하면 고관절 굴곡부와 대퇴사 두근을 한계까지 늘이고 수축시킨 다음 심도있게 늘릴 수 있습니다.
거짓말 보조 사지 확대
PNF 거짓말 보조 대퇴사 두근 스트레칭은 대퇴부 앞쪽에 위치하는 대퇴골 근 (주요 고관절 근)과 대퇴근, 대퇴근 및 대퇴근을 포함한 대퇴사 두근 그룹 전체를 대상으로합니다. 마지막 세 근육은 무릎 만 뻗어 있습니다. 그들은 엉덩이 굴곡에 참여하지 않습니다. 이 PNF 스트레치를 수행하려면 파트너가 필요합니다. 다리를 쭉 펴고 누워서 스트레칭을 시작하십시오. 파트너에게 오른쪽 무릎을 엉덩이쪽으로 구부리고 10 초 동안 불편 지점을 유지하십시오. 그런 다음 파트너의 손을 6 초 동안 밀어 쿼드에 수축을 만듭니다. 긴장을 풀고 파트너가 무릎을 엉덩이에 가깝게 30 초간 밉니다. 왼쪽 다리에 반복하십시오.
보조 고관절 스트레치
PNF 거짓말 보조 고관절 스트레치는 보조 사두근 스트레칭과 매우 유사하지만 다른 사근보다 직장 대퇴골에서 더 많은 스트레칭을 강조합니다. 파트너는이 스트레칭을 지원합니다. 시작하려면 다리를 똑바로 눕히십시오. 오른쪽 무릎을 둔부쪽으로 구부리고 파트너가 무릎을 바닥에서 2 인치 정도 들어 올립니다. 파트너에게 한쪽 다리를 둔부에 놓고 10 초 동안 무릎을 수동 스트레칭으로 구부립니다. 그런 다음 6 초 동안 손을 대고 긴장을 푸십시오. 당신의 파트너는 당신을 더 깊게 뻗어 30 초 동안 유지합니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
내전근 엉덩이 Flexor 보조 스트레치
PNF 측면 거짓말 내전근 엉덩이 굴근 보조 스트레치는 내부 허벅지의 엉덩이 굴근 및 엉덩이 내전근을 목표로합니다. 파트너도이 운동을 도와줍니다. 시작하려면 왼쪽에 누워 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 스트레칭이 느껴질 때까지 파트너가 천장쪽으로 들어 올린 다음 10 초 동안 기다립니다. 그런 다음 무릎을 세게 뻗어 쿼드를 수축시키고 아래쪽으로 눌러 허벅지를 수축시킵니다. 파트너는 다리를 제자리에 고정시켜 저항합니다. 6 초 동안 수축을 유지 한 다음 파트너가 다리를 높이 올리면 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 롤오버하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
팁
PNF는 심근 운동이며 운동 후에 가장 큰 이점을 위해 수행해야합니다. 운동을하지 않는 날에 PNF 스트레칭을 수행하는 경우 항상 5 분 이상의 유산소 활동과 걷기 폐와 같은 역동적 인 스트레칭으로 워밍업하십시오. PNF 세션 동안 근육 그룹당 하나의 운동 만 수행하고 선택한 스트레칭의 2-5 세트를 완료하는 것이 좋습니다. 다음 세션 전에 이틀을 기다리십시오.
