당신이 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들어 허벅지 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 통증, 압통, 타박상 및 출혈은 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다. 발목 무게로 허벅지를 운동하면 무게가 0.5 lb만큼 가볍기 때문에 근육 긴장의 가능성이 줄어 듭니다. 이 범위는 근육을 긴장시키고 근 지구력을 향상시킵니다.
굽은 다리 제기
발목 웨이트는 구부러진 다리 올리기와 같은 운동에 사용될 때 내부 허벅지를 강조합니다. 사람들은 보통 내부 허벅지보다 강한 외부 허벅지를가집니다. 굽은 다리가 균형을 잡도록 도와줍니다. 발목 무게로 굽은 다리를 들어 올리려면 1 파운드를 착용하십시오. 발목 무게와 무릎을 구부리고 발을 바닥에 의자에 앉아. 먼저 한쪽 다리를 똑바로 펴고 60 초 동안 유지합니다. 그런 다음 무릎을 45도 구부리고 30 초 동안 유지하십시오. 바닥에 발을 놓아 마무리합니다. 두 다리를 모두 작동 시키십시오. 강해지면 발목 무게를 한 번에 1/2 lb. 씩 늘리십시오.
의자 스트레이트 레그 레이즈
의자 직선 다리로 사두근을 조절합니다. 대퇴사 두근은 무릎 관절을 지탱하는 데 중요한 근육입니다. 이 운동을 수행하려면 1 파운드를 착용하십시오. 발목 무게와 벤치 앞에 앉아. 앞쪽 벤치에 한쪽 다리를 놓습니다. 그런 다음 다리를 천장쪽으로 3 인치 올립니다. 10 초간 기다립니다. 두 다리를 개별적으로 사용하여 허벅지를 조절하십시오. 한 번에 무게를 1/2 lb. 만 늘리십시오.
무릎 굴곡
무릎 굴곡 운동은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육에 톤을줍니다. 햄스트링은 무릎을지지합니다. 발목 무게로 무릎 굴곡을 수행하려면 1-lb를 착용하여 균형을 잡을 수 있도록 의자 뒷면을 잡습니다. 발목 무게. 모든 체중을 한쪽 다리에 넣고 다른 쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 걷어차십시오. 발을 1 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다. 두 다리를 모두 작동 시키십시오.
고려 사항
발목 웨이트는 근력 운동을위한 다른 프리 웨이트와 같은 방식으로 작동 할 수 있지만 보행시 관절에 해로운 스트레스를 줄 수 있습니다. 하이킹 및 조깅과 같은 걷기 및 유사한 운동은 다리를 작동시키고 칼로리를 태우지 만, 체중으로 그렇게하는 것은 부상 가능성을 고려할 때 잠재적 이점이 없습니다. 언덕을 오르거나 시간이나 거리를 늘리는 것이 다리를 찢고 심혈관 혜택을받는 데 더 안전합니다.
