인스 타 그램의 피트니스 영향력 자는 덩치 성장을위한 운동으로 체중 스쿼트를 촉진하는 것으로 보입니다. 올바른 형태와 기본 힘을 개발하기 위해 필요한 첫 번째 단계이지만, 당신의 꿈의 둥근 엉덩이를 달성하는 유일한 마법의 열쇠는 아닐 것입니다.
Glute gain은 과학이며 전략적인 강도 훈련 요법이 필요합니다. 그러나 약간의 인내심을 가지고 하체 훈련 요법에 볼륨과 다양성을 추가하면 원하는 결과를 볼 수 있습니다.
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몸무게 스쿼트 작동
운동 루틴에 체중 감량 스쿼트를 더 추가했지만 전리품 제작 고원 (최악의 종류 중 하나!)에 주목하십니까? 실제로는 매우 일반적인 문제이며 체중 쪼그리고 앉은 것을 마스터했다면 아마도 상황을 바꿀 때입니다.
어떤 운동 선수도 스쿼트가 하체의 기능적 힘을 키우기위한 최고의 운동 중 하나라는 사실을 부인하지 않습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체는 운동에 적응하므로 비대 (근육 성장)를 계속하려면 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 새로운 자극이 필요합니다.
NASM에 따르면, 점진적인 과부하의 원리가 등장합니다. 전리품 (및 모든 근육)을 계속 키우려면 훈련량을 지속적으로 늘려야합니다. 즉, 체중, 세트 및 / 또는 담당자 증가를 의미합니다.
CSCS의 Henry Halse는 "훈련량은 근육 형성의 주요 변수"라고 말합니다. "체중을 늘리면 근육과 힘을 키울 수 있지만 세트 / 응답 만 늘리면 힘을 키우는 데 도움이되지 않습니다."
초보자라면 몸무게가 큰 스쿼트를 시작하는 것이 좋습니다. 적절한 스쿼트와 운동 패턴을 배우고 기초적인 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 그러나 초보자 수준을 넘어 서면 볼륨을 추가하고 그 스쿼트에 바벨 (또는 케틀벨 또는 아령)을 던질 차례입니다.
스쿼트에 무게 추가
Halse는 20 개의 몸무게 스쿼트 3 세트를 편안하게 수행 할 수있게되면 저항을 높여 다음 단계로 나아가 야한다고 말했다.
스쿼트에 체중을 추가하면 glutes가 발달하는 데 도움이 될뿐만 아니라 반복적 인 체중의 스쿼트 루틴에서 지루함을 느낄 수 있습니다. 바벨 백 스쿼트는 하나의 옵션입니다.
바벨 백 스쿼트
- 바벨을 어깨 높이 바로 아래에있는 랙에 놓고 바 아래를 밟아 목 뒤에 등 뒤로 맞 춥니 다.
- 손을 어깨 너비보다 넓은 손으로 막대를 잡습니다. 가슴과 어깨 뼈를 뒤로 유지하십시오.
- 바를 랙에서 꺼내서 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이에 앉아서 등을 똑바로 세우고 가슴을 위로하십시오.
- 스쿼트의 바닥에서 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 서서 돌아갑니다.
바벨 스쿼트를 처음 사용하는 경우 바부터 시작하십시오. 또는이 방법이 어려워서 좋은 자세를 유지할 수없는 경우, 옆구리에 덤벨을 꽂아 스쿼트를 넣으십시오.
백 스쿼트가 바만으로 편안하고 편안 해지면 양쪽에 웨이트 플레이트를 추가하십시오. 스쿼트를 처음으로 (특히 바벨이 이물질처럼 느껴질 경우) 겁을주는 것은 위협적 일 수 있습니다. 주저하지 말고 체육관 트레이너에게 양식을 찾거나 경험이 풍부한 체육관 친구와 팀을 이루도록 요청하십시오!
Glute Gain을 높이기 위해이 3 가지 동작을하십시오
glutes는 신체에서 가장 큰 근육 (특히 gluteus maximus)이므로이 근육 그룹의 각 부분을 활성화시키기 위해 다른 운동을 통합해야합니다 (gluteus medius와 minimus는 glutes를 구성하는 다른 두 근육입니다.). Halse는 다음 세 가지 동작으로 스쿼트를 보완 할 것을 권장합니다.
1. 엉덩이 추력
- 미드 백을 가장자리에 대고 벤치 나 상자 앞에 앉습니다. 바닥에 발을 평평하게 심으십시오.
- 벤치에서 몸을 뒤로 젖히고 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 그런 다음 엉덩이를 땅에 내려 놓고 반복하십시오.
- 엉덩이를 운전할 때 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
이 운동을 수행 할 때, 움직임 상단에서 잠시 멈추고 둔부에 여분의 압박을가하십시오. 이 움직임에 익숙해지면 엉덩이에 바벨을 추가하여 운동에 약간의 저항력을 더하고 근육을 더 많이 만들 수 있습니다.
2. 불가리아어 스쿼트
- 무릎 높이 이하에서 벤치 나 상자 앞에 서십시오. 벤치 / 상자에서 멀리 향하십시오.
- 한쪽 다리를 들어 올려 발을 물체에 대고 발을 구부려 균형을 유지하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고지면에 닿을 때까지 무릎을 내립니다. 앞다리를 발근 상태로 유지하고 앞 무릎이 발끝을 넘어 가지 않도록하십시오.
- 뒷다리가지면에 닿거나 거의 닿으면 앞발 뒤꿈치를 눌렀다가 서 있습니다.
이 운동을 통해 체중의 대부분을 앞다리에 유지하십시오. 이 운동에 익숙해지면 덤벨을 옆으로 받치거나 바벨을 등 위로 올릴 수 있습니다.
3. 싱글 레그 스쿼트
- 가벼운 덤벨을 잡고 벤치 나 상자 앞에 서서 물건을 향하십시오.
- 한쪽 다리를지면에서 약간 들어 올려 아령을 앞으로 내밀어 몸 앞에 둡니다.
- 동시에, 다리가 땅에 닿지 않도록 앉을 때까지 몸을 벤치 나 상자쪽으로 내립니다.
- 뿌리 다리의 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 서서 돌아갑니다.
이 방법으로 담당자를 변경하십시오
바벨 백 스쿼트는 일반적으로 전리품 이득과 동의어이지만, 담당자 범위 나 스타일을 변경하면 훈련량을 늘리는 데 도움이되고 재미있게 혼합 할 수 있습니다.
AMRAP 세트 (최대한 반복 횟수)는 볼륨과 다양성을 추가하는 일반적인 방법입니다. 여기에는 특정 운동의 적절한 형태로 가능한 한 많은 담당자를 수행하는 것이 포함됩니다
Halse는 번 아웃 세트 나 드롭 세트가 또 다른 옵션이라고 말합니다. 특정 양의 담당자에게 특정 무게의 운동을 수행하십시오. 그런 다음, 체중을 일정량 떨어 뜨리고 (예를 들어, 체중을 50 % 줄이십시오) 근육이 피로 해 지거나 타 버릴 때까지 운동을 반복하십시오.
ACE (American Council on Exercise)에 따르면, 드롭 세트는 근육의 글리코겐 저장소를 고갈시키는 데 탁월하여 산증으로 이어지고 근육 섬유를 손상시킵니다. 무섭게 들릴 수도 있지만, 산증은 신체가 손상된 섬유질을 고쳐서 그 자리에서 더 크고 강한 근육을 키우도록 권장하기 때문에 실제로 근육 성장에 좋은 것입니다.
ACE에 따르면 운동으로 놀아 보는 또 다른 방법은 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것입니다. 드롭 세트에서와 같이, 근육 긴장 시간 (TUT)을 늘리면 근육 섬유의 손상 및 성장량이 증가합니다.
당신의 전리품의 TUT를 높이는 것은 당신의 glutes가 저항과 계약하는 시간을 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어 스쿼트를 수행하는 경우 느린 속도 (지면에서 3 ~ 4 초)로지면을 향해 내려 가서 둔부가 긴장 상태에있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 스쿼트의 하단에서 잠시 동안 일시 중지 할 수도 있습니다.
심장에 트림 다운
심장은 전반적인 심장 건강에 필요하며 운동 루틴에 적합한 장소입니다. 그러나 당신이 당신의 glutes를 키우고 매주 며칠 동안 유산소 운동을하는 것을 찾고 있다면, 삭감하는 것이 좋습니다.
질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 매주 150 분의 중간 정도의 심장 활동 또는 75 분의 활발한 강도의 심장 강화를 목표로해야합니다. 그러나 ACE에 따르면 과도한 심장 운동을 수행하면 저장된 근육 글리코겐이 공급되어 근육 성장과 발달을 방해 할 수 있습니다.
근력 운동 전후에 유산소 운동을해야하는지에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 그러나 ACE에 따르면 근력 운동이 근력 운동의 효과를 감소시킬 수 있기 때문에 목표가 근육 증가라면 체중을 after 후에 심장 강화 운동을하십시오.
간단히 말해서: 대부분의 에너지를 훈련에 힘을 쏟고 적당한 강도의 유산소를 위해 남은 것을 사용하십시오.
