점심을 포장하기에 완벽한 작은 정어리 캔은 상상했던 것보다 더 많은 영양을 공급합니다. 정어리의 영양은 더 비싸고 더 많은 준비가 필요한 많은 음식의 영양과 경쟁합니다.
정어리 영양 성분
정어리와 좋은 영양은 함께합니다. 이 작은 물고기들은 오메가 -3 지방산으로 가득합니다. 하버드 헬스에 따르면 4 온스 서빙에는 1, 100 ~ 1, 600 밀리그램의 오메가 -3가 함유되어 있다고한다.
문맥을 설명하기 위해 대서양, 치누크 또는 코호 연어의 4 온스 부분에는 1, 200 ~ 2, 400 밀리그램의 오메가 3가 들어 있습니다. 따라서 온스 단위로 정어리와 잡은 연어 사이에는 큰 차이가 없습니다.
정어리의 3 1/2 온스 서빙 또는 100 그램은 전형적인 정어리 캔에 해당합니다. USDA Nutrient Database에 따르면, 그 크기의 정어리 캔에 208 칼로리가 있습니다. 이 정어리 서빙은 24 그램의 단백질과 11.45의 지방 지질을 제공합니다.
동일한 3½ 온스 서빙에는 권장 일일 가치의 약 25 % 인 302 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 그것은 일일 권장 복용량의 약 6 분의 3 그램의 철을 제공합니다. 그것은 일일 권장 복용량의 3 배 이상, 일일 권장 복용량의 약 10 %, 권장 일일 복용량의 3 분의 1 이상을 전달합니다.
음식으로서의 정어리에는 비타민 B12의 일일 복용량보다 훨씬 많은 양이 포함되어 있습니다. 이 작은 물고기는 상당한 양의 비타민 A, 비타민 D 및 비타민 E를 자랑합니다. 콜레스테롤은 142 밀리그램의 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.이 콜레스테롤은 USDA 일일 권장 섭취량의 약 절반이지만 지방산은 USDA에 따라 단일 불포화 및 다중 불포화 경향이 있습니다. 지방 지침. 정어리는 진정으로 슈퍼 푸드로 간주 될 수 있습니다.
오메가 -3와 정어리
하버드 헬스에 따르면 연어와 고등어 이외에도 정어리는 온스당 온스 단위의 오메가 -3 농도가 가장 높다. 오메가 -3는 지방산이지만 동맥을 막는 지방산은 아닙니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 붉은 육류와 가공육은 같은 종류의 오메가 -3 함량을 가지고 있지 않습니다.
AHA는 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 여기에는 정어리, 연어, 고등어, 청어, 호수 송어 및 알바 코어 참치가 포함됩니다. 오메가 -3는 건강한 사람과 심장병 위험이 높은 사람의 마음에 도움이됩니다. 비정상 심장 박동의 위험을 줄이고 트리글리세리드 (지방 지질)를 줄이고 동맥 막힘 플라크의 성장을 늦출 수 있습니다.
정어리 섭취는 가능한 경우 음식을 통해 오메가 -3를 섭취하는 AHA의 제안에 도움이됩니다. 심장병이있는 경우 정기적 인 보충제를 복용하고 싶지만 먼저 의사와 상담하십시오.
정어리와 지중해식이
정어리를 먹으면 생선 섭취가 증가 할 수 있는데, 특히 붉은 육류 대신 먹으면 더욱 좋습니다. 이 물고기는 지중해 지역의 많은 부분에서 중요한 음식이며 과일, 야채, 콩, 견과류, 다른 유형의 해산물, 올리브 오일 및 유제품과 결합 할 수 있습니다.
하버드 건강에 따르면, 지중해 식 식단의 장점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이되는 건강한 지방과 가공되지 않은 음식에 중점을 둡니다.
- 세포 스트레스에 대항하고 더 긴 DNA 텔로미어를 유발하여 만성 질환 및 조기 사망을 예방하는식이 요법의 항산화 제
- 연령 관련 만성 질환 예방
57 세에서 61 세 사이의 10, 000 명 이상의 여성을 대상으로 한 장기 연구 인 간호사 건강 연구는 2013 년 11 월 내과의 학회지 (Annals of Internal Medicine) 에서 발간되었습니다. 연구원들은 지중해식이 패턴이 노화에 미치는 영향을 평가했습니다. 그들은 식물, 통 곡물 및 어류의 섭취 증가와 적당한 알코올 소비가 만성 질환이나 정신 건강 또는 신체 기능의 주요 감소없이 건강한 노화에 기여한다는 것을 발견했습니다.
정어리 란 무엇인가?
정어리는 대부분의 물고기에 비해 작습니다. Food & Wine 에 따르면 통조림 정어리의 크기는 대개 절반에 불과하지만 최대 8 인치 미만으로 자랍니다. 정어리는 지중해 섬 사르데냐의 이름을 따서 지어진 곳으로, 한때 다수 발견되었으며 청어와 같은 가족의 일원입니다.
이 물고기들은 하얀 살을 가지고 있으며, 당신이 수영하는 것을 볼 때, 아래턱이 약간 튀어 나옵니다. 여름에는 생선 시장에서 신선하게 먹을 수 있지만 음식 및 영양에 따르면 통조림을 볼 가능성이 높습니다. 때로는 피부와 뼈도 먹을 수 있습니다. 정어리 뼈는 부드럽고 고용량의 칼슘을 제공합니다.
그들은 종종 기름, 물 또는 소스로 포장되며 때로는 훈제 또는 소금에 절입니다. 정어리는 비용이 많이 들지 않아 중고품 구입자에게 호소합니다. 캔에서 먹을 수 있으며 Food & Nutrition은 크래커 또는 토스트에 뿌려 놓은 겨자 및 양파로 으깬다고 제안합니다. 그들은 샐러드에 추가하거나 파스타 토핑으로 허브로 볶을 수 있습니다.
여름에는 식당 메뉴에서 볼 수 있습니다. 유럽 해안 지역은 종종이 계절에 갓 구운 정어리를 특징으로합니다. 신선한 정어리는 부패하기 쉽고 찾기 어렵지만 일부 해산물 생산 업체에서 냉동 된 것을 찾을 수 있습니다.
정어리를 둘러싼 우려
AHA에 따르면 정어리에 대한 단점은 많지 않다고한다. 식품 의약품 안전청에 따르면 수은이 걱정되는 경우 정어리는 수산물 중 가장 낮은 수은 농도 중 하나 인 0.012ppm입니다. FDA는 정어리를 최선의 선택으로 표시합니다.
정어리는 일반적으로 알루미늄 캔으로 포장되며, 일부는 비스페놀 A 또는 BPA가 늘어서 있습니다. CEH (Center for Environmental Health)에 따르면, 테스트 된 캔의 38 %가 BPA 라이닝을 가지고있었습니다.
BPA는 캔 안의 음식으로 이동할 수 있습니다. CEH에 따르면이 화합물의 문제점은 심각한 생식 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다. CEH가 인용 한 다른 연구에 따르면 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제와 관련이있을 수 있습니다.
정어리 섭취의 수생 환경 영향에 대해 염려되는 경우, Monterey Bay Aquarium의 Seafood Watch에는 피해야 할 정어리 종류와 구매해야 할 목록이 있습니다. 국립 해양 대기 청 (National Oceanic and Atmospheric Administration)에 따르면 일부 개체군은 남획되어 있지만 정어리 개체군에 큰 변동이 있기 때문에 특정 지역에서 물고기를 많이 먹으면 물고기가 빠르게 반동하는 데 도움이됩니다.
