쇠사슬. 타이어와 울타리, 문을 잠그고 운동 할 때 사용할 수 있습니다! 그렇습니다. 사슬은 매우 유익한 방법으로 몸을 발달시킬 수있는 가변 저항 운동의 한 형태로 사용될 수 있습니다.
체인, 덤벨, 바벨, 케틀벨 등과 같은 모든 형태의 저항은 많은 물리적 이점을 가지고 있습니다. 여기에는 근육 톤, 인지 능력, 질병 예방 및 퇴치 및 체력 증가가 포함됩니다.
운동에 체인을 추가해야한다는 증거가 더 필요하십니까? 다음은 체력 단련에 체온을 높이는 네 가지 이유입니다.
1. 체인을 들어 올리려면 강도가 증가해야합니다.
과학적으로 말하자면, "사슬은 선형 질량 변위 (길이-하중) 관계를 가지고 있습니다." 간단히 말해서, 체인이 높을수록 더 많은 무게를 들게됩니다.
체인은 바닥에서 들어 올릴 때 링크로 더 무거워집니다. 즉, 리프트 전체에서 점점 더 많은 근육 섬유를 모집해야합니다. 그리고 누가 더 빨리 강해지기를 원하지 않습니까?
2. 사슬은 안정제 근육을 활성화시킵니다.
매달린 체인을 본 적이 있다면 이미 들어 올렸을 때 흔들리고 비틀리는 것을 이미 알고 있습니다. 바벨 운동을 할 때 이것은 바와 몸에 영향을 미칩니다. 그것은 사용중인 근육 그룹의 안정성을 구축하는 데 도움이되도록 코어와 안정 근육이 더 많이 관여하도록합니다.
3. 체인에는 동심 및 편심 이점이 있습니다.
스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트를 사용하면 리프팅시 무게를 추가 할 수 있습니다 (동심 단계). 그러나 이것이 당신에게 혜택을 줄 수있는 다른 방법은 내려가는 것입니다 (편심 단계).
맨 위에는 너무 많은 힘과 장력이 생겨 내려갈 때 막대를 제어하기가 더 어려워집니다. 무게가 지속적으로 변하기 때문에 안전하지 않은 속도로 막대를 떨어 뜨리지 않고 컨트롤로 막대를 낮추려면 강도와 초점이 필요합니다.
체인을 추가 할 수있는 6 가지 연습
1. 체셔 스쿼트
Zercher 스쿼트는 스쿼트 세계의 이름없는 영웅이며 체인을 추가 할 때만 향상되는 큰 리프트입니다. Zercher 스쿼트의 장점에는 코어, glutes, quads, hamstrings, biceps 및 back 강화가 포함됩니다.
사용법: 체인이 양쪽에 매달린 바벨을 설치하십시오. 바를 배꼽 높이로 잡고 팔꿈치 주름을 잡고 주먹을 가슴쪽으로 올립니다. 발가락을 약간 기울인 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엉덩이를 구부리고 앞뒤로 움직이며 무릎을 벌리고 가슴을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 무릎 높이 아래로 내려 가면 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 올라갑니다.
2. 스쿼트 점프 (고급 운동)
스쿼트 점프는 불 같은 짐승입니다. 목걸이처럼 목에 무거운 체인을 추가하고 폭발물을 준비하십시오. 규칙적인 점프 스쿼트를 마스터했는지, 무릎과 엉덩이에 부상이 없는지 확인하십시오.
사용 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 기울입니다. 쪼그리고 앉은 엉덩이로 내려 가고 내려갑니다. 그런 다음 고관절을 완전히 들어 올려 공중으로 뛰어 들어갑니다. 무게를 풀 스쿼트 (또는 적어도 무릎이 약간 구부러진 상태)로 다시 흡수하십시오. 뻣뻣한 다리 착륙으로 무릎을 자르지 마십시오.
3. 단일 다리 루마니아 데 드리프트
싱글 레그 루마니아 데 드리프트는 다리 아래의 운동 체인을 통해 햄스트링과 안정성에 좋습니다. 체인을 추가해 봅시다.
사용법: 양손에 체인을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 어깨를 모으십시오. 발가락이 바닥을 향하도록 똑바로 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하면서 앞으로 기울이기 시작합니다. 몸통과 다리가 수평으로 닿으면 안정화 무릎이 약간 구부러집니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 드라이브를 세우십시오.
4. 풀업
풀업은 상체와 코어에 좋은 체중 운동입니다. 그리고 규칙적인 것이 더 이상 도전이되지 않는다면, 체인으로 시도하십시오.
사용 방법: 체인을 잡고 목 주위에 드레이프하여 링크가 목 양쪽의 가슴에 떨어지도록하십시오. 손바닥이 얼굴을 향하게하여 풀업 바에 그립을 설정하십시오. 턱을 바 위로 당깁니다. 천천히 완전히 확장 된 팔로 내려 가면서 자신을 통제하십시오.
5. 로프 풀
물론, 당신은 배틀 로프로 거의 모든 무게를 당길 수 있지만 위에서 논의한 것처럼 체인은 심각한 저항을 추가합니다. 이 경우 여분의 무게뿐만 아니라지면과의 마찰이 추가되기 때문입니다.
사용 방법: 로프 (또는있는 경우 배틀 로프)를 가지고 한쪽 끝에 무거운 체인을 매십시오. 큰 팔뚝, 등, 코어 및 전신 버너를 위해 손으로 체인을 잡아 당깁니다.
6. 바벨 이두근 컬
보디 빌딩 고전을 가져다가 약간의 향신료를 줍시다.
사용 방법: 바벨을 잡고 랙의 허리 높이에 맞 춥니 다. 바벨의 양쪽에 체인을 고리 높이로 고정하십시오. 그런 다음 바를 어깨까지 올리십시오. 화상을 더 추가하려면 바벨을 엉덩이 수준으로 낮추는 속도를 늦 춥니 다.
어떻게 생각해?
체인으로 운동 한 적이 있습니까? 체육관이나 크로스 핏 박스에 체인이 있습니까? 당신은 지금 당신의 일상에 그들을 추가 할 것이라고 생각하십니까? 이 중 어떤 운동을 하시겠습니까? 체인으로하는 다른 운동이 있습니까? 아래 의견에 제안과 질문을 공유하십시오!
