과일과 야채는 의심 할 여지없이 건강에 기여하는 많은 영양소로 채워져 있지만 다른 종류의 음식이 포함되지 않은 엄격한 과일과 야채 다이어트 계획을 따르면 잠재적으로 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
모든 식사에 과일과 채소에 전적으로 의존하면 단백질 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄을 제공하지만 탄수화물도 높기 때문에 과량 섭취하면 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
단백질 부족
과일과 채소에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 단백질 섭취량이 적어 건강한 식단의 필수 요소입니다. 단백질은 몸에서 중요한 역할을합니다. 다량 영양소는 다음을 위해 사용됩니다:
- 뼈, 연골, 근육, 피부, 머리카락 및 손톱 (대부분 단백질로 구성)을 만듭니다.
- 손상된 조직을 수리하고 새로운 조직을 만드십시오.
- 신체의 모든 세포에 산소와 필수 영양소를 운반하십시오.
- 음식을 소화하도록 도와주십시오.
- 호르몬을 조절하십시오 (특히 사춘기 나 임신과 같은 성장기).
- 몸이 가득 차고 체중을 유지하도록 도와주십시오.
매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 신체가 정상적으로 작동하는지 확인하는 데 중요한 부분입니다. 그것 없이는 몸이 무너지기 시작합니다. 2016 년 4 월 Scientific Reports 에 발표 된 한 연구에 따르면 단백질 함량이 낮고 단백질이 적은 음식을 중간 단백질 음식과 비교 한 결과 단백질 함량이 가장 낮은 음식이 지방간 및 근육 파괴의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 저 단백 식단은 체지방 증가와 체중 증가와 관련이 있습니다.
단백질 필요
일부 과일과 채소에는 단백질이 포함되어 있습니다. 예를 들어 녹색 완두콩에는 컵당 8.6 그램, 시금치에는 컵 당 5.3 그램, 아스파라거스 컵에는 4.3 그램이 들어 있습니다. 구아바 컵에는 4.2 그램의 단백질이 들어 있으며 아보카도 컵과 살구에는 각각 4.0 그램과 2.2 그램이 들어 있습니다.
단백질에 대한 현재 권장 사항은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 즉, 체중이 150 파운드이면 하루 약 55 그램이 필요합니다. 몸무게가 175 파운드이면 그 숫자는 64 그램으로 이동합니다. 과일과 채소로 그 숫자를 기술적으로 충족시킬 수는 있지만 하루가 지나기에는 많은 양이 필요합니다. 무게를 175 파운드로 늘리려면 충분한 양의 단백질을 얻기 위해 요리 된 시금치 12 컵 이상을 먹어야합니다.
과일 및 채소: 불완전한 단백질
그러나 그것은 관심의 대상이되는 단백질의 양만이 아니라 품질입니다. 단백질은 아미노산 프로파일에 따라 완전 또는 불완전으로 분류됩니다. 신체는 기본 기능을 수행하기 위해 총 20 개의 아미노산이 필요합니다. 이 아미노산 중 11 개는 몸이 스스로 만들 수 있기 때문에 불필요한 것으로 간주됩니다. 다른 9 명은 몸이 만들 수 없어서 식단에서 가져와야하기 때문에 필수로 간주됩니다.
9 개의 필수 아미노산을 모두 함유하는 단백질 공급원은 "완전한"단백질로 분류되는 반면, 필수 아미노산 중 일부가 없거나 일부 부족한 공급원은 "불완전한"단백질로 간주된다. 육류, 가금류, 해산물 및 계란과 같은 동물성 식품은 완전한 단백질 인 반면 과일 및 채소와 같은 대부분의 식물성 단백질은 불완전한 단백질입니다.
즉, 하루에 많은 양의 야채를 섭취하여 단백질 양 목표를 달성하더라도 건강에 필수적인 필수 아미노산이 빠져있을 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은식이 요법이 비타민 B12, 칼슘, 비타민 D, 요오드 및 오메가 -3 지방산도 낮을 것이라고 지적합니다.
과당에 과용
그러나 단백질 부족이 유일한 문제는 아닙니다. 과일과 채소에 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 물론, 그 많은 탄수화물은 섬유질의 형태로 나오지만 과일의 주요 설탕 인 과당 형태이기도합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 과일을 섭취하면 과당이 발생하지만 아무런 문제가 없습니다. 그러나 과당이 식단의 대부분을 구성하면 심각한 문제가 발생할 가능성이 있습니다. 2017 년 4 월 Nutrients 에 발표 된 연구에 따르면 며칠에 걸쳐 과당을 많이 섭취하면 혈액 내 대사성 폐기물 인 요산 수치가 높아질 수 있습니다. 만성 높은 수준의 요산은 대사 증후군, 고혈압, 심장병, 신장 질환, 제 2 형 당뇨병 및인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
2016 년 5 월 Digestive Diseases and Sciences 에 발표 된 또 다른 연구는 특히 과당이간에 미치는 영향을 조사했습니다. 과당은 다른 설탕처럼 흡수되지 않습니다. 소장은 소장을 통해 혈류로 들어가는 대신 문맥을 통해 간으로 바로갑니다. 과당이간에 도달하면 de novo lipogenesis 또는 탄수화물에서 지방이 생성되어 비 알코올성 지방간 질환, 인슐린 저항성 및 복부 지방 증가로 이어질 수 있습니다.
과도한 탄수화물과 관련된 다른 문제
2013 년 4 월 Diabetes Care 에 발표 된 다른 연구의 연구자들은 고 단백질 다이어트와 고 탄수화물 다이어트의 효과를 비교했습니다. 그들은 두 그룹의 참가자를 별도의 다이어트에 두었습니다. 하나는 단백질은 높았지만 탄수화물은 낮았고 다른 하나는 탄수화물은 높았지만 과일 및 채소 다이어트 계획과 같이 단백질은 낮았습니다.
두 다이어트 모두 같은 양의 칼로리와 미량 영양소를 제공하도록 설계되었습니다. 두 그룹의 참가자는 체중이 줄어든 반면, 고 단백질식이는 인슐린 감수성을 개선하고 췌장에서 베타 세포 (인슐린을 생성하는)의 기능을 증가 시켰으며 대사율은 증가 시켰지만 고 탄수화물식이는 그렇지 않았습니다.
고단백 식단은 만성 염증 및 산화 스트레스의 마커를 감소 시켰으며, 이는 많은 만성 질환의 근본 원인입니다. 고 탄수화물 다이어트는 그렇지 않았습니다.
청과 다이어트 계획
건강을 개선 할 수있는 방법을 찾고 있거나 매일 과일과 채소를 더 많이 먹고 싶다면 제한적인 다이어트 계획을 따르지 않고 할 수있는 방법이 있습니다. 식물성 식품을 섭취하십시오.식이 요법에는 과일과 채소가 많이 포함되어 있으며 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 단백질이 풍부한 음식과 닭고기, 풀 먹이와 같은 양질의 고기 및 동물성 단백질 소스가 풍부합니다. 쇠고기, 계란, 생선 및 유제품.
Harvard Health Publishing은 식물성 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄과 같은 필요한 영양소가 모두 포함되어있어 과일 및 야채 다이어트 계획과 달리 최적의 건강을 유지해야합니다. 단백질과 지방. 식물성식이는 또한 식물성 식품을 많이 함유하지 않은식이보다 섬유질 및 중요한 항산화 제 및 식물성 화학 물질에서 더 높습니다.
