지방 그램에는 단백질 및 탄수화물 그램의 2 배 이상의 칼로리가 포함되어 있지만, 지방은 체중 감량 계획을 포함한 모든 건강한식이의 필수 구성 요소입니다. 건강한 지방을 함유 한 일부 음식은 포만감을 높여서 효과적인 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 쉽게 제어 할 수 있습니다. 그러나 건강에 해로운 지방을 선택하면 고 콜레스테롤 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높아집니다.
건강한 지방 목록
체중 감량 중에 적당량의 건강한 지방을 섭취하면 만성 질환 위험을 증가시키지 않으면 서식이 지방을 충족시킬 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 지방의 예로는 올리브, 카놀라, 호두, 대두 및 아마씨 오일과 같은 식물성 오일-견과류, 씨앗, 너트 버터, 아보카도 및 올리브가 있습니다. 견과류와 씨앗에는 탄수화물이나 지방보다 포만감을 증가시키는 섬유질과 단백질뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하므로 파운드를 흘리려고 할 때 이상적인 선택입니다.
피해야 할 지방
나쁜 지방은 과도하게 섭취 할 때 만성 질환 위험을 증가시키는 것입니다. 여기에는 버터, 라드, 전유, 아이스크림, 크림, 치즈 및 베이컨과 같은 고지방 육류에서 발견되는 포화 동물성 지방이 포함됩니다. 수소화되어 있고 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식 및 상업용 구운 식품에서 발견되는 트랜스 지방을 함유 한 식물성 지방도 심장병의 위험을 증가 시키므로 건강하게 체중을 줄이려고 할 때는 피하십시오.
체중 감량 칼로리 요구
체중 감량 중에 섭취해야 할 건강한 지방의 양은 칼로리 요구에 따라 다릅니다. 평소 섭취량보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취하면 매주 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 그러나 여성은 매일 1, 200 칼로리를 필요로하며 남성은 의학적 감독 없이도 체중을 안전하게 잃기 위해 매일 최소 1, 500 칼로리를 필요로합니다. 미국인을위한 USDA식이 가이드 라인은 지방이 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 구성 할 것을 권장합니다.
추천 부분
건강한 지방은 오일 식품 그룹으로 분류됩니다. 하루에 1, 200 칼로리를 섭취하는 경우 미국인을위한식이 요법 가이드 라인은 4 티스푼의 오일을 목표로하는 것이 좋습니다. 1, 600 칼로리 체중 감량 계획을 따르는 경우 매일 오일 그룹에서 5 티스푼을 쏘십시오. ChooseMyPlate.gov에 따르면 1 티스푼 부분은 식물성 오일 1 티스푼, 큰 올리브 8 개, 아보카도 1/6, 견과류 버터 1.5 티스푼 또는 견과류 또는 씨앗의 3 분의 1에 해당합니다.
