당신이 다이어트를 할 때 지방은 더 이상 영양소가 아닙니다. 견과류, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 체중 감량 계획에 있습니다. 그러나 탄수화물은 다이어트하는 사람의 새로운 적입니다. 내과의 Annals의 2014 년 문제에 따르면 저탄수화물 다이어트는 사람들이 저지방 계획보다 체중을 더 효과적으로 잃는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
그러나 탄수화물은 필수 영양소이며 에너지와 섬유질을 제공하며 원활하게 기능하는 소화관과 심장 건강에 중요합니다. 탄수화물을 완전히 끊기 전에 체중 감량을 피하기위한 탄수화물 (및식이 요법을 유지 해야하는 탄수화물) 목록이 있습니다.
체중 감량을 위해 정제 탄수화물을 피하십시오
가공 중에 제조업체는 정제 된 곡물을 원래 상태에서 변경합니다. 정제 된 곡물에는 미량 미네랄과 산화 방지제, 비타민 E, B 비타민 및 다중 불포화 지방산이 포함 된 밀기울과 세균이 없습니다. 다음과 같은 고 탄수화물 식품은 고도로 정제되었습니다.
- 흰 쌀
- 하얀 밀가루
- 화이트 파스타
- 흰 빵
- 머핀
- 시리얼 바
- 화이트 크래커
- 피자 크러스트
- 랩
- 베이글
당신의 몸은이 음식들을 너무 빨리 소화 시켜서 당신을 너무 오랫동안 가득 차게하지 않고 혈당을 거의 즉시 상승시킵니다. 부드러운 질감으로 씹는 데 거의 노력이 들지 않습니다. 정제 된 곡물을 과식하는 것은 쉽고 체중 증가로 이어집니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하면 특히 당뇨병 전 환자의 혈당을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕을 건너 뛰어 체중 감량
꿀, 메이플 시럽, 용설란 및 지팡이 설탕을 포함한 칼로리 감미료는 식품 공급에 널리 사용되는 탄수화물입니다. 체중 감량 계획에서는 시럽, 컵 케이크, 쿠키 및 사탕과 같은 명백한 설탕 공급원을 피해야합니다.
미국식이에서 설탕의 가장 큰 원천은 탄산 음료와 다른 청량 음료라고 과학과 공익을위한 센터는 지적했다. 달게 한 차가운 곡물, 요거트 또는 향이 나는 우유와 같은 달게 한 유제품 및 샐러드 드레싱, 케첩 및 소스와 같은 가공 식품이 다른 주요 공급원입니다.
예를 들어, 고구마와 쌀에 자연적으로 발생하는 탄수화물은 적당량 섭취시 건강하고 체중 감량을 지원하는 탄수화물을 제공합니다.
녹말 야채 제한
전분 야채에는식이 요법에 필수적인 섬유질과 영양소가 포함되어 있습니다. 체중을 줄이려고 할 때 완전히 금지하지 말고 과도한 서빙 크기를 피하십시오. 전분이 많은 채소에는 수분이 많은 녹색 품종보다 서빙 당 칼로리와 탄수화물이 훨씬 많습니다.
예를 들어, 고구마 한 컵에는 180 칼로리와 41 그램의 탄수화물이 포함되어 있으며, 잘린 옥수수 한 컵에는 143 칼로리, 31 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
미국 정부의 MyPlate 웹 사이트에서는 일주일에 약 3 회 분량의 녹말 야채를 권장합니다. 탄수화물 섭취를 억제하기 위해 일부 식사에서 통 곡물 서빙을 이러한 야채 옵션으로 대체 할 수 있습니다. 녹말이 들어간 야채는 모두 버리지 마십시오. 튀긴 흰색 또는 고구마와 칩 또는 버터 같은 치즈 그라탕은 귀하의 목표를 지원하지 않습니다.
과일은 적당하다
일부 체중 감량 계획은 과일을 섭취하지 못하게하고 설탕이 결과를 방해한다고 지적합니다. 신선 또는 냉동 과일은 고 탄수화물 식품으로 간주됩니다. 설탕이 탁자에서 떨어지면 과일도 달콤한 치아를 억제 할 수 있습니다.
너무 많은 것을 먹는 것과 같이 너무 많은 과일을 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 간식 시간과 모든 식사 시간에 과일에 의존하는 경우 과일을 과도하게 섭취했을 수 있습니다. 메릴랜드 잼 폴리스 (Melina Jampolis, MD)의 CNN Diet and Fitness Expert는 과일에 브로콜리, 양상추 및 아스파라거스와 같은 수분이 많은 채소로 제공되는 칼로리의 약 3 배가 있다고 지적합니다.
과일 섭취량을 하루에 2 ~ 3 인분으로 유지하고 간식이 필요할 때 채소를 선택하십시오. 또한 말린 과일, 과일 컵 및 과일 주스를 피하십시오. 이 옵션들은 종종 감미료를 첨가했거나 새로운 버전에서 발견 된 많은 섬유질이 빠져 있습니다. 말린 과일은 응축되어 칼로리가 농축되므로 간식으로 섭취하면 많은 양의 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
