클리블랜드 클리닉에 따르면 모든 사람들이 여기저기서 지방을 얻지 만 남성들은 뱃속에 지방을 저장할 가능성이 높습니다. 그러나 고강도 운동, 스트레스 감소 및 알코올 섭취와 같은 생활 습관의 변화는 남성의 중간 부분에서 위 지방을 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다.
위 지방의 위험
남성이든 여성이든 모든 신체는 제대로 기능하기 위해 약간의 지방이 필요합니다. 그러나 복부 주변에 축적되는 지방은 특히 너무 많을 때 문제가 될 수 있습니다. 피부 바로 아래에 배가 끼는 것을 배꼽 지방 피하 지방이라고합니다. 보는 것이 불쾌 할 수도 있지만 복부 안쪽에있는 복부 지방과 관련이 없습니다.
Mayo Clinic에 따르면 이것은 내장 지방으로 알려져 있으며 더 번거 롭습니다. 이 유형의 지방은 내부 장기를 둘러싸고 심혈관 질환, 2 형 당뇨병, 고혈압 및 특정 유형의 암을 포함한 질병의 위험을 증가시킵니다.
더 이동 시작
최소한 남자는 미국인을위한 신체 활동 지침에 명시된 운동 권장 사항을 충족해야합니다. 빨리 다듬을 수있는 좋은 방법은 없지만 건강상의 이점을 위해 가이드 라인은 주당 최소 2 시간 30 분의 중간 강도 운동 또는 1 시간 15 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다.
그러나, 특히 위 지방을 다듬고 싶을 때는 일상적인 운동에 고강도 인터벌 트레이닝을 포함 시키십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서 언급했듯이, 이것은 짧은 회복 기간으로 고강도 운동을 번갈아 가며 연습하는 것입니다..
예를 들어, 이는 30 초 동안의 질주, 90 초 동안의 걷기 및 반복을 의미 할 수 있습니다. 스포츠 의학 에서 2018 년 2 월에 발표 된 39 건의 연구에 대한 HIIT, 특히 달리기의 HIIT는 참가자의 총 지방과 내장 지방량을 감소 시켰습니다.
건강에 해로운 탄수화물 소비 감소
복부 지방 감소와 관련하여 건강에 해로운 탄수화물이 적은식이 요법은 다른 유형의 식사 계획보다 더 나은 옵션 일 수 있습니다. Hepatology Research 에서 2017 년 6 월에 발표 된 한 연구는 저지방 대 저탄수화물식이에 대해 참가자를 교육하는 것이 얼마나 효과적인지 조사했습니다.
이 연구는 저탄수화물 그룹이 8 주간의 연구 끝에 복부 지방이 적다는 결론을 내 렸습니다. 또한 LDL 콜레스테롤 ("나쁜"콜레스테롤이라고도 함)과 저혈당 그룹에서 혈압 수치가 현저히 감소하여 전반적인 건강 옵션이되었습니다.
그러나 탄수화물을 올바른 방식으로 섭취 할 때 건강한식이 요법의 일부이기 때문에 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 대신 건강에 해로운 탄수화물 및 소다, 사탕 및 구운 식품에서 종종 발견되는 설탕을 섭취하는 동시에 과일, 채소, 콩류 및 곡물과 같은 탄수화물을 유지하는 조치를 취할 수 있습니다.
건강에 해로운 탄수화물은 가공 식품에서 종종 발견되는데, 트랜스 지방이 많고 배꼽 팽창제가 추가 된 나트륨이 첨가되어 포장 된 음식과 스낵 식품을 피할 것을 권장합니다.
섬유질 섭취량 늘리기
소화 불가능한 탄수화물의 한 유형 인 섬유질은 위 지방을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 비만 에서 2012 년 2 월에 발표 된 연구에 따르면 5 년 동안 사람이 먹는 섬유질이 많을수록 내장 지방이 축적 될 가능성이 적습니다.
AAFP (American Academy of Family Physicians)는 50 세 이하의 남성은 하루에 최소 38 그램의 섬유를 섭취해야하지만 50 세 이상의 남성은 최소 30 그램의 일일 섬유를 섭취해야한다고 지적했습니다. 과일과 채소가 최고의 섬유질 공급원이기 때문에 탄수화물 소비를 크게 늘리지 않으면 서 섭취량을 늘리는 것이 생각보다 어렵지 않습니다.
AAFP는 매일 최소한 2 컵의 과일과 2 1/2 컵의 야채를 섭취 할 것을 권장합니다. 또한 정제 된 흰 빵을 통 곡물 버전으로 바꾸고 요리에 콩을 추가하는 것이 좋습니다.
알코올 삭감
"맥주 배"라는 말을 들었다면 과도한 알코올 소비가 위 지방의 원인이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 알코올을 줄이면 위 지방을 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 8 월 Nutrition Journal 에 발표 된 연구에 따르면 허리 둘레와 알코올 섭취량 간의 연관성을 조사하여 두 가지가 연결되어 있음을 발견했습니다. 알코올 소비는 또한 더 높은 총 체중과 관련이있는 것으로 밝혀졌다.
University of Michigan Medicine에 따르면 사람은 하루에 두 잔 이상의 알코올 음료를 마시면 안됩니다. 음주를 줄이려면 구체적인 목표 설정을 고려하십시오. 단순히 덜 마시고 싶다고 말하지 말고 하루에 두 잔만 마시거나 일주일에 두 번만 마신다는 목표를 세우십시오. 또한 술을 마시는 이유에주의를 기울이십시오. 때로는 오후 6시에 맥주를 깨는 습관이 있지만 노력으로 습관이 깨질 수 있습니다.
스트레스 감소
미국 스트레스 연구소 (American Institute of Stress)에 따르면 스트레스가 너무 많으면 코티솔이라는 호르몬 생성이 증가하여 배꼽 지방이 축적 될 가능성이 높아진다. 불행히도 그것은주기입니다. 스트레스는 코티솔 수치를 증가시켜 배꼽 지방을 유발할 수 있으며, 높은 수준의 복부 지방도 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를받는 사람들은 몸무게 증가에 중요한 역할을하는 편안하고 칼로리가 높은 음식을 섭취 할 가능성이 높습니다.
스트레스를 줄이면 코티솔 수치가 낮아져 복부 지방에 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 스트레스를 줄이는 전술에는 규칙적인 운동, 요가, 심호흡 또는 명상과 같은 이완 기법, 독서 및 건강한 우정과 같은 취미에 빠지는 것이 포함됩니다.
