trapezius 근육은 등, 목 및 어깨의 넓은 영역을 덮습니다. 주요 기능은 견갑골 또는 견갑골을 움직이고 팔을 지탱하는 것입니다. 책상이나 자동차 바퀴 뒤에 앉아 많은 시간을 보내면 trapezius 근육이 짧아지고 조여져 목의 이동성에 영향을 미칩니다. 이 큰 근육을 스트레칭하면 긴장을 풀고 유연하게 유지하고 긴장을 완화하며 목과 어깨의 건강을 보존하거나 회복시킵니다.
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 견고하고 안정된 의자에 앉으십시오. 손가락을 머리 뒤로 끼 우고 팔꿈치를 옆으로여십시오. 머리를 조심스럽게 앞쪽으로 눌러 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭 효과를 떨어 뜨리므로 어깨를 앞으로 둥글게하지 마십시오.
2 단계
오른쪽 어깨가 프레임에 인접한 도어 프레임 안에 서십시오. 발가락을 앞으로 향하게하여 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 왼쪽 팔을 몸 전체에서 오른쪽 어깨쪽으로 뻗습니다. 오른쪽 엄지 손가락을 아래로 향하게하여 도어 프레임을 어깨 높이로 잡습니다. 왼쪽 어깨 뒤에서 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통을 약간 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 팔을 왼쪽 어깨쪽으로 뻗어 스트레칭을 반복하십시오.
3 단계
도어 프레임의 왼쪽을 향하여 서서 발 길이를 프레임에서 떨어 뜨립니다. 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 오른손으로 도어 프레임의 안쪽을 어깨 높이로 잡습니다. 오른팔을 똑바로 세우고 발을 단단히 심은 상태에서 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 문틀에서 빼냅니다. 오른쪽 어깨 뒤로 긴장이 느껴집니다. 도어 프레임에서 왼손으로 운동을 반복하여 왼쪽 트랩을 스트레칭하십시오.
4 단계
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 왼손을 오른쪽 엉덩이쪽으로 당기면서 왼팔을 몸 앞쪽으로 대각선으로 가져옵니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 아래로 그리고 몸의 오른쪽을 향해 부드럽게 잡아 당깁니다. 반대쪽에서도 반복하고 오른쪽 팔꿈치를 아래로 당겨 몸의 왼쪽으로 향하게합니다.
팁
모든 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하고 측면을 전환하기 전에 최대 4 번 반복하십시오. 스트레스와 긴장을 풀고 깊고 효과적인 스트레칭을 위해 골고루 호흡하십시오.
경고
스트레칭이나 바운스를 절대로하지 마십시오. 부상을 피하기 위해 스트레치 안팎으로 천천히 움직이고 움직임을 완전히 제어하십시오.
