등은 주요 근육 그룹 중 하나이므로 정기적으로 저항 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. 운동 빈도는 목표와 수행하는 운동 유형에 따라 다릅니다.
초 중량을 드는 보디 빌더는 일주일에 한 번 또는 최대 두 번만 특정 등 운동을 할 수 있습니다. 등을 위해 가벼운 치료 운동을하고 있다면, 매일 운동을 할 수 있습니다. 당신의 목표가 건강하고 기능적인 상태를 유지하는 것이라면, 비연 속일에 일주일에 2 ~ 3 회 등 운동을하는 것이 합리적입니다.
목표: 힘, 근육 크기 또는 힘 강화
체력, 힘, 힘을 키우기 위해 행, 가중 풀업 및 뒷좌석 비행을하는 경우, 처음으로 체력 단련을 시작하면 일주일에 2 ~ 3 회 체육관으로 향합니다.
훈련이 더욱 전문화되면 훈련을 일주일에 두 번 또는 한 번으로 줄입니다. 그러나 이것이 일주일에 한 번 체육관에 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 매번 다른 근육 그룹에 집중하면서 거의 매일 들어 올릴 것입니다.
예를 들어 무거운 리프팅 루틴에는 월요일 팔, 화요일 다리, 수요일 가슴, 목요일 복근, 금요일 어깨, 토요일 등이 포함될 수 있습니다. 근육 그룹마다 5 ~ 7 개의 운동을해서 실제로 모든 방향에서 근육을 목표로합니다. 한 번에 6 번씩 1 ~ 8 회 반복합니다.
목표: 일반 운동
웨이트를 들어 올리고 매일 운동을 개선하여 매일의 기능을 향상시키고, 근육의 톤을 향상 시키며, 더 날씬한 외관을 만들 때는 매주 허리에 집중하는 2 ~ 3 회 운동을 목표로하십시오. 백 트레이닝 세션 사이에 최소 48 시간을 남겨 두십시오. 근육 섬유에 회복 및 회복 기회가있을 때 결과를 얻습니다.
가슴, 팔, 다리, 복근 및 어깨를 포함하는 전신 운동 세션의 일부로 등을 위해 2 ~ 3 회의 운동을 할 수 있습니다.
8 ~ 12 회 반복으로 구성된 세 세트 각각에서 마지막 두 번 반복하여 피로를 느끼는 무게를 사용하십시오. 운동 할 때마다 등 운동을 바꿉니다. 이것은 당신이 여러 각도에서 근육을 작동하고 고원을 피할 수 있습니다. 운동에 사용할 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 위도 풀다운
- 보조 풀업
- 후방 삼각근 플라이
- 구부러진 바벨 행
- 단일 암 행
- 행 기계
- 케이블 스트레이트 암 프레스 다운
목표: 물리 치료
등 운동에는 척추의 작은 근육의 일부에서 안정화와 유연성을 향상시키는 움직임이 포함될 수도 있습니다. 가슴이 찢어 지거나 등이없는 이브닝 드레스를 입었을 때 좋아 보이는 피상 근육이 아닌 더 깊은 근육을 다룹니다.
물리 치료사에 의해 운동이 배정 된 경우, 수행 빈도에 대한 권장 사항을 따르십시오. 그렇지 않은 경우, 수퍼맨, 조류 개 및 굴곡 운동과 같은 간단한 스트레칭과 기능적 움직임을 매일 매일 수행 할 수 있습니다. 때로는 온화하고 아프지 않은 경우가 더 많습니다.
이 기능 운동은 미세 근육을 강화하기 위해 고안되었지만 근육 섬유를 분해하지 않고 근육 습관을 재 훈련하여 더 크고 강하게 만듭니다. 근육의 일부 재구성이 발생하지만 크기 또는 모양을 위해 건축 할 때의 방식에는 영향을 미치지 않습니다.
이동성과 유연성을 향상 시키도록 설계된 스트레칭 운동은 매일 또는 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동에는 부드러운 앞으로 접기, 비틀기 및 목 회전이 포함됩니다.
