근육을 얻으려고 노력하거나 체중이 적거나 건강을 증진시키기 위해 몇 파운드를 추가해야하는 경우에도 체중 증가의 원리는 동일하게 유지됩니다. 매일 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 영양이 풍부하지만 칼로리가 높은 음식으로 식단을 채우고 일관된 칼로리 섭취량을 유지하고 웨이트 트레이닝 루틴을 따라 체중을 늘리십시오.
1 파운드를 얻는 데 필요한 칼로리
파운드를 얻으려면 3, 500 칼로리가 추가로 필요합니다. 매주 약 0.5 ~ 1 파운드의 안전한 속도로 체중을 늘리려면 주당 1, 750 ~ 3, 500 칼로리를 추가로 섭취해야합니다. 이는 하루에 250 ~ 500 칼로리에 해당합니다.
온라인 계산기를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 대략적으로 파악하십시오 (나이, 키, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있음). 그런 다음 하루에 250 ~ 500 칼로리를 더 섭취하여 체중 증가 여행을 시작하십시오.
당신이 갈 때 칼로리 잉여를 조정해야 할 수도 있습니다. 체중이 너무 느리면 섭취량을 높이십시오. 근력 운동을하려고하는데 주로 지방이 많이 들어간 것 같은 느낌이 든다면 체중 증가를 줄이려면 칼로리를 약간 낮추십시오. 체중이 증가함에 따라 칼로리 섭취량도 조정하고 싶을 것입니다. 더 많은 사람들은 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 필요로하므로, 프레임에 파운드를 추가할수록 계속해서 섭취해야하는 칼로리를 다시 계산해야합니다.
근육 증가를 위해 단백질에서 칼로리 섭취
체중이 증가하는 동안, 특히 근육을 늘리려는 경우 식단에 충분한 단백질을 포함 시키십시오. 식이 단백질은 근육 조직의 구성 요소 인 아미노산을 공급합니다. 필요한 단백질 양은 활동 수준과 운동 유형 및 체중에 따라 다릅니다.
예를 들어, 평균 좌식 성인은 체중 파운드 당 대략 0.4 그램의 단백질이 필요합니다. 좌식 125 파운드 성인의 경우 약 50 그램, 150 파운드 성인의 경우 60 그램입니다. 근력 운동을하는 경우 근육을 늘리려면 파운드당 최대 0.8 그램의 단백질이 필요합니다. 125 파운드 무게라면 약 100 그램, 150 파운드 무게라면 약 120 그램에 해당합니다.
육류와 생선은 단백질 섭취량을 높이고 체중 증가 식단에 적합합니다. 예를 들어 연어의 3 온스 부분에는 21 그램의 단백질이 포함되어 있으며, 구운 닭 가슴살 3 온스 제공량은 27 그램으로, 일일 섭취량의 상당한 양입니다. 땅콩, 아몬드 및 기타 견과류는 또한 체중 증가를위한 고 칼로리 단백질 공급원으로 사용되며 계란, 유제품 및 콩도 섭취량을 증가시킵니다. 예를 들어, 큰 계란은 6 그램의 단백질을, 우유 한 잔은 9 그램을, 통조림 검은 콩 반컵은 8 그램을, 아몬드 온스는 6 그램을 공급합니다.
더 많은 칼로리를 얻는 방법
체중이 늘면 익숙해 지기도합니다. 매일 타는 것보다 더 많이 먹기 때문에 식사 후에는 매우 배가 많이납니다. 아침, 점심 및 저녁 식사에서 모든 칼로리를 섭취하기보다는 매일 3 번의 식사와 2 ~ 3 번의 간식을 먹음으로써 식사 시간에 압도 당하지 마십시오.
아마씨 및 아마유, 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 견과류 및 견과류 버터와 같이 건강하지만 칼로리가 높은 지방을 사용하십시오. 아몬드 버터 또는 올리브 오일로 으깬 고구마와 허브를 곁들인 통 곡물 토스트를 맛보십시오. 크런치와 여분의 칼로리를 위해 오트밀에 고 칼로리 그 라 놀라를 숟가락으로 넣거나 샐러드에 아보카도 반을 추가하거나 칼로리와 지방의 공급원으로 포장하십시오.
식사 계획에 건강한 액체를 포함 시키십시오. 그들은 좋은 칼로리 공급원 역할을하지만 일반적으로 충만감을 유발하지는 않습니다. 우유 한 잔 또는 과일 주스 100 %로 식사를하거나 바나나, 단백질 파우더, 그릭 요거트, 우유, 냉동 딸기 및 아몬드 버터로 만든 스무디에서 간식을 드십시오. 너무 많은 설탕을 공급하고 필수 영양소가없는 음료수 및 기타 단 음료를 건너 뜁니다.
체중 증가를위한 운동
체중이 늘면서 운동을해야합니다. 운동은 혈압을 낮추고 기분을 개선하는 등의 건강상의 이점을 제공하며 근력 운동은 근육에 도움이됩니다. 운동은 식욕을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다리, 엉덩이, 코어, 등, 복근, 어깨 및 팔과 같은 신체의 주요 근육 그룹을 운동하는 매주 2-3 회 근력 운동을 계획하십시오. 저항에 무게를 사용하고 4-8 회 반복 운동을 수행하여 8 번째 반복을 편안하게 마칠 수있을 때 무게를 늘리십시오. 어떤 운동을 선택하고, 신체 부위 당 운동 횟수와 사용하는 체중이 현재의 체력 수준과 목표에 달려 있습니다. 필요에 맞게 설계된 프로그램에 대해서는 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
