몇 파운드를 줄이고 싶을 때 가장 먼저 본능적으로 음식이 배고픈 상태로 돌아가는 것이지만 체중을 빨리 잃는 것이 가장 좋은 방법은 아닙니다.
항상 배가 고프고 불안한 느낌을 줄 수있는 칼로리를 낮추거나 칼로리가 낮은식이 요법에 집중하기보다는 식욕을 억제하는 음식 섭취와 음료 섭취에 집중하는 것이 더 합리적입니다. 체중을 빨리 잃을 때, 체지방이 모두 손실되는 것은 아닙니다. 그러나 약간의 체중 감량은 더 느리게 느끼고 보일 수 있습니다.
케토 다이어트를 따르십시오
비만 리뷰에 발표 된 2014 년 메타 분석은 일반적으로 "케토 (keto)"라고하는 케톤식이 요법이 식욕을 억제하는지 여부를 조사했습니다. 케톤식이 요법은 고지방, 중등도 단백질 및 저탄수화물 섭취 계획으로, 신체가 포도당을 탄수화물에서 연소하여 케톤을 지방에서 연소시키는 것을 목표로합니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 신체의 신진 대사가 빨라지고 배고픔이 줄어 듭니다.
그러나 케토 다이어트는 모든 사람을위한 것이 아니며 장기적으로 지속 가능하지도 않습니다. 충분한 시간 동안 따라야 할 안전한 식사 계획인지 여부를 판단하기에 충분한 연구가 없습니다. 그러나 단기간에 체중을 빨리 줄이려는 노력으로 신체에 활력을 불어 넣고 식욕을 억제 할 수 있습니다.
단백질이 많은 아침 식사
케톤식이 요법의 일환으로 단백질이 많은 매일 아침 식사를하십시오. Nutrition Journal에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 30 그램 이상을 목표로하여 식욕 조절에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.
아침 식사에서 단백질을 증가시키는 가장 확실한 방법은 전형적인 아침 식사 음식 인 계란을 먹는 것입니다. 각각의 큰 계란에는 6 그램 이상의 단백질이 함유되어있어 식사 당 30 그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 다른 고단백 식품은 다음과 같습니다.
- 코티지 치즈: 100 그램 당 10.5 그램
- 그리스 요거트: 100 그램 당 9 그램
- 부드러운 두부: 100 그램 당 7 그램
과일은 종종 건강한 아침 식사의 일부이지만 체중을 빨리 줄이려는 경우에는 적합하지 않습니다. 그것은 많은 양의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하지만 설탕이 높습니다. 건강을 해치지 않는 장기적으로 과일을 자르지 말고 빨리 체중을 줄이려고 할 때 단기간 동안 과일을 줄일 수 있습니다.
물을 더 마셔
Journal of Clinical and Diagnostic Research에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 하루에 1.5 리터의 물을 마시는 것과 체중, 체질량 지수 및 과체중 참가자의 체성분을 줄이는 관계가 설정되었습니다.
또한, 영양소 프론티어 (Frontiers in Nutrition)에 발표 된 2016 년의 리뷰에 따르면 수분을 더 많이 섭취하는 사람들은 음식을 더 적게 섭취하기 때문에 수화가 증가하면 체중이 감소한다는 증거가 발견되었습니다. 또한 더 많은 물을 마실 때 소다 나 주스와 같이 칼로리와 설탕이 많은 다른 음료를 더 적게 마시는 경우가 많습니다. 식사 30 분 전에 물 반 리터를 마셔보십시오.
사람이 하루에 약 8 리터의 물 8 잔을 마셔야한다고 일반적으로 인용되지만, 필요한 물의 양은 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 운동을하는 사람들은 땀으로 수분을 잃어 버려서 앉아있는 사람들보다 더 많은 물을 필요로합니다.
갈증, 짙은 색의 소변, 피곤함, 집중력 부족 또는 두통 등 탈수 증상이 있는지 확인하십시오. 이러한 증상이 나타나면 매일 마시는 물의 양을 늘리십시오.
주류 건너 뛰기
적포도주가 심장병의 위험에 미치는 영향과 같은 특정 유형의 알코올은 건강상의 이점이 있지만 체중을 빨리 잃을 때는 알코올을 피해야합니다. 알코올의 칼로리는 "비어있는"것으로 간주됩니다. 즉, 비타민, 미네랄, 단백질 또는 지방과 같은 영양소를 제공하지 않습니다.
알코올 칼로리 이외에도 탄산 음료 나 주스와 같은 믹서는 일반적으로 설탕과 칼로리가 높습니다. 친구와 약간의 대화를 나누는 것이 재미있을 수도 있지만, 알코올은 억제력을 낮 춥니 다. 즉, 현명한 샐러드를 먹으러 집에가는 것보다 행복한 시간 나초에서 협곡을 타기 쉽습니다.
일상에 힘 훈련 추가
다이어트는 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치지 만 운동도 중요한 역할을합니다. 체중을 빨리 잃고 싶을 때 가장 좋은 신체 활동 습관은 저항 훈련을 통합하는 것입니다.
운동 및 스포츠 연구 분기 (Research Quarterly for Exercise and Sport)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 저항 운동은 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC)를 사이클링이나 달리기와 같은 정상 상태의 유산소 운동보다 크게 증가 시켰습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 신진 대사 증가로 인해 운동 후 더 많은 칼로리를 소비한다고 말하는 멋진 방법입니다.
EPOC를 늘리는 것 외에도 일주일에 3-4 번 웨이트를 들어 올리면 근육 질량이 프레임에 추가되어 체중이 빨리 줄어듦에 따라 체중이 줄어드는 데 도움이됩니다.
인터벌 트레이닝을 해보십시오.
운동 및 스포츠에 대한 리서치 쿼터 리 (Research Quarterly for Exercise and Sport)의 동일한 연구에 따르면 HIIT (High-intensity interval) 훈련은 정상 상태의 심장보다 EPOC를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이름에서 알 수 있듯이이 운동 형태는 규칙적인 조깅, 수영 또는 자전거 타기보다 훨씬 강렬합니다.
먼저 워밍업 한 다음 스프린트 실행 또는 계단 오르기에서 레벨을 올리는 등 30 초에서 3 분 정도의 강도 높은 운동을 시작합니다. 걷기로 돌아가는 것처럼 같은 시간 이상 느려지면 속도가 느려집니다. 목표는 빠른 속도로 심장 박동수를 높이고 다시 낮추는 것입니다.
이러한 형태의 인터벌 트레이닝은 한 가지 주요 이점이 있습니다. 일반적으로 통화를 종료하기 전에 4 ~ 8 번의 간격을 두는 것이 보통 20 ~ 30 분 정도입니다.
충분한 수면을 취하십시오
활동적이고 잘 먹는 것이 체중 감량에 중요하지만 여러 가지 이유로 수면 시간도 중요합니다. 2013 년 국립 과학원 (National Academy of Sciences) 절차에 발표 된 연구에 따르면 불면증이 규칙적인 굶주림 (호 렐린과 렙틴)에 영향을 미쳐서 깨어있는 동안 더 많이 먹을 수 있습니다.
또한 낮잠을 자려고 할 때 누가 체육관을 치고 싶습니까? 그리고 건강한 저녁 식사 요리는 피곤할 때 테이크 아웃 주문과 비교할 때 불가능한 작업처럼 보일 수 있습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)은 성인이 매일 밤 7 시간에서 9 시간 사이의 수면을 취하도록 권장합니다. 전자 제품을 끄고, 취침 의식을 갖고, 나중에 카페인을 피하는 등 일상적인 일에 참여하십시오.
