체중 감량에는 의지력과 헌신이 필요하지만, 잃을 체중이 많으면 특히 힘들 것입니다. 체지방률이 50 %를 초과하면 달성하려는 체중 감량 정도에 따라 원하는 체격을 얻기 위해 몇 달 또는 몇 년의 노력을 기울일 것입니다. 그러나 처음 2 개월 내에 눈에 띄는 결과가 나타날 수 있으므로 계속 진행할 수 있습니다. 체중 감량 및 피트니스 여행을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그녀는 건강을 유지하고 체지방을 잃을 때 건강을 유지하기 위해 기본적인 건강 상태를 해결하기위한 지침을 제공 할 수 있습니다.
뚱뚱한 손실 여행 시작
정확히 얼마나 많은 지방을 잃어야하는지 현재 체중에 달려 있습니다. 현재 과체중이거나 비만인 경우 상당한 체중 감량을 목표로해야합니다. 과체중은 아니지만 체지방률이 높은 경우 체성분을 개선하는 데 도움이되도록 체중 감소를 줄이십시오. 목표 체지방 비율은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 여성은 일반적으로 16 ~ 31 %, 남성은 10 ~ 22 %를 목표로해야합니다.
지방을 잃으려면 음식과 음료에서 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워서 신체가 지방을 방출하고 연소시켜 차이를 만들어 내야합니다. 일주일에 500-1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드의 손실을 목표로합니다. 미국 다이어트위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 건강한식이 요법과 운동 프로그램을 따르면 매달 체지방의 약 1 %를 잃을 수 있습니다.
온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정하면 체중 감량을 위해 500-1, 000 칼로리를 뺄 수 있습니다. 그러나 온라인 계산기는 나이, 성별 및 크기를 기준으로 칼로리 화상 추정치를 제공하며 신체 구성을 고려하지 않습니다. 지방은 근육보다 칼로리가 적고 평균보다 많은 지방이 있기 때문에 온라인 계산기가 칼로리 요구량을 과대 평가할 수 있습니다. 온라인 계산기의 칼로리 목표를 시작점으로 사용하지만 매주 1-2 파운드를 잃을 수있는 섭취량을 찾을 때까지 진행함에 따라 칼로리 섭취량을 약간 조정하십시오.
다이어트로 체지방률 낮추기
뚱뚱한 손실을 촉진하고 근육 조직을 유지하기 위해식이 요법을 조정하면 가장 빠른 결과를보고 더 건강한 신체 구성을 얻을 수 있습니다. 단백질을 많이 섭취하고 있는지 확인하십시오.이 단백질은 새로운 근육 조직을 복구하고 만드는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 또한 식사에 단백질을 포함하면 더 많은 양을 섭취 할 수있어 칼로리 제한 식단에서도 만족감을 느낄 수 있습니다. 살코기, 견과류 및 씨앗, 유제품 및 계란, 렌즈 콩 및 콩, 지방이 많은 생선의 혼합은 지방을 제거하는 데 도움이되는 유익한 단백질을 공급합니다. 통 곡물, 올리브 오일, 아마씨 및 아보카도와 같은 건강한 지방, 과일 및 채소로 나머지 식단을 마무리하십시오.
뚱뚱한 손실 여정에서 다양한 맛을 시험해보고 진정으로 즐기는 건강한 레시피를 찾으십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취를 미세 관리하지 않고 칼로리 목표를 맞추는 것이 지방 손실의 가장 중요한 측면입니다. 연구 저자들은 각각 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 다른 네 가지 유형의 칼로리 제한식이의 효과를 살펴보고 체중 감량에도 똑같이 효과적이라는 것을 발견했습니다. 궁극적으로, 당신이 싫어하고 결국 포기하는 식단에 강요당하는 것보다는 건강에 좋은 식단을 찾으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
유산소로 뚱뚱한 화상을 증가 시키십시오
더 많은 활동을하는 것이 뚱뚱한 손실의 열쇠입니다. 심장 마비 에어로빅은 하루의 칼로리 요구량을 증가 시키며 각 운동은 지방을 녹이는 데 도움이됩니다. 물 에어로빅, 조정, 타원형, 활발한 걷기 또는 달리기와 같은 몇 가지 에어로빅을 찾아서 일주일 내내 좋아하는 활동을 순환하여 지루함을 피하십시오.
타원형과 같은 심장 기계를 사용하는 경우 "지방 연소"심박수 영역에 머무를 의무가 있다고 느끼지 마십시오. 일반적으로 낮은 강도로 운동해야합니다. 적당하거나 격렬한 강도로 운동하도록 강요하면 실제로 더 많은 칼로리를 소모하게되므로 결국 지방 연소 영역에 머무르는 것보다 더 많은 지방과 칼로리를 연소하게됩니다.
근력 운동으로 체성분 향상
근력 운동을 일상 생활에 포함 시키면 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 근력 운동은 신진 대사 적으로 활동적인 조직인 근육을 만들어 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 지방을 잃을 때 근육을 유지하는 데 도움이되며, 목표 체중에 도달하면 건강한 체지방 비율을 유지하는 데 도움이됩니다.
일주일에 2 ~ 3 회 운동으로 근력 운동을 계획하고 각 세션을 전신 운동으로 만드십시오. 피트니스 평가를 수행하고 프로그램을 디자인하기 위해 전문가를 고용하십시오. 평균 체지방률이 높을 때, 일부 운동은 특히 어려울 수 있으며 적어도 체력이 떨어지고 체지방을 잃을 때까지 수정이 필요할 수 있습니다. 맞춤형 프로그램은 부상 위험을 최소화하면서 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
