데이지 듀크 스포츠를 계획하거나 스키니 진에서 더 날씬하게 보이고 싶거나 다리를 깎아 내고 싶을 때, 게임의 모양이 최고인지 확인하고 싶을 것입니다. 강건 함은 새로운 마른 체형이며, 이 운동은 다리 근육을 긴장시키고, 강화시키고, 강화 시켜서 가장 섹시한 운동을합니다. 이 운동은 다리의 가장 친한 친구이며, 사실상 4 인치 발 뒤꿈치 역할을하고 다리를 더 길고 가벼워 보이게합니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 날씬하고 섹시한 다리 운동으로 매끈한 다리를 만드십시오.
데이지 듀크 스포츠를 계획하거나 스키니 진에서 더 날씬하게 보이고 싶거나 다리를 깎아 내고 싶을 때, 게임의 모양이 최고인지 확인하고 싶을 것입니다. 강건 함은 새로운 마른 체형이며, 이 운동은 다리 근육을 긴장시키고, 강화시키고, 강화 시켜서 가장 섹시한 운동을합니다. 이 운동은 다리의 가장 친한 친구이며, 사실상 4 인치 발 뒤꿈치 역할을하고 다리를 더 길고 가벼워 보이게합니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 날씬하고 섹시한 다리 운동으로 매끈한 다리를 만드십시오.
1. 덤벨 스텝 업
이것에 대해 몇 차례 반복하면 폐가 타는 것을 느낄 것입니다.
사용 방법: 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벤치 앞에 서십시오. 한쪽 발을 벤치에 대고 무릎이 90도 각도가되도록 한 다음 벤치에 서서 반대쪽 무릎을 공중으로 내립니다. 컨트롤 및 스위치 다리로 아래로 내립니다. 각 다리에 8 세트 씩 3 세트를하십시오.
이것에 대해 몇 차례 반복하면 폐가 타는 것을 느낄 것입니다.
사용 방법: 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벤치 앞에 서십시오. 한쪽 발을 벤치에 대고 무릎이 90도 각도가되도록 한 다음 벤치에 서서 반대쪽 무릎을 공중으로 내립니다. 컨트롤 및 스위치 다리로 아래로 내립니다. 각 다리에 8 세트 씩 3 세트를하십시오.
2. 커티 런지
당신이 초보자라면, 당신은 무게 없이이 움직임을 할 수 있습니다. 그러나 당신이 그것을 높이고 싶다면, 이 움직임을하는 동안 양손에 아령이나 케틀벨을 잡으십시오.
사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하면서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 뒤로 그리고 서있는 다리를 왼쪽으로 밟습니다. (커팅하는 것처럼 보일 것입니다.) 왼쪽 무릎이 90도 각도가되도록 자세를 바른 다음 일어서십시오. 다리를 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 15 회 반복하여 5 세트를하십시오.
당신이 초보자라면, 당신은 무게 없이이 움직임을 할 수 있습니다. 그러나 당신이 그것을 높이고 싶다면, 이 움직임을하는 동안 양손에 아령이나 케틀벨을 잡으십시오.
사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하면서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 뒤로 그리고 서있는 다리를 왼쪽으로 밟습니다. (커팅하는 것처럼 보일 것입니다.) 왼쪽 무릎이 90도 각도가되도록 자세를 바른 다음 일어서십시오. 다리를 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 15 회 반복하여 5 세트를하십시오.
3. 싱글 암 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 그다지 좋아 보이지 않을 수도 있지만, 이 운동은 케틀벨로 할 수있는 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다.
방법: 케틀벨 한 손을 잡고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. kettlebell를 다리 사이로 다시 가져 오면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 케틀벨을 눈높이로 돌리면서 엉덩이를 확장하고 폭발적으로 앞으로 밀어 내십시오. 상단에 둔부를 짜고 반복하십시오. 3 회 12 회 반복하십시오.
케틀벨 스윙은 그다지 좋아 보이지 않을 수도 있지만, 이 운동은 케틀벨로 할 수있는 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다.
방법: 케틀벨 한 손을 잡고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. kettlebell를 다리 사이로 다시 가져 오면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 케틀벨을 눈높이로 돌리면서 엉덩이를 확장하고 폭발적으로 앞으로 밀어 내십시오. 상단에 둔부를 짜고 반복하십시오. 3 회 12 회 반복하십시오.
4. 대체 다리 바운드
운동량 계를 운동에 포함시키는 것은 심박수 급증과 같은 횃불 칼로리뿐만 아니라 glutes and hamstrings을 구축하는 좋은 방법입니다.
방법: 걷는 것처럼 왼쪽 다리를 앞으로 밟아서 시작하십시오. 왼발이 땅에 닿 자마자 왼발을 묶고 왼팔을 앞쪽으로 돌리면서 오른쪽 무릎을 위로 올리십시오. 달리는 동작과 마찬가지로 한쪽 다리에서 다른 다리로 점프합니다. 각면에 6 ~ 8 개의 3 세트를하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM열량계를 운동에 포함시키는 것은 심박수 급증과 같은 횃불 칼로리뿐만 아니라 glutes와 hamstrings을 구축하는 좋은 방법입니다.
방법: 걷는 것처럼 왼쪽 다리를 앞으로 밟아서 시작하십시오. 왼발이 땅에 닿 자마자 왼발을 묶고 왼팔을 앞쪽으로 돌리면서 오른쪽 무릎을 위로 올리십시오. 달리는 동작과 마찬가지로 한쪽 다리에서 다른 다리로 점프합니다. 각면에 6 ~ 8 개의 3 세트를하십시오.
5. 잔 스쿼트
스쿼트가 목록을 만들 것이라고 이미 짐작했을 수도 있습니다. 하체의 모든 근육에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 그러나 물건을 신선하게 유지하려면이 쪼그리고 앉은 변형을 시도하십시오.
사용법: 손잡이를 아래로 향하게하여 가슴 앞에서 케틀벨을 잡습니다. 약 어깨 너비로 발로 서십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 궁둥이를 다시 보내서 무릎을 넓게 뻗어 둔부에 맞 춥니 다. 다시 서서 운전할 때 평평하고 강한 코어를 유지하십시오. 12 ~ 15 회 5 세트를 수행하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM스쿼트가 목록을 만들 것이라고 이미 짐작했을 수도 있습니다. 하체의 모든 근육에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 그러나 물건을 신선하게 유지하려면이 쪼그리고 앉은 변형을 시도하십시오.
사용법: 손잡이를 아래로 향하게하여 가슴 앞에서 케틀벨을 잡습니다. 약 어깨 너비로 발로 서십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 궁둥이를 다시 보내서 무릎을 넓게 뻗어 둔부에 맞 춥니 다. 다시 서서 운전할 때 평평하고 강한 코어를 유지하십시오. 12 ~ 15 회 5 세트를 수행하십시오.
6. Plie Pulse
댄서의 운동에서 바로이 움직임을 훔치십시오.
사용 방법: 다리를 엉덩이 너비보다 넓고 발을 옆으로 향하게하여 서십시오. 무릎이 90도 각도가되도록 쪼그리고 앉습니다. 몸무게가 발끝에 오도록 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 매번 몇 도만 움직일 수 있도록 쪼그리고 앉은 자세를 맥박이 뛴다. 각면에 15 ~ 20의 세 세트를 수행하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM댄서의 운동에서 바로이 움직임을 훔치십시오.
사용 방법: 다리를 엉덩이 너비보다 넓고 발을 옆으로 향하게하여 서십시오. 무릎이 90도 각도가되도록 쪼그리고 앉습니다. 몸무게가 발끝에 오도록 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 매번 몇 도만 움직일 수 있도록 쪼그리고 앉은 자세를 맥박이 뛴다. 각면에 15 ~ 20의 세 세트를 수행하십시오.
7. 런지 점프
런지는 하체를 토닝하기위한 완벽한 운동입니다. 그러나 그들에게 점프를 도입하면 칼로리 소모 심장의 요소가 추가됩니다.
방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 왼쪽 무릎이 90도 각도가되도록 오른쪽 다리를 뒤로 물러서십시오. 오른손으로 왼발 옆의지면을 터치 한 후 점프하여 오른 무릎과 왼팔을 공중으로 내립니다. 당신이 시작한 같은 위치에 착륙하십시오. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 완료하십시오. 각면에 6 개씩 4 세트를하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM런지는 하체를 토닝하기위한 완벽한 운동입니다. 그러나 그들에게 점프를 도입하면 칼로리 소모 심장의 요소가 추가됩니다.
방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 왼쪽 무릎이 90도 각도가되도록 오른쪽 다리를 뒤로 물러서십시오. 오른손으로 왼발 옆의지면을 터치 한 후 점프하여 오른 무릎과 왼팔을 공중으로 내립니다. 당신이 시작한 같은 위치에 착륙하십시오. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 완료하십시오. 각면에 6 개씩 4 세트를하십시오.
8. 좋은 아침
일어나서 빛난다! 그 둔점에 집중하고 화상을 느낄 시간.
사용 방법: 짐을 싣지 않은 상태에서 등받이와 다리를 엉덩이 너비로 벌려서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 완전히 평평한 자세를 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 더 이상 갈 수 없을 때까지 천천히 아래로 내려갈 때 둔부와 햄스트링을 사용하십시오. 당신의 glutes를 교전하고 일어서십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM일어나서 빛난다! 그 둔점에 집중하고 화상을 느낄 시간.
사용 방법: 짐을 싣지 않은 상태에서 등받이와 다리를 엉덩이 너비로 벌려서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 완전히 평평한 자세를 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 더 이상 갈 수 없을 때까지 천천히 아래로 내려갈 때 둔부와 햄스트링을 사용하십시오. 당신의 glutes를 교전하고 일어서십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
9. 의학 공 슬램
이 전신 복합 운동은 전신 버너이지만 다리에 특히 유익합니다.
사용법: 어깨 너비의 발과 손에 약 공을 넣으십시오. 쪼그리고 앉을 때 약 공을 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 공을 땅에 강하게 때립니다. 바닥으로 내려갈 때 등을 평평하게 유지하고 가슴을 자랑스럽게 유지하십시오. 공을 들고 허리를 구부리지 말고 서십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM이 전신 복합 운동은 전신 버너이지만 다리에 특히 유익합니다.
사용법: 어깨 너비의 발과 손에 약 공을 넣으십시오. 쪼그리고 앉을 때 약 공을 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 공을 땅에 강하게 때립니다. 바닥으로 내려갈 때 등을 평평하게 유지하고 가슴을 자랑스럽게 유지하십시오. 공을 들고 허리를 구부리지 말고 서십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
10. 안정성 공 불가리아어 스쿼트
이 움직임에 안정성 공을 추가하면 코어 강도와 안정성에 도전하는 동시에 훌륭한 하체 운동을 할 수 있습니다.
사용 방법: 한쪽 다리를 앞쪽에 놓고 한쪽 다리를 뒤쪽의 안정구에 놓습니다. 아래로 내릴 때 앞 무릎이 발목과 나란히되어 앞발을지나 가지 않아야합니다. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 놓고 천천히 찌꺼기로 내려가 안정 공을 뒤로 젖 힙니다. 앞다리를 밀어서 서있는 상태로 둔부를 당깁니다. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
크레딧: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM이 움직임에 안정성 공을 추가하면 코어 강도와 안정성에 도전하는 동시에 훌륭한 하체 운동을 할 수 있습니다.
사용 방법: 한쪽 다리를 앞쪽에 놓고 한쪽 다리를 뒤쪽의 안정구에 놓습니다. 아래로 내릴 때, 앞 무릎은 발목과 일치해야하며 앞발을 절대로 지나치지 않아야합니다. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 놓고 천천히 찌꺼기로 내려가 안정 공을 뒤로 젖 힙니다. 앞다리를 밀어서 서있는 상태로 둔부를 당깁니다. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
11. 오버 헤드 스쿼트
궁극의 하체 연소를위한 하나 이상의 쪼그리고 앉은 변형으로 끝납니다.
사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 발로 머리 위로 바벨이나 덤벨로 시작하십시오. 쪼그리고 앉을 때 궁창을 다시 보내어 코어를 단단히 고정하십시오. 막대를 머리 위에 대고 강한 팔로 막대를 단단히 잡고 겨드랑이가 앞쪽을 향하게합니다 (바디가 몸쪽을 향하지 않도록). 다시 서서 운전할 때 둔부를 압박하고 무릎을 옆으로 넓 힙니다. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
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사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 발로 머리 위로 바벨이나 덤벨로 시작하십시오. 쪼그리고 앉을 때 궁창을 다시 보내어 코어를 단단히 고정하십시오. 막대를 머리 위에 대고 강한 팔로 막대를 단단히 잡고 겨드랑이가 앞쪽을 향하게합니다 (바디가 몸쪽을 향하지 않도록). 다시 서서 운전할 때 둔부를 압박하고 무릎을 옆으로 넓 힙니다. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
12. 싱글 레그 케틀벨 데 드리프트
다리를위한 최고의 운동 중 하나는 싱글 레그 케틀벨 (또는 덤벨) 데 드리프트입니다. 이 운동은 특히 당신의 둔부를 목표로하고 한쪽을 격리하면서 균형에 도전합니다.
방법: 오른쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부리고 왼쪽에 케틀벨을 놓습니다. 엉덩이에 힌지를 걸 때 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 평평한 등받이로 앞으로 구부립니다. 아래로 내려갈 때 엉덩이를 바닥과 평행을 유지하고, 서서 올라갈 때 햄스트링이 움직이게합니다. 3 회 12 회 반복하십시오.
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방법: 오른쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부리고 왼쪽에 케틀벨을 놓습니다. 엉덩이에 힌지를 걸 때 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 평평한 등받이로 앞으로 구부립니다. 아래로 내려갈 때 엉덩이를 바닥과 평행을 유지하고, 서서 올라갈 때 햄스트링이 움직이게합니다. 3 회 12 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
가장 좋아하는 레그 톤 동작은 무엇입니까? 이 중 어떤 동작이 목록을 작성하고 어떤 동작을 추가 하시겠습니까? 다리 모양을 빠르게하고 싶을 때 어떤 운동을합니까? 심장을 통합합니까? 아래 의견 섹션에서 제안, 이야기 및 질문을 공유하십시오!
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