잘 정돈되고 잘 정돈 된 복부를 달성하고자하는 십대 소년들은 복부 강화와 유산소 운동을 수행하여 근육을 만들고 복부에서 지방을 태워야합니다. 복부 근육을 개발하기 위해 복부 근육을 목표로하는 복부 강화 운동을 수행하십시오. 일주일에 3 일 복근 운동을 완료하여 운동간에 복부 운동을 쉬면서 근육이 회복 될 시간을 가지십시오.
가중 크런치
1 단계
바닥이나 평평한 벤치에 등을 대십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 가슴에 포옹하십시오. 다리가 90도 각도가되도록 무릎을 구부립니다. 바닥이나 벤치에 발을 평평하게 유지하십시오.
2 단계
복부 근육을 단단히 유지하고 머리를 들어 올려 어깨와 등이 바닥이나 벤치에서 떨어져 있는지 확인하십시오. 몸무게를 계속 가슴에 대고 가슴을 무릎쪽으로 가져옵니다.
3 단계
이 위치를 한 번 유지하십시오. 복부 근육 압박에 집중하십시오. 상체를 바닥이나 벤치로 천천히 내립니다. 10 ~ 15 회 반복 세 세트를 수행하십시오.
꼬임 크런치
1 단계
운동 높이에서 비틀림 동작으로 수행되는 경련으로 비스듬한 또는 복부 근육을 강화하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 가슴을 가로 질러 팔을 교차시킵니다.
2 단계
복부 근육을 조이고 상체를 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 가슴이 무릎에 접근함에 따라 몸통을 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리십시오.
3 단계
몸을 천천히 원래 위치로 내립니다. 이 연습에서 10 ~ 15 회 반복되는 세 세트를 완료하십시오.
수직 크런치
1 단계
무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 곧게 펴진 팔을 몸에 수직으로 옆으로 펼치십시오.
2 단계
엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 굽은 다리를 공중으로 가져와 무릎을 엉덩이 바로 위에 유지하십시오. 다리를 몸 위로 공중으로 밀어 다리를 곧게 펴서 몸통과 90도 각도를 이루십시오.
3 단계
다리가 바닥에 닿을 때까지 내린 후 다리가 몸에 맞 닿을 때까지 90도 각도를 이루면서 시작 위치로 돌아올 때까지 다리를 들어 올립니다. 10 ~ 12 회 반복 세 세트를 수행하십시오.
에어로빅과 다이어트
1 단계
달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 격렬한 유산소 운동을 일주일에 적어도 세 번 빠르고 일정한 속도로 수행하십시오. 유산소 운동은 몸에서 지방을 태워서 일관된 복부 강도 훈련 결과를 보여줄 것입니다.
2 단계
활발한 걷기 또는 가벼운 조깅과 같이 매일 최소 1 시간의 적당한 강도의 에어로빅을 완료하십시오. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 17 세 이하의 어린이는 매일 최소 60 분의 유산소 활동을한다고 제안합니다.
3 단계
과일, 채소 및 곡물을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 뚱뚱한 음식으로 가득한 건강에 해로운 음식을 먹으면 6 팩 복근을 얻기가 더 어려워집니다.
필요한 것
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아령
무게 벤치
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
