의사가 당신에게 충분한 양의 침대 휴식을 처방한다고해서 당신의 glutes가 그 일 또는 심지어 몇 주를위원회 밖에서 보내야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 필요한 것은 약간의 노하우이므로 휴식과 회복을 손상시키지 않으면 서 모든 중요한 엉덩이 근육이 약해지고 활동하지 않도록 할 수 있습니다.
실제로, Critical Care Medicine 저널에 발표 된 2009 년 보고서에 따르면 약간의 운동만으로도 침대 휴식의 부정적인 영향을 줄일 수 있다고합니다. 그것은 실제로 침대에서 휴식을 취하고 더 빠른 회복을 의미 할 수 있습니다.
따라서 이러한 운동을 편리하게 유지하고, 둔부가 게으른 느낌이들 때마다 뒷주머니에서 꺼내십시오. 그러나 침대에서 휴식을 취하는 동안 운동을 시도하기 전에 의사와 반드시 확인해야합니다.
1. 정적 글 루트 홀드
로열 버크셔 병원 (Royal Berkshire Hospital)에서 권장하는이 정적 glute 운동은 신체의 나머지 부분이 움직이지 않는 동안에도 엉덩이 근육을 연결하는 방법을 알려줍니다.
방법: 침대에 누워있는 동안 등에 누워 다리를 똑바로 펴십시오. 등을 침대에서 평평하게 유지하고, 둔부를 긴장시키고 5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음, 당신의 둔부를 이완하십시오. 이 운동을 하루에 세 번 수행하여 총 10 회 반복하십시오.
2. 고관절 납치
로열 버크셔 병원 (Royal Berkshire Hospital)에서 제공하는이 운동은 다리를 몸에서 멀어지게하는 근육 인 내측 둔부를 발화시켜 침대에 편안하게 누워 있습니다.
방법: 다리를 쭉 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 다리를 똑바로하고 발가락이 천장을 향하게 한 상태에서 한쪽 다리를 최대한 멀리 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 각 다리에 총 10 회 반복하여 하루에 세 번 수행하십시오.
3. 엉덩이 다리
워싱턴 대학교 메디컬 센터 (University of Washington Medical Center)가 추천하는 고관절로 둔근 최대 (일명 가장 큰 엉덩이 근육)를 맞 춥니 다. 침대에서 고관절을 들어 올리려면 고정식 glute hold보다 강도가 높아야하지만 (# 1 참조), 둘 다 침상을 강하게 유지하고 침대에서 휴식을 취하는 동안 도움이됩니다.
사용법: 무릎을 구부리고 발을 침대에 평평하게 눕히고 등을 대십시오. 침대에서 엉덩이를 들어 올리고 상단에 둔부를 짜십시오. 엉덩이를 천천히 침대로 내립니다. 이 운동을 하루에 세 번 수행하여 총 10 회 반복하십시오.
4. 측면 다리 다리 올리기
내측 둔부 운동으로 내측 둔부 운동을하십시오. 이 움직임은 고관절 납치와 비슷하지만 다리를 옆으로 움직일 때 침대에서 발 뒤꿈치를 두 드릴 수 없다는 사실은이 운동을 한 단계 어렵게 만듭니다.
사용법: 엉덩이를 서로 쌓아 놓고 옆으로 누워 있습니다. 발가락이 앞으로 향하도록 윗발을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 몸 뒤로 약간 향하게하고 발가락이 앞을 향하도록하면서 다리를 최대한 멀리 들어 올립니다. 안정성이 더 필요하면 무릎을 구부리십시오. 상단 다리를 천천히 내려 시작으로 돌아갑니다. 이 운동은 하루에 3 번씩 다리 당 총 10 회 반복하십시오.
