운동 경기를 위해 훈련을 받았거나 힘든 운동 후에 무엇을 먹을 것인지 연구 해 본 적이 있다면 글리코겐에 대해 들어봤을 것입니다. 일반적으로 운동 후 글리코겐을 보충해야합니다. 그러나 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 그렇게 쉽지 않을 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 신체가 탄수화물을 포도당으로 분해 할 때 글리코겐이 만들어지기 때문이다. 탄수화물이 없으면 외부 포도당 공급원이 부족하여 글리코겐 저장이 고갈 될 수 있습니다.
NCBI (National Center for Biotechnology Information)에 따르면 글리코겐은 근육 발달뿐만 아니라 뇌, 적혈구 및 내부 장기에 연료를 공급하는 데 중요합니다. 몸에 필요한 것을주지 않으면 어떻게됩니까? 그것은 당신이 따르는 특정 식단과 신체의 신진 대사 상태에 달려 있습니다. 다음은 글리코겐 상점과 저탄수화물 또는 케톤식이 요법에 대해 알아야 할 사항입니다.
저탄수화물 다이어트에 급유
현재 미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물에서 45 ~ 65 %의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 특히 근육과 간의 글리코겐 저장고를 충분히 유지하기에 충분합니다. 예를 들어, 2, 000 칼로리 다이어트에서 이것은 매일 225 그램에서 325 그램의 탄수화물입니다.
그러나 일부 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 소비량을 하루에 50 그램 이하로 조절할 것을 권장합니다. 이러한 유형의 계획의 예에는 Atkins 20식이의 첫 번째 단계 또는 케톤식이 요법의 일부 버전이 포함됩니다.
이 문제는 간이나 근육 글리코겐을 완전히 회복시키기에 충분한 탄수화물을 제공하지 못한다고 미시간 대학교 공중 보건 대학 (University of Michigan School of School of Health)의 영양 과학 조교수 데이비드 브리지 (David Bridges)는 말한다. 실제로 신체는이 시점에서 많은 글리코겐을 생산할 필요가 없습니다. 왜냐하면 케토시스로 전환되기 때문입니다. 신체는 지방산과 케톤으로 구성된 다른 연료 원에서 흘러 나옵니다. NCBI에 따르면 케톤은 외부 포도당이 너무 적을 때 신체가 자연적으로 생성하는 화합물입니다.
브리지스는“케토시스에있을 때 간은 지방을 섭취하여 심장과 뇌, 근육이 연료로 사용할 케톤체로 매우 빠르게 전환된다”고 말했다. 동시에 그는 신체가 탄수화물 대신 아미노산을 사용하여 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)라는 과정을 통해 소량의 포도당을 생성한다고 덧붙였다.
과학은이 상태에서 그 기능이 어느 정도 효율적인지 확실하지 않지만, 케토시스에서 확실히 기능 할 수 있습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2014 년 7 월 연구에서 연구자들은 고강도 운동 중에 운동이 케톤 생성식이에 의해 손상 될 수 있음을 발견했습니다. 대부분 글리코겐 저장량이 줄어들었기 때문입니다.
Bridges에 따르면, 짧거나 쉬운 운동을 위해 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)를 통해 생성 된 글리코겐은 운동 선수들이 빠르고 강하게 느끼도록하는 데 충분합니다. 그러나 지구력 자전거 타기 또는 마라톤 달리기와 같이 길거나 어려운 세션에는 적합하지 않습니다. "과학자들은 케톤식이 요법이 운동 능력에 좋지 않거나 최소한 좋지 않다는 것을 배우고있다"고 그는 말했다. "이 특별한식이 요법으로, 신체는 정말 긴 운동을위한 에너지 수요를 따라갈 수 없습니다."
Goss는 탄수화물 섭취가 매우 적다면 잎이 많은 채소와 단백질과 함께 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 아보카도를 포함한 충분한 양의 건강한 지방을 섭취해야한다고 말합니다. 글리코겐을 복원하지는 않지만 연료로 사용할 칼로리를 제공합니다.
운동 후 질 탄수화물에 집중하십시오
탄수화물을 하루에 50-150 그램으로 제한하는 저탄수화물 다이어트가 더 있습니다. Bridges는 이와 같은 계획이 심각한 운동 선수에게는 더 합리적이라고 설명합니다. 간과 근육의 글리코겐을 회복시키기에 충분한 탄수화물을 섭취 할 수 있기 때문입니다.
중등도 또는 저탄수화물 식단을 고수하더라도 장시간 또는 열심히 운동 한 후에 탄수화물로 연료를 보충하는 것이 현명합니다. 그렇다고해서 선외로 나가는 것은 아닙니다.
Bridges는“저는 경쟁 방식을 훈련시키는 데 큰 지지자입니다. "운동 선수이고 일상 생활에서 탄수화물을 제한하는 경우 운동 후 또는 레이스 직전에 갑자기 많은 빵이나 파스타를 먹을 필요가 없습니다."
대신, 모든 땀 세션 후에 탄수화물 수당의 일부를 사용할 수 있도록 식사와 간식을 계획하거나 운동을 예약하여 나중에 한 시간 내에 전체 식사를 할 수 있도록하십시오. 근육 회복을 돕기 위해 단백질을 포함시켜 영양 및 영양학 아카데미를 권장합니다. 적절한 운동 후 간식의 예로는 통밀 칠면조 랩, 초콜릿 우유 한 잔 또는 신선한 딸기가 든 일반 요구르트가 있습니다.
식단에서 이러한 탄수화물을위한 공간을 확보하기 위해 Bridges는 첨가 된 설탕과 소다 및 정제 된 곡물과 같은 빈 칼로리를 제거 할 것을 제안합니다. "이것은 기본적으로 저탄수화물 다이어트가 가장 넓은 의미이고, 그것을하는 것이 건강에 좋은 방법"이라고 그는 말했다. "특히 고품질 탄수화물이 제공 할 수있는 에너지를 필요로하는 운동 선수를 위해."
