30 세에 도달하는 것은 중년의 시작 그 이상입니다. 이것은 체력의 전환점입니다. IDEA Health & Fitness Association은 운동을하지 않으면 10 년마다 근육량의 약 3 ~ 5 %를 잃을 수 있습니다. 일관된 운동 루틴을 수행하여 근육을 유지하고 근육을 유지하기 위해 좋은 싸움을 할 수 있습니다.
1 단계
어깨, 가슴, 등, 팔, 코어, 엉덩이 및 다리를 포함하여 각 주요 근육 그룹에 대해 8-10 개의 운동을 선택하십시오. 운동 중에는 어깨 프레스, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 줄, 팔 컬, 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 종아리 올리기와 같은 운동을하십시오.
2 단계
각 세트의 마지막 2 회 반복에 도전하는 가중치를 사용하여 8 ~ 12 회 반복의 1 ~ 3 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 체력이 향상되고 근육량을 자극 할 때 휴식 시간을 줄이십시오.
3 단계
근육 피로없이 3 회의 12 회 반복 세트가 완료 되 자마자 저항 량을 늘리십시오. 체중의 추가는 근육량을 향상시키는 핵심 요소입니다.
4 단계
일주일에 1 일에서 3 일 동안 몸 전체 운동을 완료하십시오. 운동 루틴을 다른 근육 그룹으로 나누는 경우 매일 운동을하여 근육량을 늘리십시오. 운동 루틴을 일정하게 유지하십시오.
5 단계
목표 운동으로 향상시키고 싶은 근육에 도전하십시오. 예를 들어, 팔 앞쪽의 근육 질량을 향상시키는 것이 목표라면, 이두근 컬, 망치 컬 및 리버스 컬과 같은 팔 컬 변형을 사용하여 팔뚝에 집중하십시오.
6 단계
지속적인 근육 자극을 제공하기 위해 4-6 주마다 운동을 바꿉니다. 또는 새로운 도전을 제공하기 위해 운동 순서 나 루틴을 변경하십시오. 예를 들어, 큰 근육을 먼저 운동하는 대신 작은 근육을 먼저 운동하십시오.
경고
근력 훈련 프로그램과 관련된 건강 위험을 배제하기 위해 의사와상의하십시오.
