엽산, 아연, 구리 및 니아신은 모두 신체가 효율적으로 작동하도록하는 다양한 기능을 지원하는 필수 영양소입니다. 다양한 음식으로 가득한 균형 잡힌 식단을 먹으면 건강에 필요한 모든 엽산, 아연, 구리 및 니아신을 섭취하게 될 것입니다. 그러나 각 영양소의 최상의 공급원을 아는 것이 도움이되므로 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 네 가지 영양소를 모두 포함하는 음식을 아는 것도 유용합니다. 이러한 특정 비타민과 미네랄의 관점에서 더 많은 영양을 섭취 할 수 있기 때문입니다.
엽산
엽산과 엽산은 신체가 음식을 에너지로 바꾸고 정상적인 DNA 생성을 촉진하는 데 도움이되는 비타민 B의 형태입니다. 엽산은 음식에서 자연적으로 발생하지만 엽산은 비타민 보충제와 강화 식품에서 발견되는이 비타민의 합성 형태입니다. 엽산은 실제로 특정 선천적 결손의 위험을 감소시키기 때문에 임신 중에 필수적입니다. 성인은 매일 400 마이크로 그램의 엽산 또는 엽산이 필요합니다. 쇠고기 간은 3 온스 서빙 당 215 마이크로 그램의 엽산의 최고 공급원 중 하나입니다. 시금치, 브뤼셀 콩나물 및 겨자 채소와 같은 잎이 많은 녹색 채소도 영양소의 좋은 공급원입니다. 권장 일일 가치의 최대 3 분의 1을 함유 할 수있는 검은 눈 완두콩, 콩, 견과류, 감귤류 및 강화 된 아침 식사 시리얼은 엽산 또는 엽산의 추가 공급원입니다.
아연
필수 미네랄 인 아연은 상처 치유, 면역 체계 지원, DNA 생산 및 세포 분열에 중요한 역할을합니다. 성인 여성은 매일 식단에 8 밀리그램의 아연을 포함시켜야하며 남성은 매일 11 밀리그램을 섭취해야합니다. 쇠고기 로스트, 돼지 갈비 및 닭고기와 같은 고기는 아연의 최고 공급원 중 하나이며, 각각 3 온스 서빙 당 2 ~ 7 밀리그램을 공급합니다. 굴은 3 온스 당 74 밀리그램의 최고 공급원으로 하루 종일 남성이나 여성이 필요로하는 것보다 훨씬 많습니다. 랍스터, 게 및 as 치와 같은 다른 유형의 해산물은 요구르트, 치즈, 캐슈 및 강낭콩과 같은 추가 아연 공급원입니다.
구리
구리는 잘 알려지지 않은 영양소입니다. 부분적으로는 건강을 유지하기 위해 소량 만 필요하기 때문입니다. 정상적인 결합 조직 형성을 돕고 에너지 생산을 촉진하며 철분을 올바르게 사용하도록 도와줍니다. 구리는 또한 척수와 뇌를 포함한 중추 신경계를 건강하고 정상적으로 작동시키는 데 필요합니다. 건강한 성인은 매일 식단에 900 마이크로 그램의 구리를 포함시켜야합니다. 구리의 가장 좋은 공급원 중 하나는 쇠고기 간이며, 이는 온스 당 4, 049 마이크로 그램으로 일일 요구량보다 훨씬 많은 양을 공급합니다. 굴과 조개를 포함한 해산물도 구리의 좋은 공급원입니다. 구리의 식물 공급원에는 견과류, 씨앗, 버섯 및 초콜릿이 포함됩니다.
니아신
니아신은 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움을주고 DNA 복구와 세포 기능을 돕는 B 비타민입니다. 남성은 매일 16 밀리그램의 니아신을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 여성은 매일 14 밀리그램을 섭취해야합니다. 육류는 닭고기 또는 칠면조와 같은 3 온스의 육류를 제공하는 니아신의 좋은 공급원이며 일일 요구량의 절반에서 3/4를 공급합니다. 참치, 연어, 빵, 리마 콩 및 커피도 니아신의 좋은 공급원입니다.
영양소가 모두 함유 된 식품
조리 된 렌즈 콩을 파스타 소스에 끓여서 조림과 저지방 식사로 엽산, 아연, 구리 및 니아신을 섭취하십시오. 견과류와 씨앗은 4 가지 영양소 각각에 소량을 공급하는 추가 식품입니다. 간식으로 호두, 피스타치오 또는 해바라기 씨를 섭취하거나 직접 만든 구운 식품에 넣어 영양을 약간 늘리십시오. 대부분의 과일과 채소는 최소량의 각 영양소를 추가하므로 매일 최소 5 인분의 농산물을 섭취하는 것이 좋습니다.
