근육 강화 식품에는 단백질 함량이 높은 식품이 포함됩니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 근력과 질량을 증가시킬 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
근육을 강하게 유지하고 신체가 근육을 찢지 않도록 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 단백질이 충분하지 않으면 몸이 필요한 단백질을 얻기 위해 근육을 분해하기 시작합니다. 즉, 매일 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근력과 질량이 감소하기 시작합니다. 스포츠 영양 및 운동 대사 저널에 발표 된 2014 년 4 월 연구에 따르면 단백질 섭취량을 높게 유지하면 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
하버드 건강 출판 (Harvard Health Publishing)에 따르면 단백질의 권장식이 수당은 킬로그램 당 0.8 그램 (2.2 파운드)입니다. 이것은 성인에게 필요한 단백질의 절대 최소값이며, 나이, 키, 체중 및 활동 수준과 같은 변수를 고려하지 않습니다.
운 좋게도 미국 농무부 (USDA)에는식이 기준 섭취 계산기 (DRI 계산기라고도 함)가있어 다른 영양소와 함께 필요한 단백질 양을 알아내는 데 사용할 수 있습니다. DRI 계산기는 나이, 체중, 성별, 신장, 활동 수준 및 임신 여부에 따라 필요한 단백질 양을 나타냅니다. 필요한 단백질 양에 따라 훨씬 더 맞춤화됩니다.
: 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합합니까?
근육 강화를위한 음식
도움말 가이드에 따르면 단백질이 많은 근육 강화 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 물고기
- 소고기
- 치킨
- 터키
- 낙농
- 콩
- 견과류
- 씨앗
- 간장
: 근력과 근 지구력의 차이
근력을위한 채식
모든 단백질이 고기에서 나오는 것은 아닙니다. 근력을위한 채식 음식이 많이 있습니다. 단백질이 풍부한 음식 목록에서 볼 수 있듯이 쇠고기, 닭고기, 생선 또는 칠면조를 포함하지 않는 음식이 있습니다. 채식주의자를위한 고단백 식품에는 유제품, 콩, 견과류, 씨앗 및 콩이 포함됩니다. 해당 음식에 대한 자세한 목록은 다음과 같습니다.
유제품: 그릭 요거트, 탈지유, 치즈
콩: 완두콩과 모든 종류의 콩
견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 땅콩
간장: 두유, 두부, 육류 대안
근육을 강하게 유지하는 데 도움이되는 단백질이 많은 채식 음식이 많이 있습니다.
근육을 만들 때 피해야 할 음식
식이 요법을 위해 단백질이 풍부한 음식을 찾는 경우 단백질이 많을 수도 있지만 건강에 해로운 음식을 고려할 수도 있습니다. 단백질이 많고 건강에 좋은 음식을 고려해야합니다.
근육을 만들 때 피해야 할 음식은 붉은 육류와 가공육입니다. 쇠고기, 송아지 고기, 양고기, 양고기 및 염소를 포함한 붉은 육류를 제한하십시오. 가공육에는 많은 양의 소금이 들어 있습니다. 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에 따르면 가공 육류와 육류 모두 암 위험을 증가시킵니다.
가공 육류는 소금에 절인, 경화, 훈제 또는 발효 된 것입니다. 이들은 핫도그, 소시지 및 베이컨과 같은 델리 고기입니다. International Journal of Cancer에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 가공 육류 및 육류는 유방암 위험이 높은 것으로 나타났습니다.
유제품에주의하십시오. 많은 사람들이 지방과 설탕이 높습니다. 가공 치즈 (보통 치즈가 아님), 고지방 우유 및 설탕이 첨가 된 요구르트는 피하십시오. 탈지유와 치즈 및 그리스 요구르트를 고수하십시오.
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