어깨는 신체의 다른 관절보다 더 많이 움직이고 종종 다 치기도합니다. 어깨가 터지는 현상은 어깨 공을 소켓에 고정시키는 약한 근육으로 인해 발생할 수 있습니다. 어깨가 터지는 것도 근육이나 인대가 찢어 졌을 수 있으므로 강화 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오.
빈 운동 가능
운동 중에 팔의 위치를 딴 빈 캔 운동은 팔을 옆으로 옮기고 어깨의 공을 소켓에 고정시키는 근육을 목표로합니다.
1 단계
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 한 손에 덤벨 하나를 잡습니다. 팔꿈치를 똑바로 세우고 두 팔을 들어 올려 바닥에 평행하게하십시오.
2 단계
팔을 똑바로 앞뒤로 약 45도 측면으로 똑바로 놓습니다. 엄지 손가락을 땅쪽으로 내립니다.
3 단계
천천히 팔을 옆으로 내리고 들어 올립니다. 이 운동을하는 동안 어깨가 귀로 allow 히지 않도록하십시오. 이 운동을 10 번 수행하십시오.
팁
안쪽 회전
어깨 회전 운동은 탄성 운동 밴드로 수행 할 수 있습니다.
1 단계
운동 레그의 한쪽 끝을 테이블 다리 상단에 고정합니다. 운동하려는쪽에 밴드를 놓고 밴드의 반대쪽 끝을 손에 쥐십시오.
2 단계
팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 윗팔을 몸에 대고 밴드를 최대한 몸쪽으로 당기십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 다시 가져옵니다.
3 단계
이 동작을 10 번 반복하여 최대 3 세트를 연속으로 수행하십시오.
바깥 쪽 회전
1 단계
밴드가 반대쪽에 오도록 의자를 돌리십시오. 안쪽 회전에 사용 된 것과 같은 손으로 밴드를 잡습니다.
2 단계
팔꿈치를 90 도로 구부리고 운동 중 팔을 옆으로 가깝게 유지하십시오. 팔뚝을 최대한 몸에서 천천히 돌리십시오.
3 단계
이 위치를 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
프론트 리프트
서 있거나 앉아있는 동안 앞 리프트를 수행하되, 운동 중에는 등을 똑바로 유지하십시오.
1 단계
각 손에 아령 하나를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
2 단계
2 ~ 3 초간 누르고 천천히 아래로 내립니다. 반대쪽에서 수행하십시오.
3 단계
팔을 번갈아 가며 무게를 10 번 들어 올리십시오. 세 세트까지 작업하십시오.
확장
연장은 팔을 뒤로 당기는 근육을 강화시킵니다.
1 단계
뱃속에 누워. 손에 덤벨을 잡고 누워있는 표면의 측면에서 팔을 매달아 놓습니다.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔이 몸과 수평이 될 때까지 뒤로 들어 올리십시오.
3 단계
2-3 초간 유지 한 다음 천천히 팔을 내립니다. 연속으로 최대 3 회 10 회 반복하십시오.
