"감소 인"과 "민주주의 자"와 같은 용어는 어느 곳에서나 발생하고 있습니다. 식료품 점 선반에 식물성 식품을 뿌려서 더 많은 과일, 채소, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗으로 육류를 교환하는 일은 결코 쉽지 않았거나 인기가 없었습니다.
USDA에 따르면, 미국에서 먹는 고기의 양은 그 어느 때보 다 더 많아졌습니다. 매년 219 파운드 이상의 고기와 가금류를 섭취하고 있습니다.
등록 된 영양사로부터 시작하는 방법에 대한 간단한 팁과 함께 적은 양의 고기를 섭취하는 것을 고려해야하는 4 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.
1. 더 많은 식물을 먹는 사람들은 더 건강한 마음을가집니다
점점 더 많은 증거들이 식물을 더 많이 먹는 것이 심장 건강과 관련이 있음을 보여줍니다. 실제로 식물성 식품을 더 많이 섭취 하고 동물성 제품을 적게 섭취 한 사람들은 뇌졸중, 심장 마비 또는 다른 심장 관련 사건으로 사망 할 위험이 더 낮은 것으로 관찰되었습니다. 협회가 발견되었습니다.
여기서주의해야 할 것은 당신이 먹는 식물성 식품의 품질도 중요하다는 것입니다. 통 곡물, 견과류, 과일 및 채소로 가득 찬식이 요법을 즐기는 건강한 식물성식이 요법 사는 심장병의 위험이 현저히 낮은 것으로 관찰되었지만 식물성식이자는 단 음료, 정제 된 곡물 및 기타 고도로 가공 된 음식에 자주 빠졌습니다. 미국 심장 대학 저널에 발표 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 심장병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
모든 식물성 식품이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 육류가없는 제품을 구매할 때는이 10 가지 최고의 재료와 최악의 재료를 확인하십시오.
그리고 거의 30, 000 명에 대한 코호트 연구에 따르면 일주일에 두 번의 붉은 육류, 가공 육류 또는 가금류 (예, 닭고기와 칠면조도)를 먹는 것이 심장 질환에 걸릴 위험이 3 ~ 7 % 더 높은 것으로 나타났습니다 JAMA 내과의 2020 년 2 월 연구에 따르면.
따라서 여기서 핵심은 육류를 정제 된 제품보다는 최소한의 가공 된 식물성 식품으로 대체하는 것입니다.
2. 그것은 당신이 무게를 잃을 수 있습니다
채식과 완전 채식을 낮은 BMI와 더 작은 허리 둘레에 연결시키는 확실한 연구가 있습니다. 그러나 육식을하는 사람에게 좋은 소식은 혜택을 얻기 위해 모든 것을 포기할 필요가 없다는 것입니다.
9, 000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 식물성식이 요법을 가장 많이 고수 한 사람들은 식물을 더 많이 먹었고 고기는 더 적게 먹었지 만 (많은 경우에는 여전히 더 적은 고기를 먹음) BMI, 체지방 비율이 낮고 2019 년 3 월 역학 보고서에 따르면 허리가 작습니다.
이 연구는 완전 채식이나 채식주의자가 체중 감량을 보장 할 수 있음을 증명하지는 못했지만, 식이 요법과 몇 파운드를 떨어 뜨리는 유망한 연관성을 강조했습니다.
3. 식물성식이를 섭취하면 암 발생률이 낮아집니다
식물성식이 요법은 암을 예방할 수 있습니다. 실제로, 우리는 암, 역학, 바이오 마커 및 예방에 발표 된 2013 년 2 월 연구에서 유제품과 계란을 먹는 채식인들 사이에서 위장 암의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 세계 주요 암 연구 기금 (World Cancer Research Fund)의 주요 보고서에 따르면 식물성식이 요법은 암 위험을 줄이고 붉은 육류와 가공육을 섭취하면 암 위험을 높일 수 있다고합니다.
암 예방에 대한 미국 암 연구소 (AICR)의 권장 사항은 야채, 과일, 곡물 제품, 콩, 견과류 및 씨앗에 중점을두고 식물성 식품을 더 포함하기 위해 식물성식이 요법을 먹는 것입니다., 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질과 같은 암 예방 영양소.
4. 동물과 지구에 더 좋다
육류를 위해 동물을 키우는 것은 우리의 많은 천연 자원에 부담을줍니다. 따라서 어머니 지구를 돌보는 데 조금 덜 먹으려 고 의식적이고 집단적인 노력을 기울이면 먼 길을 갈 수 있습니다.
동물에게 먹이를주기 위해 음식을 재배하는 데 필요한 물의 양은 놀랍습니다. Johns Hopkins University에 따르면 육류 및 유제품 산업은 전 세계 물 발자국의 27 %를 차지하고 있습니다. Water Education Foundation에 따르면, 8 온스짜리 스테이크를 생산하기 위해서는 1, 200 갤런의 물이 필요하지만 아몬드 1 온스는 80 갤런의 물만 필요합니다.
그러나 땅과 공기도 있습니다. 존스 홉킨스 대학교 (Johns Hopkins University)에 따르면, 전체 육류 생산 과정은 미국의 기후 변화에 기여하는 총 온실 가스의 거의 10 %를 차지합니다. 주요 배출원에는 사료 작물 재배에 사용되는 소 트림, 분뇨 및 비료가 포함됩니다. 게다가 동물의 폐기물은 수로로 유입되어 오염되어 물이 오염되어 생명을 유지할 수없는 데드 존이 생길 수 있습니다.
많은 사람들이 동물의 윤리적 치료를 장려하기 위해 식물성식이 요법을 채택합니다. 육류를 줄이면 제품에 대한 수요가 줄어 듭니다. 그리고 요즘 식물성, 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자에게 인기가 많기 때문에, 시장에는 영양가 있고 맛있는 훌륭한 대체 제품이 많이 있습니다.
적은 고기를 먹는 쉬운 방법
- 천천히 시작하십시오. 식이가 고기에 무겁다면 점차 동물성 제품을 식물성 픽으로 바꾸는 것이 좋습니다. The Plant-Powered Dietitian으로 알려진 RDN 인 Sharon Palmer는 LIVESTRONG.com에 "일주일에 하루는 고기를 먹지 말고 노력하십시오"라고 말합니다. 안녕, 고기없는 월요일! "하루 만하면 쉬워요. 마음에 들면 일주일 동안 고기가없는 식사를 더 추가 할 수 있습니다."
- 두부를 두려워하지 마십시오. 그릴을 놓칠 것이라고 생각되면 두부와 풍성한 채소에 마음을 열어야합니다. RD 켈리 존스 (Kelly Jones)는“두부 요리를 처음 시작했을 때 겁이났다. 얇게 썰거나 굽거나 야채를 꼬치에 얹기 전에 두껍게 익히고 시간을 내면 좋겠다”고 말했다.
- 고기가없는 샌드위치를 사용해보십시오. NY 영양 그룹의 RD이자 CEO 인 Lisa Moskovitz는 칠면조 샌드위치 대신 아보카도, 후 머스, 시금치, 콩나물을 풍성한 곡물 빵 두 조각 사이에 넣습니다. 아니면 닭고기없이 검은 콩과 야채 부리 토를 먹으십시오. 아보카도 소스 또는 살사를 곁들인 육류가 전혀 없다는 것을 거의 알 수 없습니다. 또 다른 아이디어? 다음에 바베큐를 할 때는 소고기 버거 대신 퀴 노아 야채 버거를 준비하십시오. 맛있고 채우지 만 100 % 식물성입니다.
- 좋아하는 식사를 개선하십시오. 당신이 알고있는 것을 고수함으로써 그것을 가능하게하십시오. 팔머는“우리 중 많은 사람들이 우리가 어떤 식사에서 식물성 음식을 먹고 있다는 사실을 깨닫지 못한다. 팥과 쌀, 블루 베리와 호두를 곁들인 강철 귀리를 먹을 때 본질적으로 식물성 음식을 먹고있다”고 팔머는 말했다. "하지만이 전략을 더 확장 할 수도 있습니다. 좋아하는 음식을 먹고 식물을 기반으로 만드십시오. 화요일 타코를 좋아한다면 고기 타코 대신 검은 콩 타코를 먹으십시오. 피자 밤을 주최하는 경우 대신 채식 피자를 찾으십시오. 스파게티 볼로냐를 좋아한다면, 볼로냐 렌즈 콩을 만드십시오. "
- 렌즈 콩을 사랑하는 법을 배우십시오. Jones는“렌탈은 내가 좋아하는 육류 대체품 중 하나입니다. 갈은 고기와 렌즈 콩은 비슷한 질감을 가지고있어 콩과 식물을 크게 교환합니다. "육류에서 벗어나거나 육류 섭취를 줄이려는 사람은 녹색 렌즈 콩을 갈은 육류와 혼합하여 시작하십시오. 육류 제품을 완전히 교체 할 준비가되면 렌즈 콩을 약간 익혀서 인조에 적합한 질감을 얻는 것이 좋습니다 고기 소스, 타코 또는 라자냐 충전 "
- 접시의 중앙에 식물을 넣으십시오. 대신 식물 주위에서 식사를 계획하십시오. 식료품 저장실에 렌즈 콩 한 봉지가 있습니까? 냉장고에 케일 잔뜩? 카운터에 버터 넛 스쿼시? 그것이 식사에 대한 영감이되게하십시오. 예를 들어, 스쿼시를 렌즈 콩 케일로 채우십시오. 이는 식사 계획에 대한 새로운 사고 방식입니다. "라고 Palmer는 말합니다.
- jackfruit를보십시오. 요리 할 때 jackfruit는 돼지 고기 나 닭고기를 뽑는 것과 비슷한 질감을 가지고 있습니다. 모스코 비츠는“좋아하는 음식으로 만든 돼지 고기 레시피에서 돼지 고기를 잭 프루트로 바꿔 보자. 섬유질 친화적 인 고 섬유질, 고 단백질 과일이다.
