허벅지 뒤쪽에 위치한 semitendinosus 근육은 직장 대퇴골 및 semimembranosus와 함께 햄스트링 근육 중 하나입니다. semitendinosus는 다른 햄스트링 근육과 함께 작동하여 엉덩이를 확장하고 무릎을 구부립니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 체중을 견디는 자세로 운동을하면 햄스트링을 강화하는 것이 중요합니다. 고립 된 햄스트링 강도 훈련도 중요합니다.
앉은 다리 컬
앉은 햄스트링 컬기에 앉아서 발목 패드 위에 발목을 놓습니다. 허벅지 패드가 허벅지에 편안하게 놓 이도록 조절하고 제자리에 고정하십시오. 등받이를 등받이로 누르십시오. 무릎을 천천히 구부려 발 뒤꿈치를 몸과 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 등을 굽히지 않고 발을 최대한 멀리 가져 오십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
덤벨 런지
양손에 아령을 든다. 손바닥이 서로 마주 보게하고 발을 평행하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 등을 똑바로 유지하십시오. 앞다리의 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞 무릎이 구부러지면 뒷다리는 바닥에서 약 2 ~ 3 인치 떨어져 있어야합니다. 앞다리로 힘껏 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 움직임을 반복하십시오. 지정된 반복 횟수를 완료 할 때까지 다리를 교대로 계속하십시오. 앞으로 더 길게 걸 으면 semitendinosus와 나머지 햄스트링 근육 그룹에 더 중점을 둡니다.
거짓말 다리 컬
햄스트링 컬 기계에 뒤집어 놓으십시오. 벤치 가장자리에 무릎을 대고 발목 패드 아래에 발목을 놓습니다. 운동하는 동안 몸을 안정시키기 위해 기계 상단의 손잡이를 잡으십시오. 발 뒤꿈치를 들어 무릎을 구부려 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 운동 상단에 도달하면 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 무게 측정 판이 움직임의 하단에 다시 닿지 않도록하십시오. 지정된 반복 횟수를 완료 할 때까지 반복하십시오.
바벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트
바벨 아래로 어깨 너비만큼 발을 평평하게 세우십시오. 허리를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 엉덩이에서 구부려 바벨을 잡거나 손잡이를 잡습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 무게를 기립 위치로 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부려 바벨을 발 위로 내립니다. 하강하는 동안 무릎을 약간 구부리고 허리는 똑바로 유지하면서 움직임의 바닥에서 약간 구부립니다. 무릎을 구부린 상태에서 똑바로 서있을 때까지 엉덩이를 펴십시오. 리프트 중에 등이 둥글 지 않도록 어깨를 뒤로 당깁니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.
