콩은 매일 섭취해야하는 다양한 필수 영양소를 함유 한 건강 식품입니다. 불행히도 많은 사람들은 부작용으로 콩을 피합니다. 콩을 먹은 후에는 발효 가능한 탄수화물이 풍부하기 때문에 복통, 팽만감, 가스 및 경련이 발생할 수 있습니다.
콩 영양 사실
콩은 콩과 식물 군의 일부이며 병아리 콩, 렌즈 콩 및 기타 다양한 음식을 포함합니다. 일반적으로 소비되는 콩에는 넓은 콩, 콩, 녹두, 녹두, 강낭콩, 리마 콩, 핀토 콩 및 버터 콩이 포함됩니다. 선택할 수있는 다양한 콩을 고려할 때, 콩 영양에는 상당한 양의 변동성이 있습니다.
모든 콩은 다른 식물성 제품에 비해 좋은 단백질 공급원입니다. 그들은 단백질 함량으로 알려져 있지만이 다량 영양소는 콩의 20 ~ 45 %를 차지합니다. 콩류는 주로 탄수화물 함량이 60 % 인 탄수화물입니다. 그러나, 이 탄수화물 함량은 콩의 37 %를 구성 할 수있는 수용성 및 불용성 섬유를 포함합니다.
콩을 제외한 콩은 지방이 적습니다. 다행히 그들의 지방 함량은 일반적으로 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성됩니다.
콩은 또한 미량 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 B 복합 비타민과 아연, 철, 칼슘, 셀레늄, 인, 구리, 칼륨, 마그네슘 및 크롬을 포함한 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 식물성 화학 물질 및 기타 항산화 물질과 같은 다양한 유익한 생물 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 콩나물을 섭취하여 콩의 영양가를 더욱 높일 수도 있습니다.
독소, 콩 및 소화 문제
많은 사람들이 콩과 소화 문제를 경험합니다. 일부의 경우 특정 콩에서 발견되는 자연 독소 때문입니다. 이 독소의 대부분은 콩이 날 때만 존재하며, 그렇지 않으면 콩을 과도하게 섭취하는 사람들에게만 영향을 미칩니다.
예를 들어 강낭콩에는 가벼운 독소 인 렉틴이 들어 있습니다. 강낭콩을 완전히 익히지 않았다면 복통, 메스꺼움 및 구토를 비롯한 다양한 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 다음에 강낭콩과 위경련을 먹을 때는 음식이 어떻게 준비되었는지 고려하십시오. 철저하게 조리 된 콩과 미리 조리 된 통조림 콩은 내장 문제를 유발하지 않아야합니다.
렉틴을 포함하는 다른 콩은 넓은 콩과 러너 콩을 포함합니다. 콩에는 트립신 억제제로 알려진 다른 독소가 들어 있습니다. 렉틴과 마찬가지로 콩의 트립신 억제제는이 음식이 완전히 익었을 때 사라집니다.
탄수화물 흡수와 콩 소화
대부분의 사람들은이 음식에 포함 된 탄수화물의 종류 때문에 콩 소화 문제를 경험합니다. Food Research International Journal 의 2015 년 1 월 연구에 따르면 콩에는 소화 불량 전분과 갈 락토 올리고당이라는 두 가지 유형의 탄수화물이 내장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이들 모두 섬유의 유형이며 프리 바이오 틱스로서 기능합니다.
프리 바이오 틱스는 일반적으로 장내 미생물 군의 활동과 성장을 지원하는 건강 식품입니다. 그들은 특히 유산균 및 비피더스 균과 같은 특정 유형의 유익한 박테리아가 위장관 내에서 증식하는 것을 도울 수 있습니다. Food Research International Journal의 연구에 따르면, 갈 락토 올리고당의 섭취는 칼슘 흡수를 증가시키고 염증을 감소 시키며 면역계 기능을 향상시킬 수 있다고보고했습니다.
그러나 많은 사람들이 발효 가능한 탄수화물 섭취에 민감합니다. 이 사람들은 일반적으로 발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올이 함유 된 음식 섭취를 피해야합니다. 어떤 경우에는 사람들이 발효 가능한 탄수화물 한 가지 유형에만 반응 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 콩을 먹고 복통이 발생할 수 있지만, 에리스리톨 또는 자일리톨 (폴리올)과 같은 감미료를 문제없이 섭취 할 수 있습니다.
콩 소화로 고생하는 사람들은 일반적으로 거의 모든 종류의 콩으로 고생합니다. 사실상 모든 콩과 식물은 발효 성 올리고당이 높은 것으로 간주됩니다. 그러나 이러한 발효 가능한 탄수화물의 양은 콩마다 다릅니다.
Gastroenterology and Hepatology 저널의 2017 년 2 월 연구에 따르면 붉은 강낭콩에는 올리고당이 매우 높으며 각 표준 3 온스 (86g)에 약 1.9g의 탄수화물이 있습니다. 대조적으로, 통조림 버터 빈은 상당히 적은 양의 올리고당 (서빙 당 약 0.4 그램)을 갖는다.
그러나 통조림 렌즈 콩과 빨간 렌즈 콩은 발효 가능한 탄수화물에서 진정으로 낮게 (서빙 당 0.2 그램 이하로 분류) 고려할 수있는 연구 된 유일한 콩과 식물입니다.
가스를 유발하지 않는 콩
통조림 렌즈 콩 및 빨간 렌즈 콩 외에도 가스, 복통 또는 기타 소화 관련 부작용을 유발하지 않는 다른 콩이 있습니다. Gastroenterology and Hepatology 저널의 동일한 연구에 따르면 콩나물은 모든 콩 및 콩과 식물 제품 중에서 발효 가능한 탄수화물이 가장 적습니다. 콩나물은 종종 콩나물과 같이 영양분과 유익한 생리 활성 화합물이 풍부합니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2014 년 7 월 연구에 따르면 , 이는 콩의 발효 성 올리고당을 최대 76 %까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 알칼리성 pH가 더 높은 물에서 콩을 조리하거나 콩을 발효 시키면 올리고당 함량을 훨씬 줄일 수 있습니다.
이러한 전략이 콩 관련 소화 문제를 해결하지 못하면 콩은 서로 매우 다를 수 있습니다. 불행히도, 이는 이러한 전략의 효과도 다르다는 것을 의미합니다.
국제 식품 영양 과학회 (International Journal of Food Sciences and Nutrition)의 2019 년 1 월 연구에 따르면 렌즈 콩과 파바 콩을 담그면 올리고당 함량이 약 10 % 감소하는 데 도움이됩니다. 반대로 병아리 콩과 같은 콩류의 올리고당 함량은 40 % 감소했습니다. 즉, 위장 문제를 유발하지 않는 유형을 찾기 전에 다른 콩을 다른 올리고당 감소 전략과 함께 섭취해야 할 수도 있습니다.
