원치 않는 지방을 제거하려면 많은 칼로리를 태우고 칼로리가 낮지 만 영양가있는 식단을 섭취하는 운동이 필요합니다. 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동은 유산소 운동으로, 질량을 늘리는 것보다 심박수와 톤 근육을 증가시킵니다.
반면에 대량으로 운동하는 운동은 프리 웨이트 및 웨이트 머신과 같이 강한 저항을 사용하는 근력 운동입니다. 몸을 키우지 않고 몸매를 늘리고 살을 빼기 위해 체중을 줄이려면 일상적인 칼로리 소모 심장 운동을 선택하십시오.
지방을 태우는 방법
Mayo Clinic은 지방을 태우려면 매일 칼로리가 부족하다고 말합니다. 이것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 먼저 건강한 에너지 수준을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 량을 결정하십시오. 금액은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
평균적인 여성은 체중을 일정하게 유지하기 위해 하루에 2, 000 칼로리가 필요하지만 남성은 약 2, 500 칼로리가 필요합니다.
무엇을 섭취하고 있는지 알고 나면 걷기, 잠자기, 말하기와 같은 규칙적인 활동을 통해 타는 칼로리를 추정하십시오. 온라인 계산기를 사용하여 기초 대사율 또는 BMR을 계산하여이를 수행하십시오. BMR이 먹는 칼로리를 초과하지 않으면 심장을 시작하십시오. 예를 들어 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하고 BMR이 1, 800이면 지방을 태우기 위해 200 회 이상의 칼로리를 연소시키는 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.
마른 체격을위한 심장
달리기 운동은 전체적인 체력과 다리를 개선하고 많은 칼로리를 소모하는 우수한 유산소 운동을 제공합니다. 12 분 마일을 달리는 125 파운드의 사람은 30 분 동안 약 240 칼로리를 태우는 반면, 185 파운드의 사람은 355 칼로리를 태운다. 일주일에 3 ~ 6 일 20 분씩 달리기를 목표로하십시오. 운동이 처음이라면 천천히하세요.
사이클과 수영
실외 또는 실내에서 자전거를 타는 것은 또 다른 심장 칼로리 분사기입니다. 12 ~ 13.9mph로 30 분 동안 야외에서 자전거를 타며 각각 125 또는 185 파운드의 무게로 240 또는 355 칼로리를 태우십시오. 체육관에서 자전거를 반 시간 동안 치고, 적당한 속도로 페달을 밟고 210 ~ 311 칼로리를 태 웁니다. 충격이 적은 전신 풀 운동을 선호하십니까?
수영으로 칼로리 소모량을 늘리십시오. 평영을 30 분 동안하고 최대 300 ~ 444 칼로리를 사용하거나 330 ~ 488 칼로리로 근육에 연료를 공급하여 자유형 또는 나비를 30 분 동안 수영하십시오. 30 분 동안 여유롭게 배영을해도 240-355 칼로리가 필요합니다. 일주일에 3-6 일 20 분씩 자신의 페이스로 사이클링 또는 수영을 시도하십시오. 편안하고 적자에 필요한 칼로리를 얻을 때까지 시간을 늘리십시오.
좋아하는 활동을 선택하십시오
심장 운동으로 칼로리를 태우는 것의 아름다움은 모든 사람에게 무언가가 있다는 것입니다. 한 운동에 지치면 다른 운동으로 바꾸거나 유산소 운동과 혼합하십시오. 여기에는 주어진 시간 내에 여러 가지 유형의 유산소 운동이 필요합니다. 핵심은 칼로리 부족을 유지하기 위해 정기적으로 연습 할 수 있도록 좋아하는 운동을 일상에 맞추기 쉬운 것입니다.
30 분 동안 운동하면 150-222 칼로리 스케이트 보드, 165-244 골프 및 캐리 클럽, 210-311 골프, 210-311 축구, 300-444 점프 로프, 240-355 크로스 컨트리 스키, 180-266 다운 힐 스키, 120- 체육관에서 타원 트레이너를 사용하여 178 수중 에어로빅을하고 270 ~ 400을하고 있습니다.
워밍업 및 쿨 다운
운동을 시작하기 전에 걷거나 무릎 높이 올리기와 같은 가벼운 심장 강화 운동으로 5 ~ 10 분 정도 워밍업하십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 심장 박동수를 천천히 올리십시오. 근육을 따뜻하게하면 부상을 예방하고보다 효율적이고 즐거운 일상 생활을 할 수 있으며 몸을 따뜻하게하면 칼로리도 소모됩니다. 10 분 동안 워밍업하면 최소한 40-55 칼로리를 섭취해야하며 10 분 동안 워킹 쿨링을하면 40 개가 더 있습니다.
