운동 자전거는 충격이 적지 만 매우 효과적인 심혈관 운동 기계입니다. 운동의 저항과 지속 시간은 두 가지 운동 변수이며, 이를 통해 완전히 제어 할 수 있습니다. 체중을 줄이거 나 지구력을 키우거나 심장 건강을 개선하든 목표를 달성하기위한 완벽한 조합을 찾는 데 도움이되도록 하나를 변경하면 다른 것을 바꿀 수 있습니다.
강도 변경
유산소 운동의 강도는 가장 중요한 변수 중 하나입니다. 너무 높은 강도로 운동하면 원하는 시간 동안 자전거를 타지 못할 수 있습니다. 너무 낮은 강도로 운동하면 목표를 달성하는 데 필요한 시간이 할당 된 시간을 초과 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 적절한 강도 수준은 최대 속도의 55 %에서 90 %로 심박수를 높입니다. 220에서 나이를 빼고 결과에 0.55와 0.90을 곱하여 이것을 계산하십시오. 또는 토크 테스트를 사용하여 저항 레벨을 측정하십시오. 호흡 속도가 증가하면 올바른 강도로 운동하고 있지만 숨을 크게들이 마시지 않고도 대화를 유지할 수 있습니다.
기간 변경
다른 주요 변수는 기간입니다. 연속 10 분 이상 페달을 밟습니다. 건강을 개선하려면 매일 30 분 동안 순환하십시오. 체중을 줄이려면 매일 45 분씩 순환하십시오. 전체 시간을 연속적으로 완료 할 수있을 때까지 세션을 더 작은 기간으로 나눌 수 있습니다. 라이딩 중 저항 수준을 일정하게 유지하고 심박수를 모니터링하십시오. 원하는 지속 시간에 도달 할 수 없으면 저항 레벨을 낮추고 페이스를 늦 춥니 다.
저항 측정
운동 용 자전거의 저항 제어에는 레이블이 붙어 있거나 표시되어 있지 않을 수 있습니다. 일부 자전거의 경우 저항 레벨은 숫자로 표시되며 노브로 조정하거나 컴퓨터에서 숫자를 변경하여 조정합니다. 다른 자전거에는 강도 레벨을 표시하지 않는 조절 식 노브가 있습니다. 저항 수준을 측정하는 한 가지 방법은 휠의 분당 회전 수를 결정하는 것입니다. 저항이 낮은 수준에서는 RPM이 80과 110 사이 여야합니다. 저항이 클수록 RPM은 60과 80 사이 여야합니다. 컴퓨터에 RPM이 표시되지 않으면 오른손을 오른쪽 무릎 위로 펴고 1 분 동안 무릎이 손을 만지는 횟수 대부분의 운동 용 자전거에는 시간을 기록하기 위해 카운트 다운되는 타이머가 있습니다.
인터벌 트레이닝 세션 생성
저항 또는 지속 시간을 조정하여 일상적인 요구와 목표에 맞게 운동 자전거 운동을 변경할 수 있습니다. 또는 두 가지 변수를 모두 모니터링하고 인터벌 트레이닝 세션 동안 한 운동 내에서 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 저항이 낮은 느린 속도로 5 분간 예열 한 후 저항 레벨을 높이고 1 분 동안 페달을 세게 세웁니다. 그런 다음 2 분 동안 저항과 페달을 쉽게 줄입니다. 30 분에서 45 분 동안 패턴을 계속하십시오.
