주요 근육 그룹
완전한 팔 운동은 이두근, 삼두근 및 삼각근의 세 가지 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다. 삼각근은 어깨와 팔뚝을 덮는 근육입니다. 이두근은 삼각근 바로 아래에 있으며 팔 근육을 과시 할 때 휘어지는 근육을 형성합니다. 삼두근은 팔 뒤쪽 근육으로 모양이 틀릴 때 "치킨"또는 "박쥐 날개"를 볼 수 있습니다. 이 근육을 목표로하면 팔에 힘이 생길뿐만 아니라 팔뚝에 눈에 띄는 곡선이 생기고 팔뚝 아래의 졸림이 줄어들며 물건을 운반하고 들어 올리는 전체적인 능력이 향상됩니다.
이두박근
팔뚝 컬은 팔의 힘을 발달시키기위한 고전적인 운동이며 저항 밴드와 관련이 있습니다. 밴드의 끝을 손으로 감싼 다음 밴드의 중간을 밟습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 옆으로 매달린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하면서 손을 어깨 높이로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복하고 2 ~ 4 세트를 완성하십시오.
삼두근 확장
연장은 삼두근을 발달시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 밴드를 키가 크고 고정 된 물체 또는 문 상단의 옷걸이에 부착하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려서 밴드를 향하십시오. 팔꿈치는 구부러져 있고 팔뚝은 바닥과 평행을 유지하십시오. 밴드의 끝을 각 손으로 감 쌉니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 손이 엉덩이 뒤에 올 때까지 팔을 내렸다가 똑바로 펴고 팔꿈치를 구부려 천천히 팔뚝을 위로 올리면서 바닥에 평행하게하십시오. 이것은 하나의 완전한 반복입니다. 세트당 10 ~ 12 회 반복하고 2 ~ 4 세트를 경쟁하십시오.
측면 상승
측면 상승은 중간 삼각근을보다 명확하게하고 전반적인 팔 강도를 증가시킵니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 밴드를 감고 밴드의 중간을 밟아 팔을 옆으로 잡고 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 팔꿈치를 완전히 확장 한 상태에서 두 팔을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 10 ~ 12 회 반복하고 2 ~ 4 세트를 완성하십시오.
다음 단계로의 발전
이 운동을 2-3 주 동안 수행 한 후에는 팔 근육의 힘과 외모에 긍정적 인 변화가 있음을 알 수 있습니다. 4-6 주 후에 더 높은 저항 강도 대역으로 진행하여 진행 상황을 진척시킬 수 있습니다.
