고등학교 동창회, 큰 결혼식 또는 전 여자 친구와의 만남을 위해 단 50 일 만에 몸을 바꾸고 싶을 것입니다. 적절한식이 요법과 운동으로 7 주 동안 눈에 띄는 체중 감량, 근육 톤 개선 및 체력 향상이 기대됩니다. 정확한 결과는 시작 체중과 체력 수준뿐만 아니라이 체중 감량 계획을 이행해야하는 시간에 따라 다릅니다. 50 일 이내에 최종 목표에 도달하지 못할 수도 있지만 진지한 발전을 통해 평생 결과를 얻을 수 있습니다.
건강한 체중 감량 사례
빠른 체중 감량 계획은 짧은 시간 내에 결과를 약속하므로 유혹적 일 수 있습니다. 그러나 이러한 계획은 매우 제한적이므로 계획을 준수하는 데 문제가있을 수 있으며 50 일 기한이 지나기 전에 포기할 수 있습니다. 극단적 인 칼로리 제한 또는 전체 음식 그룹 금지는 칼로리 부족을 초래할 수 있습니다. 계획을 지키고 체중을 줄이더라도 50 일이지나 자마자 규칙적인 식습관으로 돌아 가면 잃어버린 파운드를 회복 할 수 있습니다.
가장 관리하기 쉽고 지속 가능한 결과를 얻으려면 일주일에 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 유지하여 주당 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오. 몸이 조정될 때 계획의 첫 2 주 동안 약간의 추가 파운드를 잃을 수도 있지만 50 일 동안 최대 약 14 파운드를 잃을 것으로 예상됩니다. 운동과 현명한 음식 선택을 결합하여 적자를 만듭니다.
정확히 50 일 동안 체중을 감량하기 위해 매일 필요한 칼로리 양은 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양에 따라 다릅니다. 칼로리 요구량은 나이, 크기 및 성별을 기준으로합니다. 온라인 계산기를 사용하면 가장 정확하게 계산할 수 있습니다. 1, 200 ~ 1, 800 칼로리의 다이어트는 저칼로리로 간주되며 여성과 남성의 체중 감소에 효과적이지만 이러한 칼로리 수준 이하로 떨어지지 않으면 신진 대사가 느려집니다.
체중 감량을위한식이 접근법
식이 요법은 체중을 적절하게 잃는 데 도움이됩니다. 저칼로리 목표를 지키려면 설탕, 정제 곡물 및 포화 지방이 많은 음식을 피하십시오. 또한, 탄산 음료, 과일 펀치 및 에너지 음료와 같은 칼로리가있는 도랑 음료; 그들은 대부분 설탕이며 영양에 기여하지 않습니다.
대신, 많은 영양분을 공급하는 통째로 음식에 집중하여 활력을 느끼고 충만하게하십시오. 신선한 야채, 통 곡물 및 과일은 섬유질을 제공하여 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추고 혈당 스윙을 최소화하여 갈망을 유발합니다. 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 식사 후 더 만족합니다. 몸은 단백질을 소화하기 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 신진 대사를 약간 강화합니다. 적절한 단백질은 또한 체육관에서 근육을 만들기위한 노력을 지원하여 추가적인 신진 대사 혜택을 제공합니다.
식사의 모습
50 일간의 프로그램을 통해 매 식사마다 저지방 단백질, 통 곡물 1 / 2 ~ 1 컵, 섬유 야채 또는 신선한 과일을 풍부하게 제공하여 식사 계획을 간단하게 만드십시오.
예를 들어, 아침 식사는 통밀 영어 머핀과 함께 시금치와 버섯으로 요리 한 두 개의 계란으로 구성 될 수 있습니다. 체리, 소수의 시금치 및 그리스 요구르트로 만든 스무디; 또는 블루 베리와 코티지 치즈가 들어간 오트밀. 점심을 먹으려면 옥수수 토틸라에 마른 스테이크를 싸서 아보카도, 양상추 및 살사 몇 조각을 곁들여보십시오. 로메인, 후추, 무, 당근, 오이로 구운 큰 가슴살과 올리브 오일 드레싱을 곁들인 큰 샐러드를 먹는다. 또는 통밀 피타에 저지방 플레인 요거트, 잘게 썬 셀러리, 레몬 주스를 물에 담은 참치와 함께 당근 스틱을 곁들여 먹습니다. 저녁 식사는 연어, 두부 또는 칠면조와 같은 구운, 구이 또는 구운 단백질을 현미 또는 퀴 노아와 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 호박 또는 녹두와 같은 찐 야채 2 컵으로 3 ~ 5 온스로 만들 수 있습니다..
간식은 또한 단백질에 중점을 둔 전체 식품으로 구성되어야합니다. 예를 들어, 몇 스푼의 견과류, 딸기가 들어간 요구르트, 컷 야채가 들어간 후 머스 1/4 컵, 저지방 치즈가 들어간 짠 밀 크래커가있는 신선한 과일 조각을 만드십시오.
이러한 선택이 일일 칼로리 예산에 맞도록 부분을 늘리거나 줄입니다.
운동을위한 운동 전략
심혈관 운동과 저항 운동을 혼합하면 50 일 안에 몸매를 유지할 수 있습니다. 심혈관 운동은 큰 근육 그룹을 움직여 심박수를 높이고 땀을 흘리며 칼로리를 태 웁니다. 저항 운동에는 무료 웨이트, 기계, 튜빙, 체중 또는 케틀벨을 사용하여 근육에 과부하가 가해져 근육이 강해지고 톤이 높아집니다. 지방량에 비해 근육량의 비율이 높으면 신진 대사가 극대화되어 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
공식적인 운동 외에도 50 일 동안 하루 종일 신체 활동을 늘리십시오. 비 운동 운동도 칼로리 소모량과 건강 수준을 향상시킵니다. 운동 및 스포츠 과학 리뷰의 2010 년호에 언급 된 바와 같이, 신체 활동 권장 사항을 충족하더라도 너무 많이 앉아 있으면 대사 장애 및 조기 사망의 위험이 높아집니다. 책상에 직장이있는 경우 시간당 5 ~ 10 분 동안 걸어 다니고 엘리베이터, 피더, 주차장 대신 계단을 선택하고 파운드를 잃을 수있는 기회로 가사일을 받아들이십시오.
50 일 동안의 심혈관 운동
운동을 처음 접하거나 오랜 시간을 보낸 후에 다시 돌아 오면 처음 14 일 동안 계획을 세우는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 대부분의 요일에는 하루에 최소 30 분을 일하십시오. 처음에는 활발한 걷기, 댄스 피트니스 수업, 수중 에어로빅 또는 가벼운 자전거 타기와 같은 중간 강도의 노력에 중점을 둡니다. 예를 들어 강해짐에 따라 지속 시간을 60 일 또는 90 분으로 늘리고 조깅 강도 또는 빠른 사이클링에 대한 세션 강도를 높이십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중 감량을 위해서는 최소한 250 분의 중간 강도의 심혈관 운동이 필요하다고 선언합니다.
일주일에 최소 250 분을 관리 할 수 있으면 고강도 인터벌 트레이닝을 포함하도록 일부 세션의 강도를 높이십시오. 2011 년 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 논문에 따르면 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)는 신체를 더욱 효과적으로 지방을 태우고 체력을 높일 수 있다고 2011 년 비만 저널에 발표 한 논문을보고했습니다. 강도 작업. 예를 들어, 런닝 머신에서 1 분 동안 12 회 반복 달리기와 1 분 걷기를 수행 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 4 회 운동을하는 간격 훈련을 실시하지만 다른 날에는 칼로리 연소를 촉진하기 위해 정상 상태 활동을 유지하십시오. 인터벌 트레이닝이 너무 많으면 화상을 입을 수 있습니다.
체형 훈련
근력 운동은 나이가 들어감에 따라 발생하는 근육량의 자연적 손실을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 이 근육량의 상실은 몸의 모양을 벗어나게하고 그 결과 신진 대사가 느려지면서 지방이 증가 할 수 있습니다.
보디 빌더처럼 일하지 않아도 결과를 얻을 수 있습니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 복근, 다리 및 엉덩이를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 다루는 일주일에 최소 두 번의 운동을 목표로하십시오. 처음 시작할 때는 8 번에서 12 번까지 한 번만 체중 운동을하십시오. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 삼두근 딥 및 크런치가 이러한 움직임의 예입니다. 일주일 또는 이틀 후에 체중, 추가 운동 및 더 많은 세트를 추가하십시오. 8 ~ 12 번 세트에서 마지막 반복으로 무겁게 느껴지는 무게를 사용하고 12 회 반복이 쉬워 질수록 체중을 늘리십시오. 근력 운동을 처음 시작할 때는 근력과 근력이 현저하게 향상 될 것으로 예상하십시오. 50 일 목표에 가까워지면 점점 줄어들 수 있지만, 강하고 적합 해지면 변화가 덜 분명해 지므로 당연합니다.
50 일 동안 한 번 이상 체중을 늘리거나 운동 순서를 바꾸거나 새로운 움직임을 추가하여 프로그램을 변경하십시오. 데 드리프트, 스텝 업, 가슴 프레스, 자전거 크런치 및 싱글 레그 스쿼트는 추가하기 어려운 연습입니다. 이러한 변경 사항은 진행 상황을 완전히 방해하는 고원에 도달하지 못하게합니다. 특정 근육 그룹의 운동 사이에 항상 48 시간 이상을 주어 회복과 회복을 가능하게하여 성장을 장려하십시오.
