벌크 업은 유 전적으로 운이 좋고 근육을 상당히 쉽게 만들 수 있더라도 밤새 일어나는 일이 아닙니다. 그러나 운동을 처음 사용하는 경우 몇 주 안에 빠르게 결과를 볼 수 있습니다. 결과는 몇 개월 또는 몇 년 동안 크게 증가해야하는 동기를 유지할 수 있습니다. 가능한 빨리 체중과 부피를 늘리려면 잘 계획된 다이어트 및 운동 프로그램이 필요하며 보충제 사용을 고려할 수도 있습니다. 그러나 생활 방식을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하고 보충제를 복용하기로 결정한 경우 건강 검진을 받으십시오.
벌크 목표 설정
얼마나 빨리 몸을 키울 수 있는지는 현재의 체격, 근육의 유전 적 가능성, 라이프 스타일 수정 등 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 근육을 쉽게 포장 할 수 있더라도 크게하려면 몇 개월의 작업이 필요하며 달성하는 데 1 년 이상이 걸릴 수 있습니다. 체중을 유지하는 데 필요한 것 외에 하루에 250 칼로리를 추가로 섭취함으로써 매주 약 1/2 파운드를 섭취 할 수 있도록 계획하십시오. 이 느린 체중 증가는 몸에 근육을 넣을 수있게 해주므로 단순히 체지방을 늘리는 것이 아닙니다.
1/2 파운드의 주당 체중 증가를 기반으로 벌크 업에 대한 일반적인 타임 라인을 만듭니다. 예를 들어 20 파운드를 늘리려면 약 40 주간 예산을 책정하여 목표를 달성하십시오. 도중에로드 블록이나 고원에 부딪히면 일정에 시간이 추가 될 수 있습니다. 매주 약 1/2 파운드를 계속 늘리기 위해 체중이 증가함에 따라 칼로리 섭취량을 높이거나 낮추어야 할 수도 있습니다. 온라인 계산기를 사용하면 매일 필요한 칼로리의 양을 추정 할 수 있지만 실제 칼로리 요구량은 유전학 및 대사에 따라 달라질 수 있습니다.
체중 증가를위한 식단 개선
음식의 양을 조절하는 것은 크게하는 데 필수적입니다. 음식을 충분히 섭취하지 않으면 체중을 늘리는 데 필요한 추가 칼로리가 없습니다. 그러나 다른식이 변화도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 새로운 근육 조직을 만들려면 더 많은 아미노산이 필요합니다. 체중 파운드 당 0.8 그램의 단백질 섭취를 위해 쏴라. 몸무게가 135 파운드라면 108 그램입니다. 몸무게가 180 파운드라면 144 그램입니다. 살코기, 무 지방 유제품, 계란 및 생선에서 발견되는 단백질과 같은 동물 유래 단백질은 근육 증가에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 콩과 퀴 노아는 또한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 그러나 렌즈 콩, 콩, 통밀 곡물 및 견과류와 같은 다양한 단백질이 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다.
탄수화물을 섭취하십시오. 당신의 몸은식이에서 탄수화물을 글리코겐으로 전환하는데, 이것은 힘든 운동을하는 동안 근육의 주요 연료 원 역할을합니다. 체육관에서 힘든 운동을하는 동안 에너지를 유지하려면 과일, 채소 및 곡물과 같은 고품질 탄수화물이 필요합니다. 건강한 지방도 섭취하십시오. 지방은 집중된 에너지 원이므로 활동적인 라이프 스타일에 활력을 줄 것입니다. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 지방 생선과 같은 불포화 지방이 많은 식품뿐만 아니라 올리브 오일과 같은 불포화 오일을 선택하십시오.
운동으로 벌크 업
식이 요법만으로도 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 운동은 근육 성장을 유발하고 체중이 적습니다. 빨리 훈련하려면 근력 운동이 필수입니다. 근력 운동을 처음 사용하는 경우 매주 3 번의 근력 운동을 시작하십시오. 운동은 신체의 각 주요 근육 그룹을 작동시킬 수있는 크고 복합적인 운동에 중점을 두어야합니다. 예를 들어, 하체를 강화하기 위해 폐와 데드 리프트를 수행하고, 복근에 도전하기위한 판자, 팔, 가슴 및 등을 작동시키기위한 가슴 압박 및 줄을 수행 할 수 있습니다.
더 발전하면 매주 두 번의 상체 운동과 두 번의 하체 운동을 수행하여 근력 운동을 나누는 것이 좋습니다. 이것은 다른 각도에서 근육을 작동하는 목표 운동을 추가하는 데 더 많은 시간을 확보합니다. 예를 들어, 신체 상반기에 팔 굽혀 펴기, 가슴 압박 및 줄 외에도 이두박근 또는 머리 위 압박을 일상에 포함시킬 수 있습니다.
근력 운동에 중점을 두어야하지만 심장을 완전히 포기하지 마십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 약 20 분의 짧고 중간 강도의 운동은 심혈관 건강을 유지하기에 충분히 길다.
벌크 보충제 고려
식이 요법을위한 적절한 다이어트 및 운동 프로그램을 따르는 한, 보충제를 일상 생활에 추가하면 결과를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 유청 단백질 쉐이크를 마시면 단백질 섭취량을 늘려 단백질 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 특히 유청은 빠르게 흡수되는 단백질이므로 운동 직후 유청 쉐이크를 마시면 근육에 필요한 아미노산이 근육에 공급됩니다. 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 크레아틴은 건강 및 피트니스 매장에서 널리 이용 가능한 보충제이며 일부 사람들의 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 더 큰 범위의 사람들이 실제로 얼마나 많은 보충제를 섭취 할 수 있는지 정확히 알기 위해서는 더 크고 잘 설계된 연구를 포함한 더 많은 연구가 필요합니다. 예를 들어, 크레아틴은 근육에 이미 높은 수준의 천연 크레아틴이 포함되어 있으면 유익하지 않을 수 있다고 UMMC는 설명합니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하여 그들이 당신에게 좋은 선택인지 확인하십시오.
