항상 영양소를 음식에서 얻는 것이 가장 좋지만, 결핍되기 쉬운 이유 때문에 영양소 요구를 충족시키기 위해 보충제로 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있습니다. 보충제로 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 B12를 복용 해야하는 시간과 복용 시간이 얼마나되는지 알아야합니다.
비타민 B12 란 무엇입니까?
코발라민으로 알려진 비타민 B12는 B- 복합체 그룹을 구성하는 8 가지 비타민 그룹 중 하나입니다. 비타민 B12는 신경계와 신경계를 건강하게 유지하는 등 신체의 많은 대사 기능 에 도움이됩니다. 비타민 B12는 적혈구의 생성과 소화에 필요한 호르몬 및 효소와 같은 단백질의 합성에 필요합니다.
얼마나 필요합니까?
대부분의 비타민과 마찬가지로 신체는 비타민 B12를 만들 수 없습니다. 많이 섭취 할 필요는 없지만 건강을 유지하기 위해 비타민 B12의 이점을 활용하기 위해 음식이나 보조제를 충분히 섭취해야합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 일일 평균 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르며 다음과 같습니다.
- 아동: 1 내지 3 세-0.9 마이크로 그램; 4 내지 8 세-1.2 마이크로 그램; 9 ~ 13 세 — 1.8 마이크로 그램
- 청소년: 만 14 ~ 18 세 — 2.4 마이크로 그램
- 성인: 2.4 마이크로 그램
- 임산부: 2.6 마이크로 그램
- 모유 수유 여성: 2.8 마이크로 그램
B12 보충제를 복용해야하는 이유
비타민이 풍부한 음식을 아무리 많이 먹더라도 비타민 B12가 결핍 된 인구의 1.5 ~ 15 % 중 하나 일 수 있습니다. 몸이 비타민 B12를 제대로 흡수하지 않거나 비타민에 대한 요구가 높을 경우 보충제를 복용해야하는 상태 일 수 있습니다. 이러한 조건 중 일부는 다음과 같습니다.
- 채식이나 완전 채식
- 위장 또는 체중 감량 수술에서 회복
- 임신 또는 모유 수유
- 약물 또는 알코올 남용
- 가슴 앓이 약물과 같은 위산을 감소시키는 약물
- 크론 병 또는 체강 질병과 같은 비타민 흡수를 방해하는 의학적 상태
- 췌장암 또는 위장 장애
- 위산 수준이 낮은 노인
- 악성 빈혈, 위장에 영향을 미치는자가 면역 상태
비타민 B12 결핍
비타민 B12의 결핍은 시간이 지남에 따라 점차적으로 심화되는 증상으로 천천히 발달 할 수 있습니다. 일반적으로 혈액 검사는 비타민 B12 결핍과 보충제가 필요하다는 것을 확인해야합니다. 증상은 다음과 같습니다.
- 손, 다리 또는 발의 감각 마비 및 따끔 거림
- 걷기 어려움과 균형 문제
- 빈혈증
- 혀의 붓기 또는 염증
- 인지 장애 또는 기억 상실 장애
- 약점과 피로
비타민 B12가 낮 으면 심각한 신경 학적 문제와 혈액 질환을 유발할 수 있으므로 결핍 및 치료의 조기 발견이 중요합니다.
비타민 B12의 음식 소스
비타민 B12는 특정 동물의 몸에서 박테리아에 의해 생성되므로 B12를 함유 한 식품은 동물성 식품 에서만 발견됩니다 . 쇠고기 간과 조개는 서빙 당 비타민 B12가 가장 많이 함유되어 있습니다. 식물성 식품은 종종 B12로 강화되어 고기 나 생선을 먹지 않는 경우에 유용합니다. 비타민 B12를 함유 한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 고기: 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 사슴 고기, 오르간 고기
- 생선과 해산물
- 가금류: 닭고기, 오리, 칠면조
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트, 크림, 계란
- 강화 식품: 곡물, 시리얼 및 건강 바, 식물성 우유, 영양 효모 및 일부 콩 제품
비타민 B12 보충제
보충제로서, 비타민 B12는 일반적으로 시아 노 코발라민이며, 이는 신체에 의해 활성 메틸 코발라민 및 5- 데 옥시 아데노 실 코발라민으로 쉽게 전환되는 형태이다. 식이 보조제는 또한 다른 형태의 B12를 포함 할 수 있습니다. 모든 형태는 유사한 흡수 및 생체 이용률을 갖는다. 식이 보충제는 결정 성 비타민 B12를 사용하는데, 이는 위산이 없을 때에도 효과적으로 흡수됩니다.
비타민 B12 복용과 관련하여 여러 가지 선택이 있습니다. 보충제는 종합 비타민 또는 B 복합 비타민에 포함되거나 엽산과 같은 추가 영양소와 함께 개별 B12 형태로 제공됩니다. 다음과 같은 다양한 방법으로 비타민 B12를 섭취 할 수 있습니다.
- 경구 캡슐 또는 정제
- 설하 (혀 아래에 용해 됨)
- 씹을 수있는 알약
- 코 젤
- 건강 관리 개업의가 근육 주사
가장 좋은 시간 B12
B12를 복용하기 가장 좋은시기를 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
B 비타민은 수용성 이며 과량은 일반적으로 소변으로 배설됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 많은 멀티 비타민은 25 마이크로 그램의 높은 B12 복용량을 권장하며 일일 권장량의 400 % 이상입니다.
비타민 B12는간에 저장 될 수 있지만 결핍을 치료하기 위해 보충제를 복용하는 경우 모든 비타민 B12를 한 번에 몸에서 사용할 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 1, 000 마이크로 그램 경구 B12 복용량 보충제에서 약 20 마이크로 그램이 몸에 흡수됩니다. 따라서 한 번에 보충제로 높은 B12 용량을 복용하는 대신 양을 나누면 혈중 농도가 안정적으로 유지 될 수 있습니다.
비타민 B12가 시간 방출 캡슐 형태 인 경우 훨씬 느리게 그리고 오랜 시간에 걸쳐 용해됩니다. 비타민을 혈액으로 점진적으로 방출하면 몸에서 과도한 양을 배설 할 가능성이 없어집니다.
아침 또는 밤?
B12를 포함한 B 비타민은 몸에서 에너지를 높이고 신진 대사와 신경계를 자극하는 데 사용되므로 아침과 이른 오후에 보충제를 복용하면 잠자리에들 때 복용하는 것보다 더 의미가있을 수 있습니다. 밤에 B12를 복용하면 잠이 드는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 비타민 B12 보충제는 소화 불량을 피하기 위해 음식과 함께 섭취해야하며 취침 직전에 먹는 느낌이 들지 않을 수 있습니다. 잠자는 동안 소화가 느려지므로 밤에 보충제를 복용하는 것이 모든 비타민 B12 혜택을 가장 효율적으로 사용하는 것과 관련이 없을 수 있습니다.
그러나 태아 보조제의 일부로 비타민 B12를 복용하고 메스꺼움이나 멀미 감을 느끼는 경우 소량의 음식으로 취침시 비타민 섭취를 고려하십시오.
일정을 유지
B12 보충제를 아침이나 낮에 섭취하든 관계없이 정기적 인 일정을 유지하고 기억할 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
아마도 당신은 커피 포트 옆에있는 부엌 카운터에 보충제를 보관할 수 있으므로 아침 컵에 도달하면 기억력을 자극합니다. 보충제를 복용 할 때는 자신의 라이프 스타일과 필요를 평가하는 것이 중요합니다.
부작용 및 상호 작용
- 현기증
- 두통
- 걱정
- 구역질
- 구토
비타민 B12는 독성 가능성이 낮지 만 많은 양이 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 몇 가지 가능한 상호 작용에는 다음이 포함됩니다.
- 소화 문제를 치료하는 데 사용되는 아미노 살리실산
- 통풍 치료에 사용되는 항염증제 콜히친
- 당뇨병 약인 메트포르민
- 양성자 펌프 억제제 또는 기타 위산 감소 약물
- 비타민 C 보충제 — 비타민 B12 보충제를 섭취 한 후 최소 2 시간이 지나면 비타민 C를 섭취하십시오.
보충제를 복용하기 전에, 특히 다른 보충제 나 약품을 복용하는 경우 항상 보건 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
