360 ° 비디오 운동 회로360 ° 운동하세요! 커서를 좌우로 드래그하여 스쿼트, 마운틴 클라이머 및 런지 변형을 안내하는 4 명의 피트니스 전문가를 따르십시오. 그런 다음이 새로운 비디오 형식에 대해 어떻게 생각하는지 알려주십시오! 한 번에 트레이너 한 명과 함께 운동을하거나 클릭하고 좌우로 드래그하여 첫 360 ° 비디오 회로에서 각각의 움직임이 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다.
게시자: LIVESTRONG.COM, 2016 년 8 월 7 일 일요일
Trinity Workout은 LIVESTRONG.COM의 첫 대화식 360도 비디오 회로 경험입니다. 그리고 그것은 엉덩이를 찌르는 핵심 및 하체 체력 수정에 필요한 유일한 운동입니다.
360도 비디오를 확인한 적이 있습니까? 사용 방법은 다음과 같습니다. 4 명의 피트니스 전문가가 설명하는 것처럼 스쿼트, 등산가 및 폐의 4 가지 변형을 탐색하려면 커서를 사용하여 카메라를 움직입니다.
360도 뷰를 사용하면 각 수정 사항을 쉽게 비교할 수 있지만 한 번에 한 명의 트레이너와 함께 작업 할 수도 있습니다. 12 개의 3 분 운동을 만들기 위해 변형을 혼합하고 일치시킵니다. YouTube에서 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.
각 활동의 장점과 설명을 확인하십시오.
4 개의 런지 변형
런지는 코어와 하체의 여러 근육을 활성화시킵니다. 공인 된 개인 트레이너 인 애슐리 팔리 (Ashley Farley)에 따르면, 이는 칼레 스테 닉 활동과 저항 훈련의 형태입니다. "하단 다리의 종아리 근육, 복부 근육 및 등 근육은이 운동 동안 안정제 역할을합니다. 런지 또한 체중 감소를 위해 몸이 칼로리를 태우도록 도와줍니다."
1. 측면 런지
이 변형은 고관절과 허벅지를 강조하지만 작가 Kay Uzoma는 무릎이 과도하게 늘어나지 않도록 경고합니다.
방법: "서서부터 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 내립니다. 이렇게하면 왼발을 구부리고 왼발과 일직선을 이룹니다. 손을 잡을 수 있습니다. Uzoma는“왼쪽 다리를 밀고 서있는 상태로 돌아갑니다.
2. 순방향 런지
정방향 런지가 표준 런지입니다. 건강 및 피트니스 전문가 인 Maria Hoven은 앞으로 앞으로 돌진하는 방법을 설명합니다.
사용 방법: "발로 똑바로 세우십시오. 복부 근육을 수축시켜 상체를 안정 시키십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 커다란 발걸음을 내 딛으십시오. 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 구부려서 몸통을 천천히 내립니다. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 무릎이 발목과 정렬 될 때까지 내립니다. 몸을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. "라고 그녀는 말합니다.
3. 리버스 런지
Hoven에 따르면, 여기에 연루된 근육은 앞쪽 폐에 사용 된 근육과 동일하지만 리버스 런은 무릎에 적은 스트레스를가합니다. 역 폐를하면서 균형을 유지하는 것이 더 쉽습니다.
방법: "핵 근육을 똑바로 세우고 수축 시키십시오. 왼발을 바닥에서 들어 올린 후 뒤로 물러서십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지와 종아리 사이에 90도 각도를 이루면서 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 허벅지 근육으로 몸을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 폭발성 런지
제니퍼 룩스 (Jennifer Loucks) 작가는이 운동을하는 동안 부드러운 움직임을 사용하고 다리 근육이 빠르게 위아래로 튀거나 튀는 것을 피하도록 조언합니다.
수행 방법: 전방 런지와 같은 방식으로 폭발성 런치 런을 수행하지만 시작 위치로 돌아 가지 않고 다른 다리로 점프하십시오.
스쿼트의 4 가지 변형
전문 피트니스 트레이너 인 케빈 레일 (Kevin Rail)에 따르면 스쿼트는 glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors 및 송아지를 훈련시켜 복합적인 운동을합니다. 제대로 운동하면 하체의 크기와 힘이 빠르게 증가합니다.
1. 스모 스쿼트
Rail에 따르면 일반 스쿼트와 스모 스쿼트의 주요 차이점은 발의 배치입니다. 더 넓은 자세를 위해 발이 더 멀어지고 발가락이 바깥 쪽을 향하고 몸에서 멀어집니다. 스모 스쿼트는 내부 허벅지 내전근과 둔부를 강조합니다.
방법: "발을 엉덩이 거리보다 크게 벌리고 (약 3 ~ 4 피트) 발을 45도 정도 돌리고 손을 양 옆으로 잡으십시오. 올리는 동안 무릎과 엉덩이를 구부려서 몸을 내립니다. 손을 턱 아래에서 만날 수 있도록 복근을 팽팽하게하고 등을 똑바로 세우고 무릎을 내릴 때 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. "라고 Rail은 말합니다.
2. 잔 스쿼트
공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 Tony Gentilcore에 따르면 잔 스쿼트는 완벽한 기술로 쪼그리고 앉는 방법을 배우는 환상적인 방법입니다. 요령은 당신이 들고있는 kettlebell이 완전한 잔이고 그것을 흘리지 않도록 노력하고 있다고 상상하는 것입니다.
방법: "가슴 가까이에있는 케틀벨을 잡고 발을 어깨 너비보다 약간 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 웅 크리십시오. Gentilcore는 다음과 같이 설명합니다. 앞쪽이 아닌 왼쪽) 오른쪽으로 세 번째 발가락과 일치합니다.
3. 몸무게 스쿼트
체중 스쿼트는 전형적인 스쿼트입니다. 그러나 과소 평가하지 마십시오: 라이센스 운동 트레이너 Kimberly Caines에 따르면이 움직임을 올바르게 수행하면 부상을 예방하고 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 아래의 그녀의 방법을 따르십시오.
사용 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 팔을 내려 놓고 코어를 작동 시키십시오. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오 (발가락을 흔들어서 올바르게하고 있는지 확인하십시오). 무릎을 발 위로 구부리고 천천히 엉덩이를 낮추어 최대한 바닥과 평행을 이루도록합니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 몸 앞에 팔을 뻗으면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 발 뒤꿈치를 밀어 무릎을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아가서 길을 갈 때 둔부를 압박하십시오.
4. 스쿼트 점프
공인 개인 트레이너 인 던컨 포브스 (Duncan Forbes)에 따르면, 점프 스쿼트는 수직 점프를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 배구, 축구 또는 농구 선수 인 경우 편리합니다. 이 운동을 준비하려면 무릎 관절을 아끼기 위해 잔디, 잔디 또는 고무 매트와 같은 부드러운 표면이 아래에 있어야합니다. 일부 유산소 운동 및 기타 스쿼트 변형을 수행하여 예열하십시오.
방법: "어깨 너비보다 약간 더 넓게 발로 시작하십시오. 손가락을 껴서 머리 뒤로 손을 대십시오. 점프 방향은 수직이됩니다. 높이를 세운 다음 쪼그리고 앉으십시오. "허벅지가 무릎보다 약간 높은 위치. 최대 높이를 위해 공중으로 빠르게 폭발하십시오. 공중에서 몸은 막대기처럼 똑바로되어야합니다. 쪼그리고 앉은 자세로 잠시 멈추십시오."라고 Forbes는 말합니다.
4 가지 산악인 변형
요가 전문가 인 타냐시 에지 게르손 (Tanya Siejhi Gershon)에 따르면 균형, 민첩성, 조정력 향상, 근력, 유연성 및 혈액 순환 향상에 이르기까지 등산가들은 모든 종류의 신체에 도전한다고합니다. 당신은 당신의 상단 팔, 코어 및 다리 근육을 이용하여 정상으로 올라갈 것입니다.
1. 스파이더 맨
캣 노스 (Cat North)에 따르면 스파이더 맨 마운틴 클라이머는 코어와 상체 근육을 강조하면서 표준 마운틴 클라이머의 모든 이점을 제공한다.
방법: "비행기 위치에서 오른쪽 다리를 구부리고 찌르고 오른손 옆에 발을 올려 놓으십시오. 몇 초 동안 누르고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌려 놓으십시오. 왼쪽 다리로 전환하여 수행하십시오 노스가 썼다.
2. 비중계
플 리오 메트릭은 기본 산악인입니다. 이 활동은 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
방법: "어깨에서 어깨까지 손목과 몸 위로 머리부터 발까지 일직선으로 판자 자세로 시작하십시오. 엉덩이를 높이고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이로 가져 오십시오. "왼쪽 발은 엉덩이에 있고 오른쪽 발은 시작 위치로 돌아가도록 다리를 빠르게 전환합니다. 올바른 형태를 유지하면서 다리를 계속 전환합니다"라고 LiveSTRONG.COM의 편집인 Rachel Grice는 말합니다.
3. 느리고 통제되는
수행 방법: 다른 산악 등반가와 마찬가지로 판자 위치에서 시작하십시오. 발을 땅에 대지 않고 천천히 무릎을 가슴에 가져다 대고 잠시 기다리십시오. 다리를 천천히 원래 위치로 옮기고 누른 상태에서 다른 다리로 전환하십시오.
4. 크로스 바디
Journal of Pediatrics에 발표 된 2005 년 연구에 따르면, 팔 또는 다리가 신체의 한 쪽에서 다른쪽으로 넘어가도록 요구하는 교차 운동 또는 활동은 뇌 조정 및 더 나은 학업 성과와 관련이 있습니다. Lebowitz에 따르면, 육체적으로 크로스 바디 산악 등반가들은 경사 근육을 활성화하고 강화시킵니다.
방법: 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 뻗은 상태에서 왼쪽 발 뒤꿈치를 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하고 교대로 계속하십시오.
어떻게 생각해?
360도 비디오에 대해 어떻게 생각하십니까? 시원하거나 이상한가요? 변형을 시도 했습니까? LIVESTRONG.COM이 더 많은 것을해야합니까? 의견을 들려주세요!
