90 일 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 프로그램이 체력 수준과 건강을 보완하는지 확인하십시오.
도전하라
90 일은 매우 긴 시간처럼 보일 수 있지만 실제로는 체격의 실제 변화를 확인하기 위해 실제로 작업해야하는 현실적인 시간입니다.
90 일 간의 운동 도전을 통해 10 일 이내에 신체를 해변에서 바로 사용할 수 있다고 주장하는 "빠른 몸에 맞는"체계가 아니라 새로운 신체적 요구에 적응하고 진행 상황을 측정하며 육체적으로 체재 할 수있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다. 90 일이 지난 후에도 활성화됩니다.
활동적인 생활은 90 일 운동 계획을 훨씬 넘어서는 라이프 스타일 변화 여야합니다.
90 일 운동 구성 요소
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 균형 잡힌 운동 계획에는 심혈관 운동, 근력 운동 및 유연성 훈련이 포함되어야합니다. 칼로리를 태우고, 지방을 다듬고, 순환 및 호흡 기능을 향상시키는 데 일주일에 적어도 150 분에서 300 분의 중간 강도의 유산소 운동을 포함 시키십시오.
모든 주요 근육 그룹을 대상으로 2 ~ 3 일의 근력 운동을 추가하여 근력 강화, 신진 대사 기능 향상, 균형 및 코어 근력 향상.
주요 근육 그룹 스트레칭, 안정성 구축 및 관절 운동성 개선을 위해 20 분에서 30 분 정도의 유연성 훈련 세션을 두 개 실시하십시오. 휴식과 회복을 위해 일주일에 쉬어야합니다. 쉬는 날에도 활동을 즐기려면 걷기, 요가, 태극권 또는 수영과 같은 부드러운 활동을 계획하십시오.
자신 만의 계획을 세우십시오
운동 목표를 결정하면 90 일 운동 계획을 세우는 방법을 더 명확하게 알 수 있습니다. 체중 감량이 궁극적 인 목표라면, 칼로리 소모에 스트레스를주는 유산소 운동 계획을 세우는 데 집중해야합니다.
Harvard Health Publishing은 일주일에 3 ~ 5 일 동안 유산소 운동에 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하면 운동 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 말합니다.
더 큰 근육을 만들려면 체력 단련 운동으로 계획을 더 기울입니다. 예를 들어, 하루는 팔과 등에 집중하고, 둘째 날은 복근과 가슴에, 셋째 날은 다리, 엉덩이, 엉덩이에 집중합니다. 남은 3 일은 수영, 계단 오르기, 언덕 달리기, 서킷 트레이닝 또는 플 리오 메트릭스와 같은 근육을 형성하는 유산소에 중점을 둡니다.
상업용 90 일 계획
Insanity 및 Rushfit과 같은 프로그램은 90 일 기간 내에 약간 제공되지만 처음부터 프로그램을 다시 시작하여 90 일을 완수 할 수 있습니다. 보다 부드러운 운동 계획을 위해, 무료 달리기 또는 요가 90 일 챌린지를 시도하십시오.
