적은 음식으로 더 충만하고 싶습니까? 당신은 다른 체중 감량 특수 효과가 아니라고 생각하여 회의적인 이마를 제기하고있을 것입니다. 그러나 먹는 방법과 음식에 대해 영리하다면 과도한 제한이나 박탈없이 칼로리를 적게 소비하면서도 만족감을 느낄 수 있습니다.
NY 영양 그룹의 영양사 인 Chelsea Oarr, RD, CDN의 건강한 팁은 체중을 주시하거나 휴일 음식 숙취를 피하려고 할 때에도 배가 울퉁불퉁 해 지도록 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.
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1. 느리게
너무 빨리 먹으면 몸이 꽉 차는 것을 인식 할 충분한 시간이 없습니다. Oarr 박사는“장기간 음식을 늦추고 씹으면 장이 포만을 나타내는 뇌에 일련의 신호를 보낼 수있다.
배가 액체와 음식으로 채워지면 위의 수용체가 활성화되고 포만 호르몬 인 렙틴이 방출됩니다. Oarr에 따르면 렙틴은 다른 신경 전달 물질 및 호르몬 (예: 도파민 및 콜레시 스테 테인)과 통신하여 즐거움과 충만감을 유발합니다.
테이크 아웃? 이 과정에는 다소 시간이 걸립니다. 따라서 몇 초 동안 도달하기 전에 뇌와 배가 같은 페이지에 닿을 수 있도록 20 분을주십시오.
2. 식사 전에 식수
오어는“배고픔으로 탈수를 오해하는 것이 매우 일반적이다.
식욕을 잃고 싶다면 먼저 물 한 잔을 마시면서 식욕에 대한 갈증을 혼동하지 않도록하십시오. 식사 전에 이것을하는 것은 또한 더 충만하게 느끼는 데 도움이됩니다: 물이 뱃속에서 공간을 차지하기 때문에 스트레치 수용체를 촉발시켜 뇌에 신호를 보냅니다.
다시 말해, H20이 뱃속에있는 공간을 모두 차지하고 있기 때문에 만족을 느끼기 위해서는 적은 양의 음식이 필요합니다.
3. 사이드 샐러드에 만족
마찬가지로 채소에는 많은 양의 물이 함유되어 있으므로 접시에 녹색을 던지는 것이 충만감을 높이고 과식을 조절하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 채소는 칼로리가 적기 때문에 부분적으로 건너 뛸 필요가 없습니다. 사실, 연구에 따르면 식사는 샐러드와 같은 영양 밀도가 높은 쪽과 짝을 이루면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이된다고 Oarr은 말합니다.
또한 채소에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 음식이 적을수록 기분이 좋을 때 섬유가 당신의 친구입니다. Oarr는 그것이 천천히 소화되고 혈당 수준의 균형을 맞추고 식욕을 조절하기 때문이라고 Oarr은 말합니다.
섬유질을 추가로 사용하려면 채소를 견과류, 씨앗 및 콩과 식물과 섞으십시오.
4. 충분한 수면을 취하십시오
밤에 쉬고 난 후 달콤한 것을 갈망하는 것을 보았습니까? 수면은 신체가 재설정하고 다시 에너지를 공급하는 시간이며, 충분한 양의 zzzs를 잡지 않으면 즉각적인 에너지를 얻기 위해 간단한 설탕을 갈망 할 가능성이 더 높습니다. 문제? 일단 그 도넛을 먹어 치우면 혈당 수치가 급등한 다음 곧 추락하여 칼로리 밀도가 높고 영양소가 부족한 과자를 갈망하게됩니다.
따라서 밤에 권장되는 7 시간 동안 베개를 칠 수 없으면 30 분 동안 다시 알림을 수행하십시오. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism의 2015 년 3 월 연구에 따르면 30 분의 낮잠만으로도 잠들지 않는 밤의 파자마 효과를 되돌릴 수 있습니다.
"텔레비전과 같은 산만 함은 무의식적 인 식사로 이어질 수 있으며 결과적으로 과도한 탐닉을 초래할 수 있습니다."
5. 단백질 팩
섬유질과 마찬가지로 단백질은 정제 된 탄수화물보다 소화에 더 오래 걸리고 더 많은 에너지를 소비합니다. 그렇기 때문에 배를 행복하게 유지하고 배고픔을 예방할 수 있습니다.
아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 시간에 접시에 마른 단백질을 넣으십시오. Mayo Clinic에 따르면 단백질이 많고 칼로리가 적은 생선, 가금류, 무 지방 유제품, 달걀 흰자 및 콩과 같은 저에너지 밀도 식품이 가장 건강한 옵션입니다.
6. 제한 산만
마음 챙김은 충만 함을 돕는 열쇠입니다. Oarr는“텔레비전과 같은 산만 함은 정신이없는 식사로 이어질 수 있으며 결과적으로 과도한 탐닉을 초래할 수있다.
우선, 튜브 앞의 음식을 끄덕이지 마십시오. Netflix를 폭식하기에 너무 바쁘면 몸의 "더 이상 배가 고프지 않습니다"신호를 놓치기 쉽습니다.
대신 음식의 맛과 질감에주의를 기울이고 모든 물기를 맛보십시오. 당신이 진심으로 모든 입맛을 즐긴다면 만족감을 느끼고 과용 할 가능성이 줄어 듭니다.
Oarr은 또한 식사 중반을 멈추고 기아 수준을 1에서 10까지의 척도로 평가하도록 권장합니다 (하나는 당신이 굶주림을 의미하고 10은 과도하고 불편 함을 의미 함). "당신의 목표는 만족 스럽지만 다음 식사를위한 공간이 남아있는 7 곳에서 식사를 중단하는 것입니다."
