최신 운동이왔다 갔다합니다. 그들 중 일부는 그들 자신이 효과적임을 입증하고 흥미로운 것들을 유지하기 위해 많은 변형을 가지고 있기 때문에 주변에 있었고 계속 머물 렀습니다. 이 운동들 중에는 버피가 있습니다 – 그리고 정당한 이유가 있습니다! 그것은 힘, 이동성, 조정 및 심혈관 내구 시간을 요구하는 전신 운동입니다.
적절한 기술로 수행하면 어디에서나 버피를 할 수 있으며 많은 변형으로 인해 좋은 통증이 생길 수 있습니다. 그러나 버피는 많은 이점이 있지만 잘못 수행하면 문제를 신속하게 일으킬 수 있습니다. 따라서 변형을 시도하기 전에 기본 사항부터 먼저 시작하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com최신 운동이왔다 갔다합니다. 그들 중 일부는 그들 자신이 효과적임을 입증하고 흥미로운 것들을 유지하기 위해 많은 변형을 가지고 있기 때문에 주변에 있었고 계속 머물 렀습니다. 이 운동들 중에는 버피가 있습니다 – 그리고 정당한 이유가 있습니다! 그것은 힘, 이동성, 조정 및 심혈관 내구 시간을 요구하는 전신 운동입니다.
적절한 기술로 수행하면 어디에서나 버피를 할 수 있으며 많은 변형으로 인해 좋은 통증이 생길 수 있습니다. 그러나 버피는 많은 이점이 있지만 잘못 수행하면 문제를 신속하게 일으킬 수 있습니다. 따라서 변형을 시도하기 전에 기본 사항부터 먼저 시작하십시오.
적절한 버피 기법
핵심은, 버피는 스쿼트, 푸쉬 업 및 점프의 세 가지 운동의 조합입니다. 변형에 뛰어 들기 전에 전체 운동 동안 복근을 사용하는 것을 기억하면서 표준 버전을 마스터해야합니다.
1. 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 운동을 시작하십시오.
2. 손이 어깨 아래 땅에 닿으면 발을 뒤로 차고 어깨, 엉덩이 및 발목을 직선으로 적절히 밀어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 유지하고 몸의 정렬을 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
4. 엉덩이 아래로 발을 뒤로 뛰고 점프로 전환 할 때 평평한 등받이로 서십시오.
5. 허리와 무릎을 발과 엉덩이에 맞춰 부드럽게 착륙시킵니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com핵심은, 버피는 스쿼트, 푸쉬 업 및 점프의 세 가지 운동의 조합입니다. 변형에 뛰어 들기 전에 전체 운동 동안 복근을 사용하는 것을 기억하면서 표준 버전을 마스터해야합니다.
1. 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 밀어 운동을 시작하십시오.
2. 손이 어깨 아래 땅에 닿으면 발을 뒤로 차고 어깨, 엉덩이 및 발목을 직선으로 적절히 밀어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 유지하고 몸의 정렬을 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
4. 엉덩이 아래로 발을 뒤로 뛰고 점프로 전환 할 때 평평한 등받이로 서십시오.
5. 허리와 무릎을 발과 엉덩이에 맞춰 부드럽게 착륙시킵니다.
일반적인 버피 기술 결함
버피 기술의 결함으로 인해 효과가 떨어지고 더 악화되어 부상을 입을 수 있습니다. 스쿼트에 앉거나 쪼그리고 앉을 때 등을 둥글게하거나 팔 굽혀 펴기 중에 엉덩이가 처지거나 회전 할 수있게하면 등이 부상의 위험에 처하게됩니다. 이 문제를 해결하려면 벤치 또는 계단에서 양손으로 버피를 시작하십시오. 강해지면 점차 자신을 바닥으로 내릴 수 있습니다.
버피 기술의 결함으로 인해 효과가 떨어지고 더 악화되어 부상을 입을 수 있습니다. 스쿼트에 앉거나 쪼그리고 앉을 때 등을 둥글게하거나 팔 굽혀 펴기 중에 엉덩이가 처지거나 회전 할 수있게하면 등이 부상의 위험에 처하게됩니다. 이 문제를 해결하려면 벤치 또는 계단에서 양손으로 버피를 시작하십시오. 강해지면 점차 자신을 바닥으로 내릴 수 있습니다.
푸시 업 변형
다음 버피는 각 버전마다 다른 팔 굽혀 펴기를 사용하여 코어에 대한 수요, 어깨의 안정성 및 가슴과 등의 강도를 증가시킵니다. 팔이나 다리를 움직이거나 움직이면 코어가 초과 근무를하여 엉덩이 수준과 척추를 중립으로 유지합니다. 그리고 한 팔다리에 더 중점을 두거나 다른 방향으로 일하거나 더 폭발적으로함으로써 다음과 같은 변형이 몸 전체에 더 많은 힘과 힘을 줄 것입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com다음 버피는 각 버전마다 다른 팔 굽혀 펴기를 사용하여 코어에 대한 수요, 어깨의 안정성 및 가슴과 등의 강도를 증가시킵니다. 팔이나 다리를 움직이거나 움직이면 코어가 초과 근무를하여 엉덩이 수준과 척추를 중립으로 유지합니다. 그리고 한 팔다리에 더 중점을 두거나 다른 방향으로 일하거나 더 폭발적으로함으로써 다음과 같은 변형이 몸 전체에 더 많은 힘과 힘을 줄 것입니다.
1. 푸쉬 업 잭 버피
1. 표준 버피로 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때, 점프 잭을 연주하는 것처럼 다리를 벌리면서 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
3. 다리를 가운데로 가져 오면서 몸을 위로 당깁니다.
4. 발을 어깨 아래로 가져와 폭발적으로 위쪽으로 점프하여 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
5. 다음 담당자에게 들어가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 표준 버피로 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때, 점프 잭을 연주하는 것처럼 다리를 벌리면서 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
3. 다리를 가운데로 가져 오면서 몸을 위로 당깁니다.
4. 발을 어깨 아래로 가져와 폭발적으로 위쪽으로 점프하여 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
5. 다음 담당자에게 들어가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
2. 스파이더 맨 버피
1. 규칙적인 버피를 시작하여 시작하지만, 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때 엉덩이가 처지거나 회전하지 않도록 오른쪽 팔꿈치를 향해 오른쪽 무릎을 가져옵니다.
2. 다리를 시작 위치로 되돌 리면서 몸을 위로 당깁니다.
3. 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
4. 각 레프마다 다리를 번갈아 가며 양쪽 다리를 같은 횟수로 맞 춥니 다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 규칙적인 버피를 시작하여 시작하지만, 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때 엉덩이가 처지거나 회전하지 않도록 오른쪽 팔꿈치를 향해 오른쪽 무릎을 가져옵니다.
2. 다리를 시작 위치로 되돌 리면서 몸을 위로 당깁니다.
3. 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
4. 각 레프마다 다리를 번갈아 가며 양쪽 다리를 같은 횟수로 맞 춥니 다.
3. 레니게이드 행 버피
1. 서서 시작한 다음 손을 어깨 바로 아래로 내릴 때 엉덩이를 아래로 누르십시오.
2. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 펴서 발을 밀어 올리십시오.
3. 적절한 클래식 푸시 업을 수행하십시오.
4. 상단 위치로 돌아 오면 한 손을지면에서 들어 올려 팔을 뒤로 젖 힙니다. 어깨 날이 척추쪽으로 움직이고 팔꿈치가 등보다 높이 올라가지 않도록합니다.
5. 코어를 고정한 상태에서 줄을 as 때 엉덩이가 늘어 지거나 회전하지 않도록하십시오.
6. 표준 버피처럼 각 행에서 팔을 바꾸면서 운동을 마칩니다.
선택 사항: 양손에 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고이 변형을 수행 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 서서 시작한 다음 손을 어깨 바로 아래로 내릴 때 엉덩이를 아래로 누르십시오.
2. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 펴서 발을 밀어 올리십시오.
3. 적절한 클래식 푸시 업을 수행하십시오.
4. 상단 위치로 돌아 오면 한 손을지면에서 들어 올려 팔을 뒤로 젖 힙니다. 어깨 날이 척추쪽으로 움직이고 팔꿈치가 등보다 높이 올라가지 않도록합니다.
5. 코어를 고정한 상태에서 줄을 as 때 엉덩이가 늘어 지거나 회전하지 않도록하십시오.
6. 표준 버피처럼 각 행에서 팔을 바꾸면서 운동을 마칩니다.
선택 사항: 양손에 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고이 변형을 수행 할 수 있습니다.
4. 파이크 푸시 업 버피
1. 정기적 인 버피로 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기 상단으로 돌아 가면 등을 똑바로 유지하는 데 중점을 두어 엉덩이를 위로 향하게하고 천장쪽으로 향하게합니다. 어깨 날이 귀쪽으로 올라 오도록 바닥을 밀고 있다고 상상해보십시오. 파이크를하면서 발과 턱 사이를 계속 주시하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 정기적 인 버피로 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기 상단으로 돌아 가면 등을 똑바로 유지하는 데 중점을 두어 엉덩이를 위로 향하게하고 천장쪽으로 향하게합니다. 어깨 날이 귀쪽으로 올라 오도록 바닥을 밀고 있다고 상상해보십시오. 파이크를하면서 발과 턱 사이를 계속 주시하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 표준 버피처럼 운동을 마칩니다.
5. 싱글 레그 푸시 업 버피
1. 팔 굽혀 펴기로 처음 뛰어 올릴 때 엉덩이에서 처지거나 회전하는 것을 방지하기 위해 코어를 약 6 인치 정도지면에서 들어 올리십시오.
2. 얼라인먼트가 바뀌거나 체중이 바뀌지 않고 팔 굽혀 펴기로 내려갑니다.
3. 팔 굽혀 펴기 위로 돌아가서 버피를 완성하기 전에 발을 내립니다.
4. 각 담당자와 교대로 다리.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 팔 굽혀 펴기로 처음 뛰어 올릴 때 엉덩이에서 처지거나 회전하는 것을 방지하기 위해 코어를 약 6 인치 정도지면에서 들어 올리십시오.
2. 얼라인먼트가 바뀌거나 체중이 바뀌지 않고 팔 굽혀 펴기로 내려갑니다.
3. 팔 굽혀 펴기 위로 돌아가서 버피를 완성하기 전에 발을 내립니다.
4. 각 담당자와 교대로 다리.
6. 산 클리버 버피
1. 표준 버피 첫 단계를 수행하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기의 상단 위치에 도달하면 다리를 한 번에 두 번 번갈아 가며 산악인을 수행하십시오.
3. 엉덩이를 평평하게 유지하고 코어를 고정시켜 처짐 또는 회전을 방지하십시오.
4. 버피를 완성하기 전에 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 표준 버피 첫 단계를 수행하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기의 상단 위치에 도달하면 다리를 한 번에 두 번 번갈아 가며 산악인을 수행하십시오.
3. 엉덩이를 평평하게 유지하고 코어를 고정시켜 처짐 또는 회전을 방지하십시오.
4. 버피를 완성하기 전에 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 측면 판자 버피
1. 적절한 클래식 푸시 업을 수행하여 표준 첫 단계를 진행합니다.
2. 상단 위치로 돌아 오면 한 손을 들어 엉덩이와 어깨를 옆 판자로 돌려 상단 손을 천장에 올려 몸이 T 자 모양이되도록합니다. 엉덩이가 늘어지지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오.
3. 반대쪽으로 회전하기 전에 푸시 업 위치로 돌아갑니다.
4. 각 담당자와 함께 판자의 측면을 번갈아 가며 표준 버피를 완성하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 적절한 클래식 푸시 업을 수행하여 표준 첫 단계를 진행합니다.
2. 상단 위치로 돌아 오면 한 손을 들어 엉덩이와 어깨를 옆 판자로 돌려 상단 손을 천장에 올려 몸이 T 자 모양이되도록합니다. 엉덩이가 늘어지지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오.
3. 반대쪽으로 회전하기 전에 푸시 업 위치로 돌아갑니다.
4. 각 담당자와 함께 판자의 측면을 번갈아 가며 표준 버피를 완성하십시오.
8. 파워 푸시 업 버피
이 변형은 표준 버피와 거의 동일하지만 팔 굽혀 펴기 후 스쿼트로 돌아 오는 대신 가능한 한 폭발적으로 바닥에서 몸을 위로 밀어 올리면서 발을 동시에 뒤로 젖 히게합니다. 엉덩이.
참고: 이것은 매우 고급 변형이며 완료하려면 충분한 양의 힘과 힘이 필요합니다. 그것은 당신에게 옳지 않을 수도 있지만, 시도해보고 싶다면 손을 들어 올리십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 변형은 표준 버피와 거의 동일하지만 팔 굽혀 펴기 후 스쿼트로 돌아 오는 대신 가능한 한 폭발적으로 바닥에서 몸을 위로 밀어 올리면서 발을 동시에 뒤로 젖 히게합니다. 엉덩이.
참고: 이것은 매우 고급 변형이며 완료하려면 충분한 양의 힘과 힘이 필요합니다. 그것은 당신에게 옳지 않을 수도 있지만, 시도해보고 싶다면 손을 들어 올리십시오.
점프 변형
다음 몇 가지 버피 변형은 각각 다른 점프를 사용합니다. 점프 변형은 하체에 다른 스트레스를 유발하여 더 많은 작업을하기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목을 제어하는 근육이 필요합니다. 다른 방향으로 점프하고 하나의 다리 만 사용하면 (변이에 따라 다름) 서로 다른 운동 평면에서 강도, 힘 및 안정성에 대한 작업을 수행하여 전반적인 성능을 향상시킵니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com다음 몇 가지 버피 변형은 각각 다른 점프를 사용합니다. 점프 변형은 하체에 다른 스트레스를 유발하여 더 많은 작업을하기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목을 제어하는 근육이 필요합니다. 다른 방향으로 점프하고 (변이에 따라) 한쪽 다리 만 사용하면 다른 운동 평면에서 강도, 힘 및 안정성에 대한 작업을 수행하여 전반적인 성능을 향상시킵니다.
9. 턱 점프 버피
1. 팔 굽혀 펴기를 통해 버피를 완성하십시오.
2. 그런 다음 발을 엉덩이 아래로 가져오고 무릎을 가슴쪽으로 집어 넣을 때 가능한 한 폭발적으로 점프합니다.
3. 다음 담당자에게 들어가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇고 부드럽게 착륙하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 팔 굽혀 펴기를 통해 버피를 완성하십시오.
2. 그런 다음 발을 엉덩이 아래로 가져오고 무릎을 가슴쪽으로 집어 넣을 때 가능한 한 폭발적으로 점프합니다.
3. 다음 담당자에게 들어가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇고 부드럽게 착륙하십시오.
10. 회전 점프 버피
1. 다시, 당신은 팔 굽혀 펴기를 통해 burpee를 완료합니다.
2. 발을 엉덩이 아래로 가져오고 몸을 한 방향으로 180도 회전시키면서 반대 방향으로 착륙합니다.
3. 다음 담당자로 넘어 가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇고 부드럽게 착륙하십시오. 여기서 이전 담당자와 반대 방향으로 180도 회전합니다.
4. 각 담당자와 계속해서 방향을 바꾸십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 다시, 당신은 팔 굽혀 펴기를 통해 burpee를 완료합니다.
2. 발을 엉덩이 아래로 가져오고 몸을 한 방향으로 180도 회전시키면서 반대 방향으로 착륙합니다.
3. 다음 담당자로 넘어 가기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇고 부드럽게 착륙하십시오. 여기서 이전 담당자와 반대 방향으로 180도 회전합니다.
4. 각 담당자와 계속해서 방향을 바꾸십시오.
11. 광범위 점프 버피
이 점프 변형의 경우 충분한 공간이 있는지 확인해야합니다. 활주로가 길지 않으면 각 담당자와 다른 방향을 향할 수 있습니다.
1. 표준 버피를 수행하십시오.
2. 점프 할 때 가능한 한 많은 거리를 차지하면서 앞으로 진행하십시오.
3. 다음 담당자로 넘어 가기 전에 엉덩이보다 허리와 무릎을 평소보다 약간 구부려 부드럽게 착륙시킵니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 점프 변형의 경우 충분한 공간이 있는지 확인해야합니다. 활주로가 길지 않으면 각 담당자와 다른 방향을 향할 수 있습니다.
1. 표준 버피를 수행하십시오.
2. 점프 할 때 가능한 한 많은 거리를 차지하면서 앞으로 진행하십시오.
3. 다음 담당자로 넘어 가기 전에 엉덩이보다 허리와 무릎을 평소보다 약간 구부려 부드럽게 착륙시킵니다.
12. 싱글 레그 점프 버피
이전 슬라이드의 단일 레그 푸시 업 버피와 마찬가지로 버피를 수행합니다. 그러나 이번에는 한쪽 다리 버피를 수행 할뿐만 아니라 한쪽 다리만으로 푸쉬 업 위치로 돌아갑니다.
착륙시 엉덩이와 등을 부드럽게 유지하십시오. 운동 중 어느 시점에서든 작업 다리의 무릎이 엄지 발가락을 향하여 굴지 않도록하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이전 슬라이드의 단일 레그 푸시 업 버피와 마찬가지로 버피를 수행합니다. 그러나 이번에는 한쪽 다리 버피를 수행 할뿐만 아니라 한쪽 다리만으로 푸쉬 업 위치로 돌아갑니다.
착륙시 엉덩이와 등을 부드럽게 유지하십시오. 운동 중 어느 시점에서든 작업 다리의 무릎이 엄지 발가락을 향하여 굴지 않도록하십시오.
장비 추가
버피 담당자에게 장비를 통합하여 다양성을 높이고 강도를 높일 수도 있습니다. 믹스에 넣을 수있는 수많은 장비가 있지만 안전과 안정성을 첫 번째 목표로 유지하고 싶을 것입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com버피 담당자에게 장비를 통합하여 다양성을 높이고 강도를 높일 수도 있습니다. 믹스에 넣을 수있는 수많은 장비가 있지만 안전과 안정성을 첫 번째 목표로 유지하고 싶을 것입니다.
13. 박스 점프 버피
1. 일반적으로 발판 주위에 열상 상자를 사용하여 버피를 수행하십시오.
2. 버피의 점프 부분에 도달하면 상자로 폭발적으로 뛰어 올라 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 내립니다.
3. 상자에서 물러나서 반복하십시오.
참고: 상자 점프 버피를 수행하기 전에 사용중인 상자로 표준 상자 점프를 완료 할 수 있는지 확인하십시오. 운동의 강도를 높이려면 부드럽고 착한 기술로 착륙하는 한 상자에서 뒤로 뛰어 넘을 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 일반적으로 발판 주위에 열상 상자를 사용하여 버피를 수행하십시오.
2. 버피의 점프 부분에 도달하면 상자로 폭발적으로 뛰어 올라 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 내립니다.
3. 상자에서 물러나서 반복하십시오.
참고: 상자 점프 버피를 수행하기 전에 사용중인 상자로 표준 상자 점프를 완료 할 수 있는지 확인하십시오. 운동의 강도를 높이려면 부드럽고 착한 기술로 착륙하는 한 상자에서 뒤로 뛰어 넘을 수 있습니다.
14. 가중 버피
가중 버피의 경우 표준 버피에 더 많은 저항을 적용하여 도전을 증가시킵니다. 가장 좋은 방법은 웨이트 조끼를 사용하는 것입니다. 많은 양의 무게로 운동에 과부하를주지 마십시오. 대부분의 개인에게는 10 ~ 30 파운드의 추가 저항으로 충분합니다.
관절의 안전이 가장 중요합니다. 추가 저항을 위해 기술을 희생하지 않고 전체 이동, 특히 점프 부분에서 폭발 할 수 있는지 확인하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com가중 버피의 경우 표준 버피에 더 많은 저항을 적용하여 도전을 증가시킵니다. 가장 좋은 방법은 웨이트 조끼를 사용하는 것입니다. 많은 양의 무게로 운동에 과부하를주지 마십시오. 대부분의 개인에게는 10 ~ 30 파운드의 추가 저항으로 충분합니다.
관절의 안전이 가장 중요합니다. 추가 저항을 위해 기술을 희생하지 않고 전체 이동, 특히 점프 부분에서 폭발 할 수 있는지 확인하십시오.
15. Medicine-Ball Burpee
약 공을 사용하여 공을 잡고 정기적으로 버피를 수행하십시오. 공에 손을 대고 운동 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 이것은 어깨뿐만 아니라 코어에 대한 수요를 증가시킬 것입니다. 점프 중에는 두 가지 옵션이 있습니다.
옵션 1: 규칙적인 버피를 사용하여 점프하는 것처럼 공을 오버 헤드로 만듭니다.
옵션 2: 점프하지 말고 대신 공을 하늘쪽으로 "폭발"하십시오 (즉, 공을 놓지 마십시오).
공이 오버 헤드로 진행될 때 허리가 아치형이되는 것을 방지하기 위해 작업 할 때 두 가지 옵션 모두 코어에 추가적인 문제를 제공합니다. 정말로 한 단계 끌어 올리려면 각 담당자 사이에서 슬램을 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com약 공을 사용하여 공을 잡고 정기적으로 버피를 수행하십시오. 공에 손을 대고 운동 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 이것은 어깨뿐만 아니라 코어에 대한 수요를 증가시킬 것입니다. 점프 중에는 두 가지 옵션이 있습니다.
옵션 1: 규칙적인 버피를 사용하여 점프하는 것처럼 공을 오버 헤드로 만듭니다.
옵션 2: 점프하지 말고 대신 공을 하늘쪽으로 "폭발"하십시오 (즉, 공을 놓지 마십시오).
공이 오버 헤드로 진행될 때 허리가 궁지에 빠지는 것을 방지하기 위해 작업 할 때 두 가지 옵션 모두 코어에 추가적인 문제를 제공합니다. 정말로 한 단계 끌어 올리려면 각 담당자 사이에서 슬램을 수행하십시오.
창의력을 발휘할 시간입니다!
효과적인 (그리고 재미있는) 버피 변형 목록이 있으므로, 그것들을 결합하여 나만의 도전적인 버피를 만들 수 있습니다! 예를 들어, Spiderman 푸시 업 및 넓은 점프를 수행하는 Spiderman 넓은 점프 버피를 사용해보십시오.
또는 단일 레그 푸쉬 업을 수행하고 박스에서 점프하는 단일 레그 박스 점프 버피 일 수도 있습니다. 창의력을 발휘하고 이러한 킥-부트 버피를 프로그램에 통합 할 때 양식과 기술이 최우선 순위가되도록하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com효과적인 (그리고 재미있는) 버피 변형 목록이 있으므로, 그것들을 결합하여 나만의 도전적인 버피를 만들 수 있습니다! 예를 들어, Spiderman 푸시 업 및 넓은 점프를 수행하는 Spiderman 넓은 점프 버피를 사용해보십시오.
또는 단일 레그 푸쉬 업을 수행하고 박스에서 점프하는 단일 레그 박스 점프 버피 일 수도 있습니다. 창의력을 발휘하고 이러한 킥-부트 버피를 프로그램에 통합 할 때 양식과 기술이 최우선 순위가되도록하십시오.
