체중 감량이 쉬웠다면, 미국인의 3 분의 2 이상이 과체중이 아니고 730 억 달러 규모의 체중 감량 산업도 아마도 사업에서 벗어날 것입니다. 불행히도, 사실은 논란의 여지가 없습니다. 많은 사람들에게 칠리 치즈 오믈렛은 야채 달걀 흰 오믈렛보다 맛있고 감자 튀김은 사이드 샐러드보다 맛이 좋으며 닭고기는 타거나 튀긴 경우 맛이 좋습니다.
올바른 선택이 제 2의 성격이되면 건강한 체중을 달성하기가 훨씬 쉽습니다. 다시 말해, 건강한 선택이 건강한 습관으로 바뀌면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 여기 당신이 살을 찌게 할 수있는 12 가지가 있습니다.
"식사를 날려도 하루의 나머지를 날리는 것은 무료 패스가 아닙니다."
나쁜 습관 # 1: 불쌍한 준비
보이 스카우트와 건강한 식습관은 같은 좌우명을 가지고 있습니다: 준비하십시오. 냉장고와 식료품 저장실에 살코기 단백질, 통 곡물 탄수화물, 과일, 전분이없는 채소 및 건강한 지방과 같은 올바른 음식이 들어 있어야 할 때 필요한 음식을 먹을 수 있습니다.
일요일 1 주일 동안 식사와 간식을 준비하고 냉장고에 담아 용기에 담으십시오. 계란 6 ~ 7 개를 끓여서 아침이나 간식으로 냉장고에 보관할 수 있습니다. 또는 일요일에 많은 양의 강철 컷 귀리를 요리하고 나중에 플라스틱 랩으로 덮인 그릇에서 단일 크기로 측정하십시오. 매일 아침 전자 레인지에서 1 분 안에 다시 가열 할 수 있습니다. 마찬가지로, 계획이있는 식당에 들어가면 외식 할 때 올바른 길로 안내됩니다.
뉴 올리언스에 등록 된 영양사 인 몰리 킴볼 (Molly Kimball)은“준비는 갈망을 아는 사람들과 건강에 좋은 대안을 제공하는 것을 의미한다. 예를 들어, 단맛이 약한 경우, 큰 칼로리를 들이지 않고 단맛을 만족시키기 위해 신선한 과일을 가까이에 두십시오.
나쁜 습관 # 2: 물 부족
충분한 물을 마시면 피부가 젊고 건강하게 보이고 소화 시스템이 완전히 증기를 뿜어냅니다. 그러나 Kimball은 체중을 걱정할 때 적절한 수분 공급이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
킴볼은 "피로가 가벼운 탈수증의 첫 징후 중 하나"라고 말했다. "많은 사람들이 그 굶주린 느낌을 굶주림으로 잘못 해석하고 에너지를 높이기 위해 먹습니다."
그러나 수분 손실이 체중 감량에 미치는 영향은 잘못 해석 된 신체 메시지의 예방을 뛰어 넘습니다. International Journal of Obesity에 게재 된 2017 년 12 월 연구에 따르면 다이어트 음료를 물로 바꾸면 과체중과 비만 참가자의 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 버지니아 테크 (Birginia Tech)의 연구원들은 미국 화학 학회 (American Chemical Society) 회의에서 발표 된 또 다른 연구 결과에 따르면 매일 3 회 식사 전에 8 온스의 물 2 잔을 마시는 다이어트자는 사전에 마시지 않은 다이어트 자보다 약 5 파운드를 잃는 것으로 나타났습니다. 식수.
그렇다면 물의 양은 얼마입니까? 킴볼 씨는 이전의 "64 온스"규칙은 너무 큰 규모라고 말합니다. 다른 몸에는 다른 양의 물이 필요합니다. 그녀는 좋은 지침은 체중을 반으로 나누고 하루에 그 수만큼 온스를 마시는 것이라고 말합니다. 따라서 180 파운드의 사람이 90 온스의 H2O를 쏠 것입니다.
나쁜 습관 # 3: 단백질 스키밍
기억하세요: 단백질은 우리 몸이 만족할 수 있도록 도와줍니다. "아니요. 감자 튀김이 필요하지 않습니다. 고마워요. 벌써 배가 고파요."
건강하고 마른 단백질 옵션에는 닭고기, 돼지 고기 안심, 살코기 소고기 및 해산물이 포함됩니다. 킴볼은 또한 계란, 치즈, 땅콩 버터, 견과류, 그리스 요거트 또는 저당 단백질 바와 단백질 파우더의 형태로 식사에 단백질을 몰래 넣을 수 있다고 말합니다.
나쁜 습관 # 4: 액체 칼로리로 과용
물, 무가당 차 또는 커피, 탄산 음료, 주스 및 사랑하는 블렌드 커피 음료는 거부하십시오. 칼로리가없는 커피와 차는 유익한 항산화 제를 제공합니다. 그러나 칼로리 크리머와 수백 칼로리를 더할 수있는 카라멜 및 휘핑 크림과 같은 달콤한 토핑을 추가하여 컵을 쉽게 방해 할 수 있습니다.
액체 칼로리는 종종 알코올 음료의 형태로 제공되며, 또한 제한되어야합니다. 킴볼은 와인, 라이트 맥주 또는 주류를 물, 클럽 소다 또는 다이어트 소다와 같은 비 열량 믹서로 고수하는 것을 권장합니다. 여성은 알코올 소비를 하루에 한 잔으로 제한해야하며 남성은 2시에 중단해야합니다.
나쁜 습관 # 5: Zzz가 충분하지 않음
체중 감량을 위해 의식 할 필요조차 없습니다. 적절한 양의 수면을 얻는 것이 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 중요한 요소 인 것 같습니다.
American Journal of Epidemiology에 발표 된 2006 년 11 월의 연구에 따르면 16 년 동안 68, 000 명 이상의 여성의 체중과 수면 습관을 추적했습니다. 밤에 5 시간 이하의 잠을 자고있는 여성의 체중은 연구 시작시 7 시간 이상 잤던 여성보다 평균 5 1/2 파운드가 더 컸습니다.
그 이유는 호르몬, 특히 렙틴과 그렐린 때문입니다. National Sleep Foundation에 따르면 수면 부족으로 렙틴 수치가 감소하고 그렐린 수치도 상승합니다. 높은 그렐린은 식욕을 자극하는 반면, 낮은 렙틴은 식사 후 불만족스러워서 깨어있는 시간에는 배고프고 아마도 더 무겁습니다.
나쁜 습관 # 6: TV 켜기
나쁜 습관 # 7: 아침 식사 건너 뛰기
아침에 문을 나가기 위해 서두르는 동안 아침 식사를하기가 어려울 수 있지만, 체중을 줄이거 나 체중을 줄이려고 할 경우 추가 운동을하십시오. 아침 식사가 시작됩니다. 신진 대사로 인해 칼로리를 태우기 시작합니다.
완벽한 아침 식사는 복잡한 탄수화물과 단백질 및 약간의 건강한 지방을 결합합니다. 통 곡물 토스트 한 조각, 소량의 딸기와 잘게 잘린 견과류가 들어간 그리스 요구르트 한 컵 또는 딸기를 얹은 오트밀 한 그릇과 저염 두 조각으로 탈지 우유가 든 두 개의 스크램블 에그 측면에 칠면조 베이컨. 일반적으로 아침에 급한 경우에는 저 설탕 단백질 바를 구입하고 아침 출퇴근 중에 아침 식사를하십시오.
나쁜 습관 # 8: 중앙 통로에서의 쇼핑 (대부분)
식료품 점에서 지켜야 할 기본 규칙은 대부분의 쇼핑을 4 개의 벽 근처에서하는 것입니다. 루이지애나의 여성 및 남성 영양 및 체중 조절 센터의 영양사 니콜 윈 (Nicole Wynne)은“식료품 점의 둘레는 먹어야 할 것입니다. "이곳에서 보통 신선한 농산물, 육류 및 유제품을 찾을 수 있습니다. 중간 통로에서는 피하고 싶은 가공 식품을 더 많이 찾으실 수 있습니다."
윈 (Wynne)은 냉동 야채 섹션에는 냉동 야채와 설탕이 첨가되지 않은 냉동 과일 및 딸기가 포함 된 스무디, 요구르트 및 오트밀에 영양분을 추가 한 몇 가지 예외가 있다고 밝혔다. 중간에 너트 버터, 통 곡물 및 가공되지 않은 다른 건강 식품을 찾을 수도 있습니다.
나쁜 습관 # 9: 나쁜 기록 유지
체중 감량을 원하고 건강한 식단을 유지하려고 노력했지만 파운드가 녹지 않습니다. 문제는 생각보다 더 많이 먹는 것일 수 있습니다. 음식 일기는 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
Wynne은“입에 들어가는 모든 것을 적어 두십시오. 이렇게하면 다이어트의 전체 그림을 얻을 수 있습니다. 동료의 사탕 병이 검은 색과 흰색으로 표시되어있을 때마다 먹는 사탕 코팅 초콜렛을 잊어 버리는 것은 불가능합니다. 적어 두어야한다는 것을 알면 심야 아이스크림 한 그릇을 재고 할 수도 있습니다. 또한 일기를 잠시 유지하면 저녁에 칼로리 업틱과 같은 패턴을 느끼기 시작하고 그에 따라 조정할 수 있습니다.
나쁜 습관 # 10: 무게 피하기
다이어트와 유산소만으로는 쉽게 체중 감량 목표를 달성 할 수 없습니다. 근력 운동과 심혈관 운동을 결합한 요법은 파운드를 흘리는 능력을 최적화합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 저항 훈련 요법을 채택하면 심장 강화 운동보다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 역도와 유산소는 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진하는 반면, 유산소는 운동 중과 짧은 시간 동안 만 신진 대사를 증가시킵니다. 그러나 역도는 운동 중에 그리고 오랜 시간 동안 신진 대사를 증가시킵니다. 이 "애프터 번"(훈련 세션이 끝난 후 리프팅 무게로 인해 칼로리가 계속 연소 됨)은 몇 시간, 심지어 며칠 동안 지속될 수 있습니다.
나쁜 습관 # 11: 수건 던지기
여유를 줄이십시오. 살을 빼려고 할 때 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 실수가 발생합니다. 당신은 갈망에 빠져 건강에 해로운 점심을 먹습니다. 그것을 용서하고 즉시 계획으로 돌아가십시오!
Wynne은 "식사를 날리면 하루 종일 날리는 무료 패스가 아닙니다."라고 말합니다.
순간적인 좌절로 인해 하루, 주, 월 또는 년의 나머지 기간을 포기하는 사람들은 지속적인 체중 감량을 달성하지 못합니다. 실수가 발생하고 체중 감량 전투는 이러한 실수에 대응하는 방식으로 이기고 잃습니다. Wynne은이를위한 최선의 방법은 의지의 소멸을 용서하고 한 번에 계속 움직여서 건강한 라이프 스타일을 즉시 재개하는 것이라고 말합니다.
나쁜 습관 # 12: 너무 자주 외식하기
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면, 일일 칼로리 섭취량의 3 분의 1은 집에서 멀리 떨어진 음식과 음료에서 나옵니다. 그 범인? 외식.
칼로리를 제한하지 않는 가장 좋은 방법은 직접 요리하는 것입니다. 먹는 음식을 줄이거 나 최소화하는 것을 목표로합니다. 식당에 갈 때 메뉴에서 더 건강한 음식을 선택하고 그 부분을 염두에 두십시오. 서빙은 크기를 크게 할 수 있으며 전체 부분을 먹지 않고 다음날 점심을 절반으로 절약 할 수 있습니다.
건강한 삶을위한 건강한 습관
빠른 수정
더 건강한 생활 방식으로 전환하는 것이 중대한 변화에 관한 것은 아닙니다. Wynne은 규모의 숫자를 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 작은 수정 사항을 제안합니다.
TV 앞에서 먹지 마십시오. TV 앞에서 식사와 간식을 먹는 것은 일반적으로 배가 고픈 것이 아니라 단순히 음식이 있기 때문에 먹을 때 무의미한 칼로리 소비로 바뀝니다.
식사에는 작은 샐러드 접시를 사용하십시오. 사람들은 접시를 채울 필요가 있다고 느끼므로 작은 접시를 먹으면 덜 먹을 것입니다.
세 번째 물린 후에는 포크를 내려 놓으십시오. 너무 빨리 먹으면 그것을 깨닫지 않고 배가 가득 찰 수 있습니다. 천천히 먹으면 적게 먹는다는 것을 알게 될 것입니다.
운동 이외의 활동을 늘리십시오. 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 것이 공식 운동으로 제한 될 필요는 없습니다. 여기에 약간의 칼로리를 더 사용하면 엘리베이터 대신 계단을 타거나 가능한 경우 운전하지 않고 걷기 또는 식료품 점 주위에 몇 바퀴를 더 싣는 등 일상 활동에 소량의 신체 활동을 추가 할 수 있습니다 쇼핑 할 때. 미국 심장 협회 (AHA)는 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 주 분의 격렬한 유산소 운동을 권장하므로 운동에 창의성을 발휘하십시오.
