배꼽 아래의 과도한 지방 ("푸치"라고하는 작은 영역)은 일반적인 문제 영역입니다. 감소를 발견하는 것은 불가능하기 때문에 건강한식이 요법과 심장 강화 운동 규칙을 조합하여 복부 근육을 핵심 운동으로 조정하고 전체 체지방을 줄여야합니다. 공인 개인 트레이너 인 Jessica Smith는 일주일에 최대 4 일 동안이 핵심 중심 회로를 만들었습니다. 권장되는 반복 횟수에 대해 각 운동을 수행하십시오. 전체 회로를 총 3 번까지 반복하십시오. 카펫 위에 있으면 평평한 바닥이나 종이 접시에서 운동 할 때는 두 손수건 만 있으면됩니다.
배꼽 아래의 과도한 지방 ("푸치"라고하는 작은 영역)은 일반적인 문제 영역입니다. 스팟 감소가 불가능하기 때문에 건강한식이 요법과 유산소가 포함 된 규칙적인 운동 계획을 조합하여 복부 근육을 핵심 운동으로 조율하고 전체 체지방을 줄여야합니다. 공인 개인 트레이너 인 Jessica Smith는 일주일에 최대 4 일 동안이 핵심 중심 회로를 만들었습니다. 권장되는 반복 횟수에 대해 각 운동을 수행하십시오. 전체 회로를 총 3 번까지 반복하십시오. 카펫 위에 있으면 부드러운 바닥이나 종이 접시에서 운동 할 때는 두 손수건 만 있으면됩니다.
1. 전방 슬라이딩 파이크
전방 슬라이딩 파이크는 복근, 어깨 및 팔에 중점을 두어 한 번에 여러 근육을 작동시켜 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 연소시키는 도전적인 움직임입니다. 수건으로 손으로 굽은 무릎으로 파이크 자세로 시작하십시오. 몸은 거꾸로 된 글자 'V'와 비슷해야합니다. 복근을 꽉 쥐고 오른손을 몸에서 밀어 내고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 더 많은지지를 받으십시오. 시작으로 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오. 너무 도전적인가? 대신에 4 점에서이 움직임을 시도하십시오.
전방 슬라이딩 파이크는 복근, 어깨 및 팔에 중점을 두어 한 번에 여러 근육을 작동시켜 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 연소시키는 도전적인 움직임입니다. 수건으로 손으로 굽은 무릎으로 파이크 자세로 시작하십시오. 몸은 거꾸로 된 글자 'V'와 비슷해야합니다. 복근을 꽉 쥐고 오른손을 몸에서 밀어 내고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 더 많은지지를 받으십시오. 시작으로 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오. 너무 도전적인가? 대신에 4 점에서이 움직임을 시도하십시오.
2. 스쿼트 점프
빠른 심장 간격을위한 시간! 이 폭발적인 전신 운동은 신체의 가장 큰 근육 (다리 및 둔부)과 결합하면서 주요 칼로리를 날려 버립니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서 시작하십시오. 발가락 뒤에 무릎을 꿇고 옆으로 팔꿈치를 구부리면서 웅크린 자세로 몸을 내린다. 웅크린 자세로 (부드럽게) 상륙하면서 팔을 머리 위로 빠르게 뻗어 올립니다. 30 초 동안 가능한 한 많은 반복 작업을 수행하십시오 – 항상 좋은 형태를 유지하십시오.
빠른 심장 간격을위한 시간! 이 폭발적인 전신 운동은 신체의 가장 큰 근육 (다리 및 둔부)과 결합하면서 주요 칼로리를 날려 버립니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서 시작하십시오. 발가락 뒤에 무릎을 꿇고 옆으로 팔꿈치를 구부리면서 웅크린 자세로 몸을 내린다. 웅크린 자세로 (부드럽게) 상륙하면서 팔을 머리 위로 빠르게 뻗어 올립니다. 30 초 동안 가능한 한 많은 반복 작업을 수행하십시오 – 항상 좋은 형태를 유지하십시오.
3. 슬라이딩 무릎 턱받이
슬라이딩 무릎 턱은 복부 안쪽으로 깊숙이 작용하여 가슴과 팔을 목표로하는 슬라이딩 판자 변형입니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓고 수건에 발을 대고 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 배꼽을 척추로 당기고 무릎을 구부려 다리를 함께 가슴쪽으로 향하게합니다. 시작으로 돌아갑니다. 통제 된 10 회 반복하십시오.
슬라이딩 무릎 턱은 복부 안쪽으로 깊숙이 작용하여 가슴과 팔을 목표로하는 슬라이딩 판자 변형입니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓고 수건에 발을 대고 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 배꼽을 척추로 당기고 무릎을 구부려 다리를 함께 가슴쪽으로 향하게합니다. 시작으로 돌아갑니다. 통제 된 10 회 반복하십시오.
4. 파워 스킵
건너 뛰는 것은 재미있는 운동 일뿐만 아니라 심박수를 빠르게 높이고 다리의 빠른 근육 근육 섬유를 활용할 수있는 좋은 방법입니다. 팔을 옆으로 눕히십시오. 왼발을 앞으로 밟고 위로 점프하고, 엉덩이와 스윙 암 앞에서 왼쪽 무릎을 움직여 움직임을 강화하는 데 도움이됩니다. 다른 쪽에서 즉시 반복하여 1 회 반복하십시오. 30 초 동안 가능한 한 여러 번 앞으로 5 회, 뒤로 5 회 시도하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers건너 뛰는 것은 재미있는 운동 일뿐만 아니라, 심박수를 빠르게 높이고 다리의 빠른 근육 근육 섬유를 활용할 수있는 좋은 방법입니다. 팔을 옆으로 눕히십시오. 왼발을 앞으로 밟고 위로 점프하고, 엉덩이와 스윙 암 앞에서 왼쪽 무릎을 움직여 움직임을 강화하는 데 도움이됩니다. 다른 쪽에서 즉시 반복하여 1 회 반복하십시오. 30 초 동안 가능한 한 여러 번 앞으로 5 회, 뒤로 5 회 시도하십시오.
5. 리버스 판자 슬라이드
복벽 아래쪽에 제로를 넣고이 이중 이동으로 팔과 어깨를 작업하십시오. 다리를 똑바로, 엉덩이 너비를 벌리고, 발가락을 뾰족하게하고, 뒤꿈치를 타월로, 엉덩이 뒤 손이 몸을 향하도록 앉습니다. 발 뒤꿈치와 손을 아래로 눌러 엉덩이를 역 판자 위치로 들어 올리십시오. 복근을 더 단단히 잡아 당기고 골반을 바닥에서 떼어 내고 엉덩이를 손 뒤로 천천히 밀면서 발과 다리를 뒤로 젖 힙니다. 한 번 반복하여 앞쪽을 누르고 반대쪽 판자 위치로 다시 밀어 넣습니다. 느리고 통제 된 반복 10 회 수행. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않습니까? 요가 블록을 양손 아래에 놓거나 동작 범위를 줄이면 더 쉽게 할 수 있습니다.
크레딧: Vanessa Rogers복벽 아래쪽에 제로를 넣고이 이중 이동으로 팔과 어깨를 작업하십시오. 다리를 똑바로, 엉덩이 너비를 벌리고, 발가락을 뾰족하게하고, 뒤꿈치를 타올로, 엉덩이 뒤 손이 몸을 향하도록 앉습니다. 발 뒤꿈치와 손을 아래로 눌러 엉덩이를 역 판자 위치로 들어 올리십시오. 복근을 더 단단히 잡아 당기고 골반을 바닥에서 떼어 내고 엉덩이를 손 뒤로 천천히 밀면서 발과 다리를 뒤로 젖 힙니다. 한 번 반복하여 앞쪽을 누르고 반대쪽 판자 위치로 다시 밀어 넣습니다. 느리고 통제 된 반복 10 회 수행. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않습니까? 요가 블록을 양손 아래에 놓거나 동작 범위를 줄이면 더 쉽게 할 수 있습니다.
6. 판자 슬라이딩 등산
전통적인 산악인들을 매끄럽게하여 영향을받지 않고 심장을 강화하십시오. 엉덩이 너비로 수건에 발을 대고 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 걸고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 수건을 사용하면 다리를 쉽게 밀어 넣을 수 있습니다. 30 초 동안 다리를 가능한 한 빨리 교체하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers전통적인 산악인들을 매끄럽게하여 영향을받지 않고 심장을 강화하십시오. 엉덩이 너비로 수건에 발을 대고 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 걸고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 수건을 사용하면 다리를 쉽게 밀어 넣을 수 있습니다. 30 초 동안 다리를 가능한 한 빨리 교체하십시오.
7. 더블 크런치 컬
많은 핵심 제어가 필요한이 도전적인 움직임으로 복벽 아래쪽을 분리하십시오. 다리를 90 도로 구부리고, 팔을 옆으로 뻗고, 수건 위에 손바닥을 대고 등을 위로 눕히십시오. 골반이 기울어지고 엉덩이가 바닥에서 약간 들어 올려 머리와 어깨를 숨을 내쉬고 들어 올리십시오. 엉덩이와 머리를 천천히 내려 위치를 시작하십시오. 통제 된 10 회 반복하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers많은 핵심 제어가 필요한이 도전적인 움직임으로 복벽 아래쪽을 분리하십시오. 다리를 90 도로 구부리고, 팔을 옆으로 뻗고, 수건 위에 손바닥을 대고 등을 위로 눕히십시오. 골반이 기울어지고 엉덩이가 바닥에서 약간 들어 올려 머리와 어깨를 숨을 내쉬고 들어 올리십시오. 엉덩이와 머리를 천천히 내려 위치를 시작하십시오. 통제 된 10 회 반복하십시오.
8. 스쿼트 추력 슬라이딩
전통적인 스쿼트 스러스트의 저 충격 버전은 더 부드럽지만 속지 말고 마음에 도전하는 것입니다. 또한, 슬라이딩 운동은 복근에 추가적인 도전을 추가합니다. 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 수건 위에 서십시오. 바닥으로 쪼그리고 앉고 어깨 아래에 손을 대고 다리를 완전한 판자 위치로 밉니다 (복부를 단단히 잡고 등 처짐을 피하십시오). 다리를 쪼그리고 앉은 자세로 다시 밀어 넣고 다시 시작하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 최대한 빨리 반복하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers전통적인 스쿼트 스러스트의 저 충격 버전은 더 부드럽지만 속지 말고 마음에 도전하는 것입니다. 또한, 슬라이딩 운동은 복근에 추가적인 도전을 추가합니다. 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 수건 위에 서십시오. 바닥으로 쪼그리고 앉고 어깨 아래에 손을 대고 다리를 완전한 판자 위치로 밉니다 (복부를 단단히 잡고 등 처짐을 피하십시오). 다리를 쪼그리고 앉은 자세로 다시 밀어 넣고 다시 시작하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 최대한 빨리 반복하십시오.
9. 더블 다이아몬드 크런치 개최
이 움직임은 복벽 (하반부가 더 강조됨)으로 작용하여 앞쪽으로 강하고 당겨진 평평한 근육을 발달시킵니다. 손을 머리 뒤로 쥐고 팔꿈치는 옆으로 펴고 머리와 어깨는 바닥에서 들어 올려 등을 위로 눕히십시오. 무릎을 구부리고 발의 안쪽 가장자리를 함께 눌러 옆으로 엽니 다. 다리는 다이아몬드 모양이어야합니다. 엉덩이를 천천히 들어 올려 바닥에서 등을 내립니다. 무릎을 팔꿈치쪽으로 당깁니다. (상체는 움직이지 않아야합니다.) 조절기를 사용하여 척추를 통해 엉덩이를 내림으로써 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오. 통제 된 10 회 반복하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers이 움직임은 복벽 (하반부가 더 강조됨)으로 작용하여 앞쪽으로 강하고 당겨진 평평한 근육을 발달시킵니다. 손을 머리 뒤로 쥐고 팔꿈치는 옆으로 펴고 머리와 어깨는 바닥에서 들어 올려 등을 위로 눕히십시오. 무릎을 구부리고 발의 안쪽 가장자리를 함께 눌러 옆으로 엽니 다. 다리는 다이아몬드 모양이어야합니다. 엉덩이를 천천히 들어 올려 바닥에서 등을 내립니다. 무릎을 팔꿈치쪽으로 당깁니다. (상체는 움직이지 않아야합니다.) 조절기를 사용하여 척추를 통해 엉덩이를 내림으로써 시작 위치로 돌아가려면 아래로 내립니다. 통제 된 10 회 반복하십시오.
10. 여행용 잭
다른 심장 파열을위한 시간! 약간의 방향 변경으로 기존의 점프 잭을 강화하여 칼로리 소모량을 높이는 새로운 방법으로 근육을 사용하십시오. 발이 모일 때 4 개의 점프 잭을 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 4 개의 잭을 연결하십시오. 30 초 동안 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers다른 심장 파열을위한 시간! 약간의 방향 변경으로 기존의 점프 잭을 강화하여 칼로리 소모량을 높이는 새로운 방법으로 근육을 사용하십시오. 발이 모일 때 4 개의 점프 잭을 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 4 개의 잭을 연결하십시오. 30 초 동안 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
11. 가위 크런치
다리 근육이 포함 된이 필라테스에서 영감을 얻은 허리 휘슬러로 비스듬한 부위를 목표로하여 칼로리 소모를 늘리고 복근에 더욱 도전하십시오. 다리를 엉덩이 위로 가능한 한 똑바로 뻗어 손을 머리 뒤로 쥐고 등을 위로 눕히십시오. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 다리가 위를 열 때 왼쪽 어깨를 오른쪽 다리로 돌리고 오른쪽 다리를 몸으로 끌어 당긴 다음 왼쪽 다리가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내립니다. (참고: 무릎을 구부려서 쉽게 만들 수 있습니다.) 시작으로 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers다리 근육이 포함 된이 필라테스에서 영감을 얻은 허리 휘슬러로 비스듬한 부위를 목표로하여 칼로리 소모를 늘리고 복근에 더욱 도전하십시오. 다리를 엉덩이 위로 가능한 한 똑바로 뻗어 손을 머리 뒤로 쥐고 등을 위로 눕히십시오. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 다리가 위를 열 때 왼쪽 어깨를 오른쪽 다리로 돌리고 오른쪽 다리를 몸으로 끌어 당긴 다음 왼쪽 다리가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내립니다. (참고: 무릎을 구부려서 쉽게 만들 수 있습니다.) 시작으로 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오.
12. 현장에서 스프린트
마지막 심장 간격은 힘든 것입니다! 이 마지막 30 초 버스트를 위해 모든 노력을 다해 회로를 크게 마무리하십시오. 제자리에 달려 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 가능한 빨리 30 초 동안 팔을 앞뒤로 펌핑하십시오.
크레딧: Vanessa Rogers마지막 심장 간격은 힘든 것입니다! 이 마지막 30 초 버스트를 위해 모든 노력을 다해 회로를 크게 마무리하십시오. 제자리에 달려 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 가능한 빨리 30 초 동안 팔을 앞뒤로 펌핑하십시오.
