어깨 통증은 충돌이있을 경우 운동 루틴을 방해 할 수 있습니다. 좋은 소식은 수정을 통해 어깨 충돌에 요가를 할 수 있다는 것입니다.
이 상태는 일반적으로 자세가 좋지 않고 반복적 인 오버 헤드 활동으로 인해 시간이 지남에 따라 발생합니다. 팔을 머리 위로들 때 뼈가 회전근 개에 힘을 주어 마찰 될 때 충돌이 일어납니다. supraspinatus, infraspinatus, teres minor 및 subscapularis와 같은이 4 가지 근육은 팔을 회전시키고 머리 위로 들어 올리는 능력을 조절합니다.
이 상태는 일반적으로 팔을 반복적으로 사용하여 수영, 테니스, 피칭, 페인팅, 목공 및 요가와 같은 활동에서 오버 헤드에 도달하기 때문에 충돌이있는 경우 조심스럽게 수행해야합니다.
어깨 운동 범위를 늘리고 근력을 회복하려면 수정 된 요가 자세를 시도하십시오. 그러나 일상 활동을 방해하는 심한 어깨 통증이있는 경우 운동을하기 전에 의사와상의하십시오.
회전근 개 증후군을위한 요가
근육 사용 방법에 대한 마음 챙김을 높이면 적절한 정렬 원리를 따르면 요가 중 회전근 개 증후군에 대한 어깨 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 팔을 똑바로 들고 손바닥을 서로를 향해 돌립니다.
- 배를 잡아 당겨 몸의 측면을 늘리십시오.
- 팔뚝을 바깥쪽으로 돌리면서 몸통에서 멀어지고 어깨가 등을 이완시키는 방법을 확인하십시오.
- 부드럽게 팔을 옆으로 내립니다.
요가 자세 및 기타 모든 활동에 대해이 정렬을 유지하십시오.
어깨 부상 요가 흐름
일부 요가 자세는 어깨에 과도한 압력을 가하지 않지만 다른 요가 자세는 통증을 악화시킬 수 있습니다.
이동 1: 반 하향 개
회전근 개 근육을 강화하려면 어깨 부상을 위해 하향 개 수정을 통합하십시오.
- 손바닥을 어깨 높이로 벽에 평평하게 놓고 팔과 척추 사이의 머리를 바닥과 평행하게 앞으로 구부릴 때 발을 엉덩이 바로 아래로 걸어갑니다.
- 양손을 벽에 단단히 누르면서 팔을 안쪽으로 돌리고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 팔뼈의 머리가 어깨 소켓에 맞물 리도록 위쪽 팔을 바깥쪽으로 돌리십시오.
이동 2: 고양이 / 소
고양이 / 소는 부드럽게 체중을 감당할 수 있도록 도와줍니다.
- 손과 무릎에서 손이 어깨 바로 아래에 있고 발가락을 아래로 집어 넣으십시오.
- 등을 위로 구부리면서 숨을 내쉰 다음 다리를 다시 보면서 고양이 자세를 찾으십시오.
- 머리와 좌석을 들으면서 숨을들이 쉬고 암소 자세를 기대하십시오.
3 단계: 아래쪽으로 향한 개
아래쪽으로 향하게하는 개 중에는 머리 위로 머리를 뻗기 때문에 치유가 진행될 때이 자세를주의해서 연습하십시오.
- 팔을 쭉 펴고 무릎을 약간 구부려 어깨의 긴장을 줄이십시오. 어깨가 나아질수록 점차 자세를 잡습니다.
- 손과 무릎에서 시트를 위로 들어 올릴 때 숨을 내쉰 다음 천천히 무릎을 똑바로 세우면 거꾸로 된 "V"모양이됩니다.
이동 4: 판자 포즈
어깨 부상을 피하려면 판자 자세로 코어 및 상체 근육을 강화하십시오.
- 아래쪽을 향한 개에서 어깨를 손으로 직접 가져 가면서 흡입하십시오.
- 복부 근육을 움직이고 팔을 외부로 돌리면서 숨을 약간 쉬십시오.
- 아래쪽으로 향한 개로 숨을 내 쉰다.
- 네 번 반복하십시오.
