팁
오트밀은 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 하루 종일 전원을 공급할 수있는 곡물 옵션입니다. 콜레스테롤을 낮추거나 체중을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
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전통적으로 아침 식사 음식으로 간주되는 오트밀은 밀, 보리 및 호밀을 포함하는 같은 가족의 시리얼 곡물로, 미국 농무부는 성인이 연령과 성별에 따라 6-8 인분을 섭취 할 것을 권장합니다. 귀리는 건강한 밀기울과 세균이 제거되는 정제 과정을 거치지 않는 소수의 곡물 중 하나이므로 귀리의 모든 버전은 곡물 전체로 간주됩니다.
많은 사람들이 오트밀을 뜨거운 시리얼로 준비하여 오늘의 가장 중요한 식사로 알려진 음식을 즐깁니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 아침 식사는 나중에 아침에 굶주림 통증을 줄이는 데 좋습니다. 영양가있는 아침 식사를하면 성인의 체중 증가를 피할 수 있습니다.
오트밀과 영양
오트밀이 아침 식사 (또는 그 문제에 대한 모든 식사)에 훌륭한 선택 인 이유는 에너지와 탄수화물이 많고 단백질과 건강한 지방이 많기 때문입니다. 귀리에는 섬유질뿐만 아니라 B 비타민, 비타민 E, 철, 아연, 마그네슘 및 인이 있습니다. 귀리는 또한 면역계와 항산화에 좋은 특성을 가지고 있습니다.
오트밀의 섬유는 수용성 섬유로 알려져 있으며, 이는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막고 궁극적으로 LDL 콜레스테롤 (또는 "나쁜 콜레스테롤")로 알려진 저밀도 지단백질을 낮 춥니 다.
오트밀은 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감이 좋습니다. 섬유질은 몸이 꽉 차게하고 소화 속도가 느려져 몸이 더 오래 느껴집니다. 이것은 특히 체중 감량을 시도하는 사람들에게 도움이됩니다.
오트밀은 준비 방법에 따라 여러 가지 형태로 제공됩니다. 가장 기본적인 것은 귀리 가루입니다. 귀리 가루는 수확되고 껍질이 제거되었을 때의 커널입니다. 귀리 형태 중 가장 오래 걸리는이 가루는 다른 다양한 형태의 오트밀을 만드는 데 사용됩니다.
강철 컷 귀리는 이름에서 알 수 있듯이 강철 블레이드에 의해 작은 조각으로 자른 그릿입니다. 그라우트가 찐 후 작은 조각으로 말리면 구식 롤 귀리입니다. 더 오래 찐 후 더 얇은 박편으로 말리면 요리하기가 더 쉬워 져서 인스턴트 귀리 또는 빠른 귀리로 알려져 있습니다.
오트밀의 각 형태는 통 곡물로 간주되며 유사한 영양 패널이 있습니다. 오트밀 칼로리는 다른 곡물과 비슷한 양입니다. 퀘이커 퀵 귀리의 권장 반 컵 서빙에는 약 148 칼로리, 3.8 그램의 섬유 및 5.5 그램의 단백질이 있습니다. 100 그램 서빙에 대한 귀리 영양은 9.4 그램의 섬유와 13.7 그램의 단백질로 약 371 칼로리가 될 것입니다. 스틸 컷 귀리와 롤 귀리 영양 사실은 실제로 동일합니다.
곡물로서 오트밀은 종종 탄수화물로 간주됩니다. 칼로리의 약 70 %가 복합 탄수화물에서 나옵니다. 나머지 오트밀 칼로리 중 약 14 %는 지방에서, 15 %는 단백질에서옵니다.
육류 나 두부와 유사한 단백질 공급원으로 오트밀을 고려하는 사람은 거의 없지만, 상당한 양의 단백질을 섭취하고 있습니다. 실제로 식품 과학 및 영양 에 관한 비평 적 평가에서 2012 년 4 월에 발표 된 연구에 따르면 귀리는 곡물에 따라 다릅니다. 단백질 농도가 상당히 높아졌습니다."
곡물과 콩과 영양위원회는 귀리가 다른 곡물보다 지방이 더 많다고 지적합니다. 대부분 불포화 지방 인이 지방은 배젖과 배아에서 나옵니다.
추가 설탕 조심
스틸 컷 귀리, 롤드 귀리 및 인스턴트 귀리는 모두 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있지만 시중의 모든 오트밀 상자가 동일하다고 가정하지는 마십시오. 맛이 나고 달게 된 인스턴트 오트밀에는 종종 설탕이 많이 들어 있습니다.
예를 들어, 퀘이커 메이플과 흑설탕 인스턴트 오트밀 (약 43 그램, 또는 1.5 온스)은 총 탄수화물 33.1 그램과 설탕 12.9 그램으로 총 탄수화물 27 그램과 설탕 6 그램에서 증가합니다. 일반 오트밀 반 컵.
또한 향이 나는 오트밀의 대부분의 개별 패킷은 1 온스보다 큽니다. 퀘이커 계피와 향신료 오트밀은 11 그램의 설탕으로 약 166 칼로리를가집니다. 그러나 향이 나는 오트밀에는 한 가지 장점이 있습니다. 강화 된 오트밀은 철과 칼슘이 더 많습니다.
시장에 나와있는 오트밀 브랜드로는 Quaker뿐만 아니라 Bob 's Red Mill, McCann 's, Mom 's Best Naturals 등이 있습니다. 영양 성분 표와 성분 목록에서 설탕과 강화 된 비타민과 미네랄이 첨가되어 귀리의 영양 선택에 도움이되도록하십시오.
귀리와 곡물을 더 섭취하십시오
더 많은 귀리와 다른 곡물을 식단에 포함시켜 더 건강해 지려면 시도해 볼 옵션이 많이 있습니다. 오트밀은 아침이나 간식을 아주 쉽게 만들어 주지만 매일 같은 음식을 먹는 것이 지루해지면 밀 곡물 크림 또는 전체 곡물 밀가루와 같은 다른 뜨거운 곡물과 섞어보십시오.
건강에 좋은 대안 인 바로 먹을 수있는 시리얼이 많이 있습니다. 성분 목록을 확인하여 전체 곡물이 나열되어 있는지 확인하십시오.
미국 농무부는 이미 먹는 것에 귀리를 추가하기위한 독창적 인 팁을 제공합니다. 귀리 또는 귀리 가루는 쿠키 나 머핀을 굽을 때 레시피에 사용하거나 귀리를 준비 할 때 고기와 야채를위한 빵으로 사용해보십시오.
마지막으로 밤새 귀리의 인기가 높아지면서 아침에 준비하는 동안 시리얼을 요리하려고하지 않아도됩니다. 영양 및 영양학 아카데미에는 좋은 아이디어가 있습니다.
오트밀을 지루한 음식으로 생각하지 말고 장기 건강에 좋은 강국으로 생각하기 시작할 때입니다.
