벤치 프레스를 피트니스 세계의 고대 떡갈 나무로 생각하십시오. 견고하고 시간의 시험을 견뎌냈으며 수 많은 가지가 자랐습니다. 물론이 지점들은 많은 벤치마킹 변형입니다.
덤벨로 벤치, 쇠퇴 벤치, 경사면 벤치 및 모든 종류의 그립으로 마음의 내용을 벤치에 놓고 각 근육을 집중시키는 기술을 조정할 수 있습니다. 더 넓은 그립을 사용하면 기존 벤치 프레스의 기본 이점을 그대로 누릴 수 있지만 가슴 바깥 쪽 근육에 약간 더 집중하고 누를 수있는 총 중량을 증가시킬 수도 있습니다.
기초
평평한 벤치 프레스 인 표준의 미묘한 변형으로 넓은 그립 기술은 여전히 동일한 기본 사항을 다룹니다. 이 운동은 근육 (특히 흉골 전공, 또는 "낮은 근육")을 작업하는 데 초점을 맞췄지만, 상부 가슴 전공, 앞 어깨의 앞쪽 삼각근 및 삼두근은 시너지 스트 (synergist)로 작용합니다. 다른 근육이 운동을 완료하도록 도와줍니다.
이러한 근육이 시너지 효과를 발휘하는 동안 벤치 프레스는 팔뚝을 동적 안정제로 사용합니다. 결국에는 총기 쇼에 초대 될 수도 있습니다.
혜택
표준 바벨 벤치 그립보다 몇 인치 가량 작은 그립으로 표준 벤치 프레스의 초점을 약간 이동시킵니다. 이 작은 조정은 리프트의 동작 범위를 감소시켜 근육의 외부 부분, 특히 쇄골 머리라고 불리는 윗 근육에 약간 더 집중합니다.
흉부 맞물림의 차이보다 더 눈에 띄는 것은이 변형이 프레스를 돕는 총 무게에 미치는 영향입니다. 세계적으로 큰 차이는 아니지만 1995 년 "힘과 컨디셔닝 연구 저널"기사와 "응용 생체 역학 저널"에 1992 년 기사가 있습니다. 로드 용량을 5 ~ 7 % 늘릴 수 있습니다.
더 큰 체중 저항력은 더 많은 도전과 잠재적으로 더 많은 근육 증가를 가져 오지만, 이 작은 비율은 넓은 그립 벤치 프레스가 체육관 거주자보다 더 많은 파워 리프터를 수용한다는 것을 의미합니다.
단점
동작 범위가 작을수록 넓은 그립을 사용할 때 어깨 관절에 더 많은 무게와 토크를 줄 수 있습니다. 눌렀을 때 팔꿈치가 튀어 나오는 일반적인 실수를 저지르는 경우에 특히 그렇습니다. 따라서 어깨 문제가있는 경우이 부분을 건너 뛰어야합니다.
그립이 너무 넓 으면 운동 범위가 너무 많이 줄어들어 근육 교합이 줄어들고 운동이 부적절하게 실행될 수 있습니다. 이러한 합병증을 없애려면 넓은 그립을 대략 팔꿈치 너비로 생각하십시오. 삼두근에 초점을 맞추고 있다면 더 넓은 그립으로 인해 삼중의 참여가 줄어든다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
그립 얻기
벤치에 앉아있는 사람은이 스테이플 가슴 운동에 대한 의견을 가지고 있으므로 의견을 보내주십시오. 그립을 어떻게 얻습니까? 폭이 넓어짐에 따라 결과를 보았습니까, 표준을 유지하고 싶습니까, 아니면 팀을 좁히고 있습니까?
