넓은 무엇입니까

벤치 프레스를 피트니스 세계의 고대 떡갈 나무로 생각하십시오. 견고하고 시간의 시험을 견뎌냈으며 수 많은 가지가 자랐습니다. 물론이 지점들은 많은 벤치마킹 변형입니다.

벤치 프레스 그립과 관련하여 옵션이 있습니다. 크레딧: nd3000 / iStock / Getty Images

덤벨로 벤치, 쇠퇴 벤치, 경사면 벤치 및 모든 종류의 그립으로 마음의 내용을 벤치에 놓고 각 근육을 집중시키는 기술을 조정할 수 있습니다. 더 넓은 그립을 사용하면 기존 벤치 프레스의 기본 이점을 그대로 누릴 수 있지만 가슴 바깥 쪽 근육에 약간 더 집중하고 누를 수있는 총 중량을 증가시킬 수도 있습니다.

기초

평평한 벤치 프레스 인 표준의 미묘한 변형으로 넓은 그립 기술은 여전히 동일한 기본 사항을 다룹니다. 이 운동은 근육 (특히 흉골 전공, 또는 "낮은 근육")을 작업하는 데 초점을 맞췄지만, 상부 가슴 전공, 앞 어깨의 앞쪽 삼각근 및 삼두근은 시너지 스트 (synergist)로 작용합니다. 다른 근육이 운동을 완료하도록 도와줍니다.

이러한 근육이 시너지 효과를 발휘하는 동안 벤치 프레스는 팔뚝을 동적 안정제로 사용합니다. 결국에는 총기 쇼에 초대 될 수도 있습니다.

혜택

표준 바벨 벤치 그립보다 몇 인치 가량 작은 그립으로 표준 벤치 프레스의 초점을 약간 이동시킵니다. 이 작은 조정은 리프트의 동작 범위를 감소시켜 근육의 외부 부분, 특히 쇄골 머리라고 불리는 윗 근육에 약간 더 집중합니다.

더 넓은 그립은 종종 숙련 된 리프터에게 더 큰 무게 잠재력을 의미합니다. 크레딧: sportpoint / iStock / Getty Images

흉부 맞물림의 차이보다 더 눈에 띄는 것은이 변형이 프레스를 돕는 총 무게에 미치는 영향입니다. 세계적으로 큰 차이는 아니지만 1995 년 "힘과 컨디셔닝 연구 저널"기사와 "응용 생체 역학 저널"에 1992 년 기사가 있습니다. 로드 용량을 5 ~ 7 % 늘릴 수 있습니다.

더 큰 체중 저항력은 더 많은 도전과 잠재적으로 더 많은 근육 증가를 가져 오지만, 이 작은 비율은 넓은 그립 벤치 프레스가 체육관 거주자보다 더 많은 파워 리프터를 수용한다는 것을 의미합니다.

단점

동작 범위가 작을수록 넓은 그립을 사용할 때 어깨 관절에 더 많은 무게와 토크를 줄 수 있습니다. 눌렀을 때 팔꿈치가 튀어 나오는 일반적인 실수를 저지르는 경우에 특히 그렇습니다. 따라서 어깨 문제가있는 경우이 부분을 건너 뛰어야합니다.

그립이 너무 넓 으면 운동 범위가 너무 많이 줄어들어 근육 교합이 줄어들고 운동이 부적절하게 실행될 수 있습니다. 이러한 합병증을 없애려면 넓은 그립을 대략 팔꿈치 너비로 생각하십시오. 삼두근에 초점을 맞추고 있다면 더 넓은 그립으로 인해 삼중의 참여가 줄어든다는 점에 주목할 가치가 있습니다.