더 많은 버프를 원할 때 어떻게해야합니까?하지만 체육관에 갈 수없고 집에 체중이 설정되어 있지 않습니까? 걱정하지 마십시오. 근육이 자라야하는 유일한 것은 저항입니다. 근육은 철 덩어리, 탄성 밴드 또는 가구 조각의 차이점을 알지 못하므로 집에서 버프를 얻는 방법은 많이 있습니다.
체중 미용
응용 생리학 저널 2016 년 7 월호에 대한 연구에 따르면 무거운 또는 가벼운 하중으로 훈련하면 근육 크기가 동일하게 증가 할 것이라고 결론을 내 렸습니다. 연구진은 경험이 많은 역도 선수들도 무거운 무게로 낮은 반복 또는 가벼운 무게로 높은 반복을 수행 할 때도 같은 결과를 얻음을 발견했습니다.
집에서이 루틴을 시도해보십시오.
풀업: 손바닥이 앞을 향하게 (또는 이두근 발달에 더 집중할 수 있도록) 풀업 바를 잡습니다. 필요한 경우 양쪽 무릎을 구부려 몸 전체의 무게로 막대에 매달립니다. 턱이 바에 닿을 때까지 양 팔로 당기고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 근육이 피곤해질 때까지 반복하십시오.
팔 굽혀 펴기: 이 고전적인 미용 체조 운동은 근육질 가슴, 넓은 어깨 및 끌로 깎은 삼두근을 만듭니다. 양손을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에서 얼굴을 아래로 향하게합니다. 다리를 함께 똑바로 유지하고 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 두 팔을 release니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
런지: 매력적인 다리와 glutes를 개발하기 위해 폐를 사용하십시오. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 뒤로 똑바로 서십시오. 이제 무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 한쪽 다리로 뒤로 물러서십시오. 마지막으로 앞다리를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복하십시오. 15 ~ 20 번의 3 ~ 6 세트는 다리와 엉덩이 근육을 강력하게 자극합니다.
아이소 메트릭 교육
코어에 대한 일부 전형적인 등각 이동에는 복근에 대한 전면 판자와 비스듬한 근육에 대한 측면 판자가 포함됩니다. 그러나 하체 근육의 경우 다리와 둔부를 아이소 메트릭 적으로 훈련시키기 위해 벽에 앉는 자세를 취하십시오. 이 연습을 수행하려면
- 등을 벽에 대고 누른 채로 서십시오.
- 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 발을 앞으로 움직여 쪼그리고 앉는 자세로 아래로 밉니다.
- 최대 1 분 동안 제자리에 유지
푸쉬 업과 풀업은 신체를 가장 단단한 부분에 고정시켜 등각 투영 할 수 있습니다. 이것을 정적 홀드라고도합니다. 팔 굽혀 펴기를하는 경우 가슴을 반쯤 내리고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오. 이 방법으로 풀업을하려면 턱을 바에 고정하십시오.
2015 _, _ 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표 된 연구는 아이소 메트릭이 운동을위한 기존의 웨이트 트레이닝만큼 유용하다고 결론지었습니다.
전신 아이소 메트릭 프로그램 샘플
몸 전체를 아이소 메트릭으로 사용하려면 각 운동에 대해 4-5 개의 정적 홀드 세트를 수행하십시오.
- 정적 홀드 업
- 정적 홀드 업
- 벽에 앉다
- 전면 판자
- 측면 판자 (왼쪽 및 오른쪽)
집에서 시간 효율적이고 생산적인 아이소 메트릭 훈련 세션을 위해 각 운동에 30 초의 홀드 타임을 달성하여 상체와 하체 근육 성장을 강력하게 자극하십시오.
