러닝 머신은 날씨, 일정 또는 지형이 야외 운동을 촉진하지 않을 때 실내에서 걷기, 달리기 또는 조깅하는 방법을 제공합니다. 당신이 건강에 대한 수준의 체력을 얻으려고 노력하는 초보자이든 노련한 러너이든, 러닝 머신의 경사와 속도 작업의 이점을 누릴 수 있습니다. 특정 목표에 관계없이 이러한 양식을 통합하면 지구력, 다리 강도, 칼로리 소모 및 폐 용량이 향상됩니다.
디딜 방아 특징
피트니스 센터에서 볼 수있는 것과 같은 상업용 런닝 머신은.5mph에서 최대 12 또는 15mph의 속도 범위를 가질 것으로 예상됩니다. 이 러닝 머신의 경사도는 0 ~ 15 %이며 일부 러닝 머신은 30 %의 경사를 제공합니다. 런닝 머신의 홈 버전은 종종 설정이 낮으므로 구매하기 전에 제조업체에 문의하십시오.
속도
종종 Fartlek 훈련 ("스위스 플레이"의 스웨덴어)이라고하는 속도 작업은 달리기 도중에 삽입되는 속도의 분출을 나타냅니다. 이러한 드릴의 길이는 복구 시간이 15 초에서 3 분 사이 인 매우 구체적으로 시간 간격에서 세션 중 사용자를 이탈하는 계획되지 않은 드릴에 이르기까지 다양 할 수 있습니다. 빠른 작업을 포함하기 위해 달리지 않아도됩니다. 달리기 위해 뛰고 조깅과 걷기를 번갈아 가려고하는 워커 일 수 있습니다.
경사
달리기 운동 중에 언덕을 포함 시키거나 러닝 머신 워커가 운동을 더욱 어렵게하기 위해 사용할 수 있습니다. 주자는 긴 훈련 달리기의 일부로 러닝 머신 언덕을 포함 할 수 있고, 긴 언덕에 집중하거나 짧은 언덕 훈련을 빠른 속도로 실행할 수 있습니다. 트레드밀을 사용하면 구릉 지역에 살지 않는 주자를 도와 운동 목표를 달성 할 수 있도록 운동을 주선 할 수 있습니다. 워커는 운동에 경사를 추가하여 하이킹을 시뮬레이션하고 둔근과 햄스트링 근육을 만들 수 있습니다.
혜택
경사 또는 속도를 추가하면 런닝 머신 운동에서 소비하는 칼로리의 양이 증가합니다. 150 파운드 여자는 평평한 디딜 방아에서 같은 속도로 달리는 1 시간 동안 550 칼로리와 대조적으로, 6mph에서 5 % 경사를 달리는 1 시간에 800 칼로리를 태울 수 있습니다. 언덕 달리기 (또는 걷기)는 또한 다리 강도, 운동 효율성, 형태 및 호기성 조절을 향상시킵니다. 스피드 드릴은 내구성과 지방 연소 능력을 향상시킵니다. 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2005 년 연구에서 연구원들은 단 8 주 동안 8 명의 대학생 중 6 명에서 단 2 주간의 인터벌 트레이닝이 지구력 수준을 두 배로 높인 것으로 나타났습니다. Journal of Applied Physiology의 2007 년판의 또 다른 연구에 따르면 스피드 훈련과 같은 힘든 운동을하면 체지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 이 캐나다 연구에서 2 주간에 걸쳐 간격 운동을하는 8 명의 여성은 1 시간 동안 적당량의 운동에서 태운 지방의 양을 36 % 증가 시켰습니다. 추가로 이러한 간격은 여성의 산소 효율을 13 % 향상시키는 데 도움이되었습니다.
고려 사항
언덕 일 또는 속도 일을 선택하는 것은 실제로 목표에 달려 있습니다. 관절 문제로 인해 달리기가 불가능한 워커는 달리기의 영향을 피할 수 있기 때문에 언덕 운동이 운동 강도를 높이는 바람직한 방법임을 알 수 있습니다. 실외 레이스 훈련을 향상시키려는 러너는 트레드밀 힐 훈련을 통해 야외 지형에 대비할 수 있으므로 이점을 얻습니다. 스피드 드릴은 전체 주행 속도를 높이려는 숙련 된 러너에게 적합합니다. 야심 찬 주자는 스피드 드릴을 사용하여 몸을 과도하게 사용하지 않고 몸을 쉽게 뛸 수 있고 몸부림과 극심한 근육통을 유발할 수 있습니다. 이상적으로는 달리기 또는 걷기 운동에 두 가지 유형의 작업을 모두 포함 시키면 전반적인 체력 수준에 도움이되고 목표 달성에 도움이됩니다. 선택한 운동에 관계없이, 예열하고 적절하게 식히고 적절한 신발을 신어야합니다.
경고
고속 간격을 매일 수행해서는 안됩니다. 나중에 완전히 지친 느낌이 없어도 속도 작업은 신체의 근육을 강조합니다. 훈련을 강화할 때와 같이 고강도 속도 간격을 치료하고 세션간에 약 24 ~ 48 시간을 두십시오. 심박수를 최대 80 % 또는 90 %까지 높이는 격렬한 인터벌 트레이닝은 심장 질환이있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 런닝 머신의 크로스 트레인 훈련은 장기적으로 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
