일과 가족의 책임이 당신의 삶을 지배 할 때까지 운동을 많이 했었을 것입니다. 아니면 전혀 운동을 한 적이 없습니다. 어느 쪽이든, 현재처럼 운동을 다시 시작할 시간이 없습니다. 그러나 어디서부터 시작해야합니까? 처음에. 특히 당신이 "특정 나이"에있을 때, 처음에는 느리게하면 더 나은 힘의 토대를 구축하고 나이가 많은 운동가들에 의한 부상을 예방할 수 있습니다.
견고한 기반 구축
당신은 잃어버린 시간을 보충하고 싶기 때문에 운동 루틴 전체 돼지에 뛰어 들었습니다. 그러나 통증과 통증으로 인해 신체 부상을 당하거나 부상을 입을 수 있으며, 55 세까지 6 팩 계획이 보류됩니다. 목표를 달성하는 좋은 방법은 아닙니다.
50 가지가 넘는 남성을위한 최고의 운동은 근력 및 심혈관 건강의 기초를 개발 한 다음, 몸이 더 강해짐에 따라 운동을 시작합니다. 시작 단계에는 균형, 조정 및 민첩성 향상을위한 운동도 포함됩니다.
이 첫 번째 단계는 거대한 근육을 만들지는 않지만 근육 성장에 대해 연구하고 더 강해 질 수있는 다음 단계의 훈련을 시작합니다.
Cardio로 시작
미국에서 남성의 주요 사망 원인으로 심장 질환을 지적하는 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에서 심혈관 건강은 50 세 이상의 남성에게 특히 중요합니다. 좋은 시작입니다. 더 걷기, 계단 걷기, 자전거 타기 등은 체력을 키우는 효과적인 방법입니다.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 매주 걷기 또는 조깅과 같은 150 분의 적당한 강도의 운동을하도록 권장합니다. 또는 매주 달리기와 자전거 타기와 같은 75 분의 활발한 운동을 할 수 있습니다.
유산소 운동과 체중 감량 또는 유지 관리에있어 더 큰 이익을 얻으려면 유산소 운동을 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도로 늘리십시오.
어떤 유형의 심장?
장기간 심박수를 높이는 운동은 좋은 선택입니다. 활동이 없었다면 매일 30 분 동안 활발하게 나가십시오. 좀 더 도전적인 준비가 되었다면 조깅을하거나 페이스 바이크에서 먼지를 털어 내십시오.
체육관에서는 런닝 머신, 타원형 기계, 고정식 자전거, 계단 오르기 및 로잉 머신이 모두 훌륭한 선택입니다. 땀을 흘리고 심박수가 올라갈 수 있도록 힘차게 운동하십시오. 에어로빅 강좌, 파워 요가 강좌, 고강도 인터벌 트레이닝 운동 및 스피닝 강습도 시도 할 수 있습니다.
궁극적으로 가장 좋은 유형의 심장은 당신이 즐기는 모든 활동입니다. 매주 두세 가지를 선택하고 운동을 바꾸면 지루하지 않습니다.
건물 기능 강도
기능 강도는 일상적인 작업을 쉽게 수행하는 데 도움이되는 유형의 강도입니다. 트럭 타이어를 뒤집는 대신 집, 직장 또는 스포츠에서의 움직임을 시뮬레이션합니다. 기능성 운동 루틴은 50 세 이상의 남성을위한 웨이트 트레이닝의 가장 좋은 진입 점입니다.
기능성 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 다 방향 폐
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 스텝 업
- 숄더 프레스
이 모든 운동은 일상 생활에서 수행 할 수있는 행동을 모방합니다 (예: 머리 위를 누르거나 앉거나 의자에서 일어나기). 그들은 당신의 몸에 모든 근육을 구축하고 당신이 좋은 자세의 균형을 유지하고 유지하는 데 도움이 작은 안정 근육을 강화합니다. 그러나이 연습은 초보자를위한 것이 아닙니다.
처음 몇 주 동안 체중이나 가벼운 체중으로 시작하십시오. 매주 2 ~ 3 회 전신 운동을 수행하십시오 (1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복). 운동을 올바르게하고 근육 기억력을 개발하는 데 집중하십시오. 그런 다음 체중을 추가 할 수 있습니다.
균형, 조정 및 민첩성 개발
한 발로 서서 움직이는 물체에서 벗어날 수있는 능력은 균형, 조정 및 민첩성이 필요한 기능적 움직임의 예입니다. 이러한 체력 구성 요소를 개발하면 나이가 들어도 민첩하게 유지됩니다.
아직 걱정할 필요는 없지만 추락은 고령 인구의 부상과 사망의 일반적인 원인이므로 이제 이러한 기술을 개발하면 활동적이고 독립적이며 부상없이 더 오래 머무를 수 있습니다.
훈련을 강화할 때마다 이러한 구성 요소에 대해 구체적으로 연습하는 몇 가지 연습을 포함 시키십시오. 더 나은 균형을위한 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 발가락 스쿼트
- 다리 확장 기능이있는 싱글 레그 밸런스
- BOSU 볼 스쿼트
- 싱글 레그 데드 리프트
조정 및 민첩성 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 줄넘기
- 단일 레그 홉 (좌우 및 전후)
- 그레이프 바인
- 박스 점프
- 측면 박스 점프
근육과 힘 추가
특정 시점에서 눈에 보이는 근육 덩어리를 만들거나 더 강해질 수 있습니다. 이 두 가지 모두 큰 목표입니다. 나이가 들어감에 따라 근육량을 늘리는 것은 노화로 인해 생기는 마른 근육의 자연적인 손실을 막는 데 중요합니다. 근력과 근력 향상을 계속하려면 체중, 빈도 (주당 운동) 및 / 또는 체적 (운동 당 운동, 세트 및 반복 횟수)을 추가해야합니다.
점진적으로하는 것이 중요합니다. 너무 많은 체중이나 체적을 너무 빨리 추가하면 하루 종일 근육 통증을 유발할뿐만 아니라 근육 긴장과 관절 부상을 초래할 수 있습니다. 나이가 들수록 더 쉽게 다치게되고 회복하는 데 시간이 더 걸린다는 사실입니다. 따라서 보수적 인 자세를 취하고 몸무게를 늘리기 위해 좋은 형태와 리프팅 기술을 절대 희생하지 마십시오.
더 많은 복잡성을 추가하여 운동의 난제를 높일 수도 있습니다. 어깨 프레스와 스쿼트를 결합하고 스러 스터를하십시오. 케틀벨을 들고 스윙이나 터키 식 튀어 나오기. 준비가되었을 때 시도해야 할 다른 운동은 다음과 같습니다.
- 레니게이드 행
- 걷는 폐
- 불가리아어 스쿼트
- 엉덩이 추력
- 박수 팔 굽혀 펴기
유연성과 복구를 잊지 마십시오
유연한 근육과 이동 관절은 건강을 유지하고 건강을 유지하는 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝은 근육과 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 운동 할 때마다 약간의주의를 기울이는 것이 중요합니다.
운동 운동은 관절의 운동 범위를 향상시킵니다. 팔걸이, 은못이 달린 어깨 통과, 목 원, 고관절 및 발목 롤은 운동 전후에 모두 효과적인 운동입니다.
마지막으로 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 나이가 많은 몸은 젊은 몸보다 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 활력을 되 찾으려면 도보 나 자전거 타기와 같은 영향이 적은 활동을 쉬십시오. 또한식이 요법에주의를 기울이고 단백질과 신선한 야채를 많이 섭취하고 수분을 유지하십시오.
