고관절 손상에서 회복에 적극적인 역할을하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 이러한 유형의 상태는 고통스럽고 다소 쇠약하게 느껴질 수 있지만, 고관절 부위에 약간의 고관절을 추가하면 회복 경로에 도움이 될 수 있습니다.
팁
고관절 주위의 근육을 스트레칭하고 유연성의 불균형을 수정함으로써 밤에 흉골 고관절 통증을 줄일 수 있습니다.
Labral Tear는 무엇입니까?
고관절은 볼 (대퇴골 두)과 소켓 (아 세타 불럼)으로 구성되어 여러 방향으로 움직일 수 있습니다. 소켓에는 랩럼이라고도하는 조직 고리가 늘어서 있습니다. 이 구조는 여러 가지 다른 용도로 사용됩니다. labrum은 조인트의 소켓 부분을 깊게하고 조인트의 밀봉을 유지하여 안정성을 높입니다. 또한 대퇴골 두가 통증이나 제한없이 아세 탈륨을 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는 labrum이 찢어지기 시작할 수 있습니다. 이것은 다리 외상, 시간 경과에 따른 퇴행 또는 관절 자체의 구조적 이상으로 인해 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
이 상태는 심각 할 수 있지만 실제로는 생각보다 더 일반적입니다. 실제로 Arthroscopy: Journal of Arthroscopic & Related Surgery에 발표 된 2015 년 6 월 체계적인 검토에 따르면 증상이없는 사람의 68 % 이상이 MRI가있을 때 엉덩이에서 약간의 찢어짐이 발생했습니다.
어떤 증상이 발생합니까?
앞에서 언급했듯이 일부 경우 고관절 찢김으로 인해 아무런 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 경우에 따라 음순 문제로 인해 다양한 방향으로 움직일 때 엉덩이가 잠기거나 튀거나 들릴 수 있습니다. 이로 인해 걷기, 달리기, 웅크 리고 계단을 오르 내릴 수 없습니다. 또한 운동 범위를 제한하여 고관절 자체에 강성을 유발할 수 있습니다.
또한이 상태의 사람들에게 가장 일반적인 불만 중 하나는 통증이나 통증입니다. 이것은 일반적으로 관절 자체 내에서 발생하며 피부 표면을 만지거나 촉진하기가 어렵습니다. 밤에 음순 고관절 통증도 또 다른 일반적인 관심사입니다.
관절의 실험실에서 눈물이 나면 그 부위로의 혈액 흐름이 좋지 않아 스스로 치유되지 않을 것입니다. 고관절 스트레칭이 포함 된 종합적인 재활 프로그램을 통해 이러한 증상을 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 음순 파열과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이되는 스트레칭을 시도하십시오.
1. 엉덩이 Flexor 스트레치
국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표 된 2019 년 2 월의 문헌 리뷰에 따르면 , 고관절 스트레칭으로 근육의 유연성 불균형을 교정하는 것이이 상태와 관련된 통증을 줄이는 데 중요한 부분입니다. 그러한 스트레칭 중 하나는 엉덩이와 사타구니의 앞쪽 (전방) 부분에서 고관절 근육을 목표로합니다.
- 고관절 무릎을 꿇고 키가 큰 자세로 몸을 펴십시오.
- 몸을 완전히 똑바로 세우고 복부 근육을 팽팽하게 유지하면서 천천히 앞쪽 다리로 몸무게를 앞으로 옮깁니다. 이렇게 할 때 몸통을 앞으로 기울이거나 척추를 둥글게하지 마십시오.
- 고관절의 앞쪽에 약간의 스트레칭이 느껴지면 긴장을 풀기 전에 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 스트레칭은 3 회 완료 될 수 있으며 매일 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다.
2. Piriformis 스트레칭
piriformis 근육은 엉덩이에서 대둔근 뒤에 깊숙이 위치하고 엉덩이를 회전시키는 데 도움이되는 구조입니다. 좌골 신경 근처에 앉아있는이 근육의 압박감은 엉덩이의 역학을 버리고 관절의 움직임을 바꿀 수 있습니다. 이 근육의 유연성을 향상 시키려면 다음 스트레칭을 시도하십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
- 영향을받은 다리를 건너서 발목을 영향을받지 않은 무릎 위에 걸으십시오.
- 영향을받지 않은 허벅지를 양손으로 잡고 다리를 천천히 배로 가져옵니다.
- 영향을받는 엉덩이의 엉덩이에서 낮거나 중간 정도의 스트레치를 느끼면 풀기 전에 15-30 초 동안 당기십시오. 이 운동을 세 번 시도하고 매일 몇 번 스트레칭 운동을하십시오.
팁
타올을 반대쪽 다리를 사용하지 않고 발목 주위에 걸 수도 있습니다.
3. 나비 스트레칭
버터 플라이 스트레치는 사타구니와 내부 허벅지 근처의 엉덩이 안쪽 근육을 겨냥합니다. 이러한 구조의 유연성이 좋지 않으면 고관절 자체가 조여 질 수 있습니다. 다음 기술은이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
- 무릎이 구부러지고 발이 서로 닿아 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 아래에 작은 베개를 사용하여보다 편안하게 사용할 수 있습니다.
- 발을 함께 유지하면서 양쪽 무릎이 측면과 바닥을 향하도록하십시오. 다리로이 동작을 할 때 키가 크게 앉도록하십시오.
- 사타구니와 허벅지 안쪽이 늘어나 기 시작하면 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 당기는 느낌이 들지 않으면 각 다리를 부드럽게 눌러 스트레칭을 더 늘릴 수 있습니다. 앉은 자세에서 최대 3 회 스트레칭을 완료하고 매일 여러 번이 작업을 수행하십시오.
팁
더 편안하다면 누워서 스트레칭을 할 수도 있습니다.
이 운동을 피하십시오
규칙적인 스트레칭과 강화가 중요합니다. 그러나 고관절 파열이있는 경우 피해야 할 몇 가지 운동이 있습니다.
American Journal of Sports Medicine 에서 2018 년 11 월에 실시한 소규모의 93 명의 사람의 연구에 따르면 과도한 고관절 굴곡 (무릎을 가슴쪽으로 가져옴) 또는 내부 회전 (고관절을 다른 다리쪽으로 내림)과 관련된 활동을 피하는 것이 도움이된다고합니다 밤에 labral tear hip hip pain과 같은이 상태의 일반적인 증상을 피할 수 있습니다. 여기에는 무릎에서 가슴까지의 스트레칭, 깊은 스쿼트 또는 폐와 같은 운동이 포함될 수 있습니다.
