케토시스와 탄수화물 순환 유지

케토시스와 탄수화물 사이클링은 영양 게임의 주요 플레이어입니다. 비록 다르지만 그들은 종종 손을 잡고 움직입니다. 처음 시작할 때, 많은 사람들이 케토시스에 머무르는 것과 탄수화물 순환 사이에서 선택을해야합니다.

고구마 및 호박과 같은 고 섬유질 탄수화물은 탄수화물 순환시 탁월한 선택입니다. 크레딧: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages

케토시스에 머무르면 장기적으로 탄수화물이 제거되지만, 탄수화물 순환시 탄수화물이 적은 날은 탄수화물이 많은 날로 대체됩니다. 최선의 결과에 대한 명확한 대답은 없지만 차이점과 두 가지를 어떻게 통합 할 수 있는지 알면 원하는 것을 결정하는 데 도움이됩니다.

케토시스의 설명

케토시스 유지와 탄수화물 순환의 차이를 이해하려면 케토시스가 무엇인지 정확히 아는 것이 도움이됩니다. 옵션이 주어지면 신체는 에너지를 위해 다른 다량 영양소 (단백질 및 지방)보다 탄수화물을 사용하는 것을 선호합니다. 탄수화물이 몸에 쉽게 닿기 때문입니다.

탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이 가장 단순한 형태, 즉 단순한 설탕 포도당으로 분해 됩니다. 포도당은 혈류로 들어가서 인슐린 인슐린에 의해 흡수되고 두 가지 중 하나가 발생합니다. 포도당 중 일부는 세포로 운반되어 몸에서 즉시 에너지로 사용합니다.

나중에 포도당을 저장

신체의 현재 에너지 요구가 충족되면 나머지 포도당은 글리코겐이라는 물질로 전환됩니다. 인슐린은 간이나 근육에 글리코겐 을 운반하여 나중에 보관합니다.

식사 사이에 몇 시간 동안처럼 에너지가 다시 소진되면 간은 저장된 글리코겐을 분해하여 포도당으로 바꾸어 에너지로 사용합니다. 곧 탄수화물을 다시 섭취하면이 전체주기가 계속되고 몸은 에너지를 위해 무기한 탄수화물을 사용하게됩니다.

케토시스가 들어오는 곳

반면, 저탄수화물이나 케톤 생성 식을 따라 탄수화물을 제한하면 몸이 에너지를 위해 다른 곳으로 돌려야합니다. 포도당 및 / 또는 글리코겐이없는 경우 간은 몸에 저장된 지방을 케톤이라고하는 에너지가 풍부한 물질 로 변환합니다.

탄수화물 섭취를 피하는 한 신체는 지방을 케톤으로 계속 변환합니다. 결과적으로 체중이 줄어들고 체지방 비율이 감소 할 가능성이 큽니다. 이 대사 상태를 케토시스라고합니다.

케토시스 대 탄수화물 순환 유지

케톤 생성 또는 저탄수화물식이 요법을 따르는 많은 사람들은 장기적으로 케톤 시스를 유지하거나 체중 감소, 에너지 증가 또는 집중력 향상 여부에 관계없이 목표에 도달 할 때까지 선택합니다. 이는 추후 공지가있을 때까지 탄수화물을 상당히 제한 한다는 의미입니다.

다른 사람들은 저탄수화물, 지방 연소 일을 고 탄수화물 또는 "탄수화물 로딩"일로 대체하는식이 요법을 따르기를 선택합니다. 이식이 요법은 탄수화물이 탄수화물이 적은 날에 얼마나 크게 제한되는지에 따라 탄수화물 순환 또는 케토 순환이라고합니다.

케토 사이클링 또는 탄수화물 사이클링?

탄수화물 사이클링과 케토 사이클링은 동일한 일반적인 원리를 따르지만 몇 가지 주요한 차이점이 있습니다. 일반 탄수화물 순환 계획에서는 탄수화물이 적은 날과 탄수화물이 많은 날을 번갈아 가며 탄수화물을 탄수화물이 적은 날에는 케토시스에 들어갈 정도로 제한하지 마십시오. 케토 사이클링을 통해 탄수화물이 적은 날과 탄수화물이 많은 날을 따르지만 탄수화물이 적은 날에는 탄수화물을 크게 제한하여 신체 가 케토시스 상태 로 들어갈 수 있습니다 .

다른 주요 차이점은 일정 설정 방법에 있습니다. 탄수화물 순환은 반드시 케토시스로 몸을 걷어차는 것을 포함하지 않기 때문에, 탄수화물 순환 계획을 따르는 많은 사람들이 매주 2 ~ 3 일 높은 탄수화물 일에 일할 것입니다. 한편, 케토시스에 몸이 들어가기까지 며칠이 걸릴 수 있기 때문에 케토 사이클링 계획을 따르는 대부분의 사람들은 매주 고 탄수화물 하루에 한 번만 일합니다.

탄수화물 사이클링의 장점

케토시스 유지와 탄수화물 순환 중에서 선택할 때 이점을 고려하는 것이 도움이됩니다. 탄수화물 순환은 지구력 운동 선수와 보디 빌딩 용기구 사이에서 대중적입니다. 포도당은 마라톤이나 트라이 애슬론과 같은 긴 운동 경기를 통해 근육을 강화하고 근육 질량을 형성하는 데 도움이되는 빠른 에너지 파열을 제공 할 수 있기 때문입니다.

탄수화물 순환의 다른 장점은 다음과 같습니다.

식이 요법에 대한 장기 준수 증가
체중 감량
균형 잡힌 호르몬
인슐린 감도 개선
뚱뚱한 불타는 부스트
더 나은 콜레스테롤 수치
에너지 증가

하루에 얼마나 많은 탄수화물?

표준 탄수화물 순환 계획에서는 저탄수화물 일에 체중 1 파운드 당 약 0.5 그램의 탄수화물을 섭취하고 고 탄수화물 일에 파운드 당 2 ~ 2.5 그램의 탄수화물을 섭취합니다. 체중이 150 파운드라면 가장 낮은 날에는 탄수화물을 75 그램으로 제한하고 탄수화물이 많은 날에는 최대 375 그램을 섭취하게됩니다.

케토 사이클링 계획의 경우, 탄수화물이 적은 날에는 탄수화물을 50 그램 이하로 제한합니다. 탄수화물이 많은 날에는 칼로리의 60 ~ 70 %가 탄수화물에서 나옵니다. 하루에 1, 500 칼로리를 먹는다면 매일 225 그램에서 263 그램을 얻는다는 의미입니다.