가장 효과적인 ab 운동은 무엇입니까?

부러워하는 6 팩을 조각하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 거의 모든 사람들이 정해진 복근을 원하기 때문에 너무 나쁩니다. 그러나 너무 많은 사람들은 조각난 중앙부를 일종의 지위 상징으로 생각하며, 유전 엘리트 나 다른 어떤 것보다 복근 운동을하는 데 더 많은 시간을 보내는 사람들을 위해 예약되어 있습니다. 그리고 그것은 사실이 아닙니다.

최고의 ab 운동은 "6 팩 근육"뿐만 아니라 전체 코어 강화에 중점을 둡니다. 크레딧: spyderskidoo / E + / GettyImages

네, 당신의 유전학과식이는 근육 정의의 정도와 당신의 중앙부 주위에 체지방이 얼마나 적은지에 영향을줍니다. 그러나 좋은 소식은 당신이 그들을 얼마나 잘 볼 수 있든지 상관없이 모든 사람이 복근을 가졌다는 것입니다. 그리고 그것은 모두가 더 나은 복근을 만들 수 있음을 의미합니다.

몇 가지 사항을 다시 배워야 할 수도 있지만 (쉽게 얻을 가치가있는 것은 없습니까?) 아래 원칙을 통합하고 새로운 운동을 시도하면 최고의 ab 운동을 만들 수 있습니다.

최고의 복근 운동은 무엇입니까?

윗몸 일으키기가 왜 그렇게 인기있는 운동이되었는지 궁금한 적이 있습니까? 해부학 책은 종종 복부 근육의 목적이 척추를 굽히는 것이라고 말합니다. 결과적으로, 많은 사람들은 "크런치 (cunch)"타입의 움직임을 만들어서 당신의 복근을 자연이 의도 한대로 만들 것이라고 생각합니다.

불행히도, 대부분의 해부학 서적은 35 년이 넘었습니다. 물리 치료사를 지원하는 컨설팅 기관인 Kinetic Control의 연구원, 물리 치료사 및 창립 이사 인 Mark Comerford는 말합니다. 복근 이 척추를 굽히는 동안, 그것은 그들의 일의 한 부분 일뿐입니다. 복부 근육도 도움이됩니다…

움직임 만들기: 똑바로 서서 펀치를 치는 복서처럼 허리를 최대한 빨리 구부린다면 복근이 활성화되는 느낌이들 것입니다. 중력 속도보다 빠르게 움직이므로
균형 균형 운동: 서서 뒤로 기대기 시작하면 복근이 다시 활성화되는 것을 느낄 수 있지만 이번에는 다른 방식으로 진행됩니다. 복근은 해부학 책이 말하는 것과 반대입니다. 척추를 구부리기보다는 근육이 척추의 확장과 싸우면서 넘어지지 않도록합니다.
움직임 저항: 팔을 어깨 높이로 똑바로 뻗고 손을 모아서 똑바로 서 있다고 상상해보십시오. 친구가 당신의 팔을 한쪽으로 밀었다면 어떻게 그들의 노력에 저항 할 것입니까? 당신의 복근.

효과적인 ab 운동을 만들기 위해서는 이러한 다양한 형태와 움직임으로 전체 코어에 도전하는 것이 중요합니다. 운동 중이나 일상 생활에서 수행하는 거의 모든 움직임이 일부 핵심 역량에 관여하기 때문입니다.

무게 오버 헤드를 누르면 복근이 움직입니다. 한쪽 다리에 서서 복근이 작동합니다. 힘든 운동을하는 동안 고군분투하고 양식에 약간의“속임수”를 입력하십시오.

가장 효과적인 복근 운동은 무엇입니까?

피트니스 광신자에게는 최고의 질문입니다. 최고의 ab 운동은 무엇입니까? 2001 년 미국 운동 협의회 (ACE)는 한 번에 모든 답을 찾기위한 연구를 후원했습니다. 가장 일반적인 복부 운동 중 13 개의 순위에서, 자전거 크런치는 직장 복부 (6 개 팩 근육)의 활성화에 따라 최상위 자리를 차지했습니다. 선장의 의자 인 특이 치가 2 위를 차지했습니다.

이동 1: 자전거 크런치

팔꿈치가 나오면 손을 머리 뒤로 눕히십시오.
복근을 움직여 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
왼쪽 팔꿈치를 가져와 오른쪽 가슴을 향해 오른쪽 무릎을 구부립니다.
중앙으로 돌아가 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.

2 단계: 교수형 무릎이 선장의 의자에서 일어난다

등받이, 팔걸이의 팔걸이 (체중을 지탱하기 위해), 손잡이와 다리를 잡고있는 손을 똑바로 아래로 향하게하여 등받이로 의자로 올라갑니다.
거기에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨 복부 근육을 그 과정에 참여시킵니다.
이동을 마치려면 다리를 시작 위치로 다시 확장하고 반복하십시오.

Ab 운동이 효과적입니까?

그것은 당신이하는 일에 달려 있습니다. 끝없는 위기가 최선의 접근법이 아닐 수도 있지만 (자세한 내용은 아래 참조) 선택한 ab 운동에 대해 전략적이라면 엄청나게 효과적인 ab 운동을 만들 수 있습니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 안정성 공을 사용하는 것입니다. ACE에 따르면이 도구를 운동에 통합하면 굴곡, 확장, 측면 굽힘 및 회전을 포함한 트렁크의 전체 기능을 대상으로함으로써 전체 코어에 이점이 있습니다.

다음에 체육관에서 ab 운동을해야 할 때이 4 가지 운동을 해보십시오.

이동 1: 스위스 볼 파이크 롤아웃

어깨 너머로 손을 벌리고 바닥에서 어깨 너비만큼 벌리고 위로 밀어 올리십시오. 스위스 볼 위에 쉬십시오.
코어 근육을 조이고 다리를 팔쪽으로 잡아 당겨 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오.
담당자 상단에서 일시 중지하고 1-2 초 동안 기다립니다.
팔이 어깨 아래에 올 때까지 공 위로 다리를 뒤로 미십시오.
운동하는 동안 복근과 등을 똑바로 유지하십시오.

반복 : 2 ~ 4 세트의 6 ~ 12 회 반복

이동 2: 안정성 볼 위기

스위스 볼 또는 BOSU 트레이너에서 위기를 수행하면 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 당신은 둥근 표면에 있기 때문에, 당신은 더 넓은 범위의 움직임을 가지고, 도전을 증가시킵니다. (Bonus:이 운동은 2011 ACE 연구에서 ab 근육 활성화에서 3 위를 차지했습니다.)

안정 볼 위에 허리를 받치고 발을 바닥에 평평하게하고 무릎을 90 도로 구부립니다.
머리와 어깨를 높이고 갈비뼈를 골반쪽으로 "크런치"하십시오.
잡고 시작으로 돌아갑니다.

반복 : 2 ~ 4 세트의 6 ~ 12 회 반복

이동 3: 안정성 볼 판자

팔꿈치를 팔을 엉덩이 거리만큼 벌리고 안정된 볼 위에 놓습니다.
몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하십시오.

반복: 30 초 2 ~ 4 세트

이동 4: 안정성 볼 푸시 업

어깨 아래 공에 손을 올려 높은 판자로 오십시오.
숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리고 가슴이 공에 닿을 때까지 내린 다음 판자로 다시 밀어 올리십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 2 ~ 4 세트

일주일에 몇 번 복근 운동을해야합니까?

운동 사이에 회복하는 데 48 시간이 필요한 다른 근육 그룹과 달리 원하는 경우 매일 복근 운동을 할 수 있습니다. 그래도 당신의 강렬함을보십시오. ab 운동 버전에 데 드리프트와 약 공 던지기가 포함 된 경우, 세션 사이에 더 많은 시간을 회복해야합니다. 그러나 판자, 죽은 벌레 및 조류 개와 같은 체중 중심 운동은 일반적으로 매일 수행하는 것이 좋습니다.

따라서 크런치는 복근에 좋습니까?

최근 피트니스 전문가와 재활 전문가가 운동에 대해 이야기하기 시작하면서 크런치와 윗몸 일으키기가 약간 나쁜 언론이되었습니다. 워털루 대학의 척추 연구원 인 스튜어트 맥길 (Stud McGill) 박사는 너무 많은 크런치를 수행하거나 너무 자주 수행하면 사람의 척추 디스크가 너무 멀리 튀어 나와 통증과 허리 디스크를 유발할 수 있다는 징후를 발견했습니다.

위기의 영향에 관한 이와 같은 주장은 논쟁의 여지가 있습니다. DeRosa Physical Therapy의 설립자 인 Carl DeRosa는 신체 위치가 디스크에 압력을 가하는 책임이 아니라고 말합니다.

척추 연구자 마이클 아담스 (Michael Adams) 박사와 같은 다른 전문가들은 사람의 디스크가 실제로 근육처럼 강화 될 수 있으며 위기와 같은 복근 운동의 결과로 부상에 대한 회복력이 높아질 수 있다고 말합니다.

결론: 디스크 관련 부상이있는 경우, 크런치가 최선의 운동이 아닐 수 있습니다. 그러나 건강한 운동 선수를 위해, 몇 세트 (수백 번의 반복은 아님)의 제대로 된 크런치가 복근 활성화에 도움이 될 수 있습니다. 당신의 유일한 ab 운동 형태로 그것들에 의존하지 마십시오.

그리고 1984 년 8 월의 획기적인 연구 인 배꼽 지방을 줄일 것이라고 생각하지 말고 쿼터 운동과 스포츠에 대한 연구 분기에 발표 된 윗몸 일으키기가 팽창의 싸움을 돕는 데 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.

6 팩 빨리받는 방법

자전거 타기, 다리 높이기, 스위스 볼 크런치 등을 한 번에 6 팩 복근으로 아침에 깨울 수 있습니까? 그렇게 빠르지 않습니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2011 년 9 월 연구에 따르면 복부 운동만으로도 복부 지방을 제거하여 놀라운 복근을 드러내지 않습니다.

중간 부분을 끌려면 운동과 영양 (그리고 종종 유전학의 약간의 도움)을 철저히 점검해야합니다. 먼저, 식단을 정리하고 칼로리를 줄여 전체 체지방 비율을 낮추어야 복근을 과시 할 수 있습니다. 이는 고도로 가공 된 음식과 알코올을 줄이고 저지방 단백질, 신선한 채소, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방을 섭취하는 것을 의미합니다.

다음으로 유산소 운동을해야합니다. 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 더 길고 안정된 상태의 한판 승부 (장거리로가는 것과 같은) 또는 더 짧은 고강도 고강도 훈련 (HIIT) 세션을 선택할 수 있습니다. 마지막으로, ab 운동이 필요합니다. 아래 운동 중 하나를 시도하십시오.