몸이 불편한 자세로 많은 시간을 보내는 것은 나쁜 습관이 아닙니다. 엄마는 이미 그 말을하셨습니다. 더 큰 규모에서, 앉아있는 질병이라는 용어가 오래 전에 건강 관리 사전에 들어간 것은 건강에 대한 광범위한 관심사입니다.
팁
앉은 자세는 주로 다리 근육을 쉬게하면서 핵심 ab 및 등 근육과 교전하지만 앉아있는 생활 방식의 영향은 단순한 근육 교전보다 훨씬 더 큽니다.
앉으면 어떻게 되나요?
코넬 대학은 신체가 앉은 자세를 취할 때 체중의 많은 부분이 골반, 특히 허혈성 결절, 골반 바닥의 둥근 뼈, 앉은 뼈로도 알려져 있다고 말합니다. 체중이 상당히 고르게 앉은 자세에서 다리는 엉덩이를 약 135도, 무릎은 45도 구부립니다.
몸이 앉으면 적절한 자세를 취하는 한 근육이 중력에 대항하여 대부분의 일을합니다. 이 자세에서 복부, 골반 및 등의 깊이에있는 근육 (총체적으로 핵심 안정성 근육이라고도 함)이 직립 자세를 지원합니다. 직장 복부, iliocostalis lumborum 및 multifidus 근육과 같은 근육은 척추 안정성을 유지하는 데 도움이됩니다.
앉은 자세는 다리 근육을 쉬게하기 때문에 호주 빅토리아 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 장시간 앉아 있으면 큰 다리와 둔근이 약해질 수 있다고 경고합니다. 장시간 앉아 있으면 고관절이 압박되어 시간이 지남에 따라 짧아지고 고관절 합병증이 발생할 수 있습니다.
코넬 대학 (Cornell University)에 따르면, 앉는 자세는 서있는 것에 비해 등의 압력이 약 40 ~ 90 % 더 높습니다. 앉는 데있어 중요한 생리적 문제 중 하나는 서 있거나 움직일 때보 다 단순히 에너지를 적게 소비한다는 것입니다. 그리고 에너지 소비가 적 으면 칼로리 소모가 적어 체중 증가 및 심혈관 합병증을 유발할 수 있습니다.
앉는 방법
자세는 앉는 생체 역학에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 중립적이고 편안하며지지되지 않는 위치에있을 때 질량 중심이 허혈성 결절 바로 위에 있으며지면은 체중의 약 1/4을 지탱합니다.
보행 자세와 자세 의 2019 년 1 월호에 발표 된 37 명의 성인에 대한 작은 연구에 따르면 웅크린 앉은 자세 는 양측 경사와 횡근 복근이 더 똑바로 앉는 것보다 덜합니다. Journal of Electromyography and Kinesiology의 2013 년 4 월호에있는 13 명의 직장인에 대한 비슷한 현장 연구 결과, 편안한 자세에서 요추 근육의 활성화가 매우 낮습니다. 이것은 하중을 인대와 추간판으로 전달하여 장기적인 요통을 설명 할 수 있습니다.
의자도 중요합니다. 키가 큰 의자는 무릎의 슬개골 부분에 압력을 가하여 순환을 감소시킬 수 있으며, 등받이가 높을수록 몸통지지 및 체중 분포가 향상됩니다. 물리 치료 의 2019 년 2 월판에 발표 된 70 명의 개인에 대한 소규모 연구에 따르면 자세는 회전근 개 근육의 통증 수준에 영향을 미치지 않습니다. 물론 운동은 하루 종일 앉아있는 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 처음에 통증이 없으면 더 좋습니다.
너무 많이 앉아 있음: 잠재적 영향
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 비만은 너무 많은 앉는 것의 가장 두드러진 잠재적 인 영향 중 하나이며, 종종 허리 주위에 과도한 지방을 유발합니다. 앉은 자세와 서있는 상태에서 태우는 칼로리의 양은 혈압 증가 및 비정상적인 콜레스테롤 수치를 포함하여 장시간 앉은 상태의 많은 심혈관 문제와 마찬가지로 여기서 중요한 역할을합니다. 모든 신체 활동을하지 않고 하루에 8 시간 이상 앉아있는 사람들은 흡연하는 사람들과 비슷한 사망의 위험이 있습니다.
2015 년 1 월, Annals of Internal Medicine 은 앉아있는 성인의 사망률, 입원 및 질병 발생률을 조사한 47 건의 연구에 대한 광범위한 검토를 발표했습니다. 연구 결과에 따르면 과도한 앉은 시간을 포함한 좌식 시간은 2 형 당뇨병의 발병률 증가와 같은 "해로운 건강 결과"와 관련이 있으며 심혈관 질환 및 특정 유형의 암 (폐, 자궁 포함)의 발병률과 사망률이 모두 증가한 것으로 나타났습니다. 및 결장암).
2018 년 9 월, Journal of Applied Physiology 는 15 명의 작은 연구를 통해 장시간 앉아있는 것의 또 다른 흥미로운 효과를 보여주었습니다. 연구자들은 앉아있는 것과 같은 장기간의 앉아있는 행동이 실제로 뇌 혈류를 감소시켜인지 기능이 저하되고 신경 퇴행성 질환의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 같은 메모에서, 더 앉아있는 생활 방식은 불안감과 우울증의 증가와 관련이 있습니다.
앉은 상태에서 다리 근육에 혈액이 쌓이는 경우 정맥류 또는 "거미"정맥의 무해한 외관을 유발할 수도 있습니다. 더 심각하지만 드문 경우, 이것은 다리의 혈액 응고를 일으켜 신체의 다른 부분 (폐와 같은)으로 이동하여 심부 정맥 혈전증으로 알려진 상태를 만들 수 있습니다.
비활성 자세: 솔루션
더 많은 운동으로 삶을 채우는 것은 근육 톤을 유지하는 데 도움이되는 것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 1 백만 명이 넘는 13 개의 연구를 분석 한 결과, Mayo Clinic은 하루에 60-75 분의 적당히 강한 신체 활동이 너무 많은 앉음의 부정적인 영향에 대응할 수 있다고 결론지었습니다. MD의 Edward R. Laskowski 박사는 Mayo에서 "운동의 영향 (여가까지의 움직임)조차도 심오 할 수 있습니다…. 이것은 체중 감량과 에너지 증가로 이어질 수 있습니다."
너무 많은 앉기를 방해하는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
- 30 분마다 서서 움직입니다 (컴퓨터에서 알람 앱을 다운로드하여 도움을 받으십시오).
- TV를 보면서 서 있으십시오.
- 런닝 머신을 노트북의 작업대로 사용하십시오.
- 음악, 오디오 북 또는 팟 캐스트와 같은 오디오 컨텐츠에 참여하면서 가사를하거나 산책을합니다.
책상에 서 있거나 책상 위에 서 있거나 걸어 다니면서 전화를 받거나 의도적으로 쓰레기통을 책상 밖으로 옮겨서 작고 자주 걷는 여행을하도록 권장함으로써 책상에있는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다. 앉은 슬럼프에 대항 할 때, 약간의 활동조차도 길고 가치있는 길을 갈 수 있습니다.
"운동의 영향, 심지어 느긋한 운동도 심오 할 수 있습니다." — Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
