저탄수화물과 케톤식이 요법은 폭풍으로 세계를 지배하고 있습니다. 이 슬리밍 계획은 빠른 결과를 약속하며 오늘날의 바쁜 라이프 스타일에 적합합니다. 점점 더 많은 식당과 상점에서 수요에 부응하기 위해 저당 식품을 제공하고 있습니다. 고단백, 저탄수화물 다이어트에서 무엇을 먹을지 알고 식사 계획을 세우는 것이 가장 어려운 부분입니다.
왜 저탄수화물을 사용해야 하는가?
체중 감량에서 정신 집중력 향상 및 혈당 조절에 이르기까지 저탄수화물 다이어트는 완치처럼 보일 수 있습니다. 그러나 무엇이 진실되고 무엇이 그렇지 않습니까? 이 다이어트 계획은 정말로 노력할만한 가치가 있습니까?
BMJ에 발표 된 2018 년 임상 시험에 따르면, 탄수화물을 줄이면 체중 감량 유지시 휴식 대사 속도가 증가 할 수 있습니다. 또한 식욕을 조절하는 호르몬 인 그렐린과 렙틴의 균형을 유지합니다. 다이어트 담당자는 탄수화물 섭취량을 10 % 씩 감소시킬 때마다 하루에 50-70 칼로리를 더 소비했습니다. 연구자들은 이러한 효과가 저탄수화물 다이어트를하는 동안 신체에서 발생하는 호르몬 변화에 기인한다고 생각합니다.
당뇨병 환자도이 접근 방식의 혜택을받을 수 있습니다. 영양 학회지 (Proceedings of the Nutrition Society)에 게재 된 2017 년 리뷰에 따르면 저탄수화물식이는 식후 혈당 수치를 낮추고 혈중 지질을 개선 하여 당뇨병 관리 에 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병 약물의 필요성을 줄이고이 질병과 관련된 스트레스를 줄일 수 있습니다.
건강한 저탄수화물 음식을 선택하십시오
저탄수화물, 저 설탕 식품이 상점에 수천 개나 있지만 이것이 건강하고 영양이 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들 중 다수는 숨겨진 설탕, 방부제, 합성 향료 및 잠재적으로 유해한 화학 물질을 포함합니다.
예를 들어, 오찬 고기는 온스 당 98.8 칼로리와 2.6 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 그러나 그것은 또한 81.2 그램의 지방을 함유하고 영양 가치가 거의 없습니다. 높은 나트륨 함량은 간과해서는 안됩니다. 유체 보유 및 고혈압으로 이어질 수 있기 때문입니다. 책임 의학 의사위원회가 지적한 것처럼 가공육은 암, 심장병 및 조기 사망의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.
이러한 사실을 고려하면 설탕 함량에 관계없이 전체 자연 식품 을 선택하고 가공 식품의 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 고단백, 저탄수화물 다이어트는 몸에 맞지 않고 몸과 함께 작용해야합니다. 이런 식으로, 당신은 건강한 체중에 도달 할뿐만 아니라 더 큰 에너지를 즐기고 피크에서 기능하는 데 필요한 영양소를 얻습니다. 균형 잡힌 식단을 위해 가장 건강한 저탄수화물 식품 을 살펴 보겠습니다.
처리되지 않은 육류 및 가금류
육류 및 가금류 는 서빙 당 최소 20g의 단백질을 제공하며 탄수화물이 없습니다. 돼지 고기의 일부는 칠면조 나 닭 가슴살만큼 마른 것입니다. 장기 고기 도 건강하며 다량의 단백질, B 복합 비타민 및 오메가 -3를 제공합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 돼지 고기 안심-125 칼로리, 22 그램의 단백질 및 3.4 그램의 지방
- 껍질을 벗기는 닭 가슴살 (요리)-1 회 제공량 당 165 칼로리, 31 그램의 단백질 및 3.6 그램의 지방
- 구운 칠면조 가슴살 (피부 제외)-1 회 제공량 당 153 칼로리, 34 그램의 단백질 및 0.8 그램의 지방
- 둥근 스테이크 — 173 칼로리, 단백질 26 그램 및 지방 당 7.7 그램
- 쇠고기 간-1 회 제공량 당 162 칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 4.4g 및 지방 4.5g
- 쇠고기 신장-1 회 제공량 당 134 칼로리, 23 그램의 단백질 및 4 그램의 지방
글리코겐을 저장하고 탄수화물이 포함 된 간을 제외하고 대부분의 고기에는 탄수화물이 없습니다. Food & Nutrition Research 저널에 게재 된 2015 년의 검토에 따르면, 가금류 및 백육은 일반적 으로 야채가 풍부한 식단의 일부로 소비 될 때 당뇨병, 심장병 및 비만으로부터 보호 할 수 있습니다 . 연구원들은 가금류가 고품질의 단백질, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B12, 헴철, 아연 및 기타 최적의 건강을 증진시키는 영양소를 제공한다고 지적합니다.
모든 종류의 물고기
생선 은 단백질과 오메가 -3 함량이 높은 것으로 전 세계적으로 유명합니다. 연어, 참치, 고등어 및 정어리가 특히 유리합니다. 하버드 TH 챈 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan Public School of Public Health)에 따르면 일주일에 한 두 번 지방 물고기를 섭취하면 심장병 위험을 36 % 나 줄일 수 있습니다 . 물고기 의 오메가 -3 는 혈액 지질을 개선하고 염증과 싸우며 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.
2018 년에 Journal of Internal Medicine 은 생선 소비와 사망률 사이의 연관성을 평가 한 16 년 연구 결과를 발표했습니다. 생선을 정기적으로 섭취하는 남성은 만성 간 질환으로 인한 사망 위험이 37 %, 호흡기 질환으로 인한 사망 위험이 20 %, 생선 사망률이 가장 낮은 사람보다 암 사망률이 6 % 낮습니다. 이 음식을 정기적으로 먹는 여성의 경우 심장병으로 인한 사망 위험이 10 % 감소했습니다.
고기와 마찬가지로 생선에는 탄수화물이 거의 없거나 전혀 없습니다. 예를 들어 야생 연어는 1 인분에 153 칼로리, 21.6 그램의 단백질, 6.9 그램의 지방 및 0 탄수화물을 가지고 있습니다. 3 온스의 고등어는 174 칼로리, 15.8 그램의 단백질 및 11.8 그램의 지방을 제공합니다. but 치 1 회 제공량은 94 칼로리, 19 그램의 단백질 및 1.4 그램의 지방을 자랑합니다.
해산물은 어떻습니까?
해산물 은 먹을 수있는 가장 건강하고 맛있는 저탄수화물 식품 중 하나입니다. 새우와 게에서 굴, 랍스터와 문어에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 이 풍미있는 음식은 샐러드, 스프, 스튜 및 캐서롤에서도 잘 어울립니다.
굴 프리카시, 새우 타코 또는 랍스터 "알라 디아 볼라"를 사용해 본 적이 있습니까? 이 요리는 놀라운 맛뿐만 아니라 탄수화물과 칼로리가 적습니다. 예를 들어 익힌 새우는 17.8 그램의 단백질, 0.9 그램의 지방, 0 탄수화물 및 84.1 칼로리를 자랑합니다. 랍스터는 135 칼로리와 28 그램 이상의 단백질을 섭취합니다.
영국 조개류 협회는 굴이 닭고기에 비해 아연이 50 배 더 높다고 말합니다 . Physiological Sciences에 발표 된 2018 리뷰에 따르면이 미네랄은 에너지 대사, 체중 관리 및 염증 과정에서 중요한 역할을합니다. 아연 결핍은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 대사 장애의 높은 위험과 관련이 있습니다. 6 개의 중간 굴 은 아연의 RDA의 509 %를 제공하여 식단에서이 미네랄을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
모짜렐라는 뼈를 강하게 유지합니다
저 나트륨 모짜렐라 1 회 섭취량은 일일 권장 칼슘 섭취량의 73 %를 자랑합니다. 또한 280 칼로리, 28 그램의 고품질 단백질, 17 그램의 지방 및 3.1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 이 이탈리아 특산품에는 셀레늄, 인, 아연, 비타민 B12 및 리보플라빈이 풍부합니다.
모짜렐라 는 높은 칼슘 함량으로 인해 뼈를 강하게 유지하고 골다공증을 예방합니다. Maturitas에 실린 2018 년의 리뷰 — 유럽 폐경 저널 (European Menopause Journal)에 따르면 칼슘 섭취가 적 으면 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 너무 많은 칼슘은 해로울 수 있으며 추가적인 이점을 제공하지 않습니다. 연구자들에 따르면 칼슘이 풍부한 음식은식이 보조제보다 더 나은 선택입니다.
칼슘은 뼈를 강화시킬뿐만 아니라 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 식이 칼슘은 과도한 복부 지방에 유 전적으로 영향을받는 사람들의 허리 둘레 를 줄일 수 있다고합니다. 체중 감량을 직접 유발하지는 않지만 특히 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취 할 때 진행 속도가 빨라질 수 있습니다.
계란 커브 기아
큰 알에는 탄수화물 0.4g과 단백질 6 그램 이상이 있습니다. 또한 비타민 B12의 RDA의 11 %, 셀레늄의 RDA의 23 %, 인의 RDA의 10 %를 함유하고 있습니다. 최신 연구에 따르면, 겸손한 계란은 더 날씬해지고 건강한 식습관을 훨씬 쉽게 만들어줍니다.
2017 년 Nutrients 저널 은 식욕과 콜레스테롤 수치에 대한 오트밀 의 영향과 계란 의 효과를 비교 한 연구를 발표했습니다. 과학자들은 아침 식사로 오트밀을 계란으로 대체 하는 것이 혈액 지질에 영향을 미치지 않지만 기아 호르몬 그렐린 수치를 줄임으로써 포만감 을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 오트밀과 비교할 때 계란은 단백질과 지방이 많고 탄수화물이 적어 하루 종일 더 오래 유지됩니다.
또한 저렴하고 준비가 쉽습니다. 스크램블, 데친 것, 삶은 것, 햇볕이 잘 드는 쪽 또는 샐러드와 요리를 즐기십시오. 저탄수화물, 저 설탕 다이어트를하는 경우 인기있는 구름빵을 먹어보십시오. 계란, 크림 치즈, 소금 한 켤레, 타르타르 크림 만 있으면됩니다.
어둡고 잎이 많은 채소를 먹는다
시금치, 케일, 머스타드 그린, 복 초이, 아루 굴라, 스위스 차드 및 물냉이는 저탄수화물 다이어트를위한 훌륭한 선택입니다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 많은 양의 섬유질이 함유되어 있으며 칼로리와 탄수화물이 적어 빠르게 채워집니다. 큰 샐러드를 먹고 케이크 한 조각이나 칩 한 봉지를 먹은 후 기분이 어떤지 생각해보십시오. 샐러드는 당신을 더 오래 유지시키고 에너지를 증가시키는 반면, 케이크와 칩은 혈당 스파이크를 일으켜 충돌을 일으 킵니다.
예를 들어 생 시금치를 섭취하십시오. 한 컵에는 6.9 칼로리와 1.1 그램의 탄수화물이 있지만 일일 권장 비타민 A 섭취량의 절반 이상과 비타민 K의 RDA의 181 %를 제공합니다. 또한 비타민 C, 망간, 철, 마그네슘 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원이기도합니다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2015 년 임상 시험에서 시금치 추출물을 섭취 한 비만 및 과체중 환자는 위약 그룹에 비해 2 시간 동안 포만감이 증가하고 기아가 감소했다고보고했습니다 . 연구자들은 이러한 이점이 시금치 잎에서 자연적으로 발생하는 틸라코이드 (thylakoids ) 라 불리는 일종의 화합물에 기인한다고 말합니다 . 이 화학 물질은 포만 호르몬 생성을 촉진하고 지방 소화를 늦추면서 그렐린 수치를 줄입니다.
과일로 당신의 갈망을 충족 시키십시오
탄수화물이 적은 과일을 손에 들고 달콤한 치아를 만족 시키십시오. 아보카도, 블랙 베리, 딸기, 라스베리, 대황, 코코넛, 수박 및 자몽이 그 예입니다. 이 맛있는 저 설탕 식품은 맛이 풍부하고 맛이 뛰어납니다. 죄책감없이 즐길 수 있습니다.
예를 들어 딸기 한 컵은 48.9 칼로리, 1 그램의 단백질, 0.5 그램의 지방 및 11.7 그램의 탄수화물 (섬유 3 그램 및 설탕 7.4 그램 포함)을 제공합니다. 아보카도는 탄수화물이 훨씬 적습니다. 한 컵에는 240 칼로리, 3 그램의 단백질, 22 그램의 지방 및 12.8 그램의 탄수화물이 있으며 1 그램의 설탕과 10.1 그램의 섬유를 포함합니다. 섬유질을 빼면 2.7 그램의 순 탄수화물이 있습니다.
다이어트에 포함 할 수있는 다른 저당 식품이 많이 있습니다. 십자화과 채소, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류와 씨앗, 그릭 요거트와 다크 초콜릿은 몇 가지 언급 할 만합니다. 식사 사이에 아몬드 또는 삶은 계란에 간식을 먹고 고단백 아침 식사로 하루를 시작하고 스테비아, 생 코코아, 아마 식사 또는 코코넛 가루와 같은 저탄수화물 성분을 사용하여 좋아하는 요리법을 재현하십시오.
