2 주 안에 5 파운드를 잃기 위해서는식이 요법과 운동 요법에 대해 진지하게 생각해야합니다. 이 목표 (주당 2.5 파운드의 손실률)는 일반적으로 권장되는 주당 2 파운드의 비율보다 약간 높습니다. 체중이 많은 사람이 잃을 수있는 목표 일 수 있지만, 이상적인 체중에 가까운 사람에게는 불가능할 수 있습니다. 빨리 체중을 줄이는 것이 모든 사람에게 안전하지는 않으므로식이 요법과 운동 루틴을 조정하여 5 파운드를 내리기 전에 의사에게 상담하십시오. 특히 건강 상태가있는 경우.
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2 주 동안 5 파운드 감량
1 파운드의 지방을 흘리려면 몸에 비해 3, 500 칼로리를 적게 섭취해야하므로 5 파운드를 잃기 위해서는 2 주에 걸쳐 필요한 것보다 17, 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 일일 칼로리 부족. 열량 섭취량을 줄이고 더 많은 칼로리를 소모하는 운동은 적자를 만드는 가장 좋은 방법입니다. 일상적인 섭취량에서 750 칼로리를 줄이고 매일 500 칼로리를 태우도록 운동하십시오. 온라인 칼로리 계산기를 통해 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 155 파운드 인 35 세 5 피트 5 인치 여성의 체중을 유지하려면 1, 968 칼로리가 필요합니다. 2 주 동안 5 파운드를 잃기 위해서는 일일 섭취량을 1, 218 칼로리로 제한해야합니다.
다이어트와 운동을 통해 적자를 만들려는 이유는 너무 적은 칼로리를 먹고 싶지 않기 때문입니다. American College of Sports Medicine에 따르면 권장되는 것보다 적은 칼로리 (여성의 경우 하루 1, 200 칼로리, 남성의 경우 하루 1, 800 칼로리)를 섭취하면 신진 대사가 느려져 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.
대부분의 의료 전문가는 일주일에 2 파운드 이상을 잃지 말 것을 권장합니다. 너무 빨리 잃으면 영양 실조 나 담석과 같은 다른 건강 문제가 생길 수 있으며 피곤하고 피곤해져 짧은 시간 안에 많은 체중을 감량하려고 할 때 의사와 상담해야합니다.
체중 감량을 위해 먹는
체중 감량 계획을보다 쉽게 준수하려면 저에너지 고밀도 식품으로 가득 찬 식단을 따르십시오. 이러한 유형의 음식을 사용하면 적은 양의 칼로리로 많은 양을 먹을 수 있습니다. 과일과 채소는 에너지 밀도가 가장 낮으며 대부분의 식사와 간식을 구성해야합니다. 식사 할 때마다 접시의 절반을 채소와 과일로 채우십시오. 닭 가슴살이나 생선과 같은 살코기 단백질은 현미 나 오트밀과 같은 통 곡물과 마찬가지로 에너지 밀도가 낮습니다. 단백질과 곡물은 각각 접시의 1/4을 차지해야합니다.
식단에서 750 칼로리를 줄이려면 몇 가지 대체 식품을 섭취하십시오. 아침 식사시, 델리 베이글을 시금치 1 컵에 담은 2 계란 흰색 오믈렛과 교환하여 250 칼로리를 절약하십시오. 점심에 프라이드 치킨 샌드위치를 바꾸고 저지방 드레싱으로 그린 베드에서 구운 닭고기를 400 칼로리 이상을 줄이십시오. 그리고 프레즐 한 그릇 대신 후 무스 1 큰술과 당근 스틱을 먹으면 80 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.
칼로리 소모 운동
유산소 운동을 추가하는 것은 500 칼로리를 태우는 좋은 방법이므로 2 주일 내에 5 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 유산소 운동이 많을수록 강도가 낮은 운동보다 단기간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어 155 파운드의 사람이 500 칼로리를 태우려면 시간당 4 마일의 속도로 90 분 동안 걸어야하지만 같은 수의 칼로리를 태우려면 시간당 5 마일의 속도로 50 분 동안 만 달리면됩니다. 칼로리. 영향이 적은 단계의 에어로빅 수업은 185 파운드의 사람이 50 분 안에 500 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있지만, 그녀가 단계를 밟아 영향이 큰 클래스를 섭취하면 35 분 안에 500 칼로리를 태울 수 있습니다.
무게를 유지
이러한 짧은 시간에 5 파운드를 잃기 위해서는 엄격한식이 요법과 운동 계획이 필요합니다. 2 주가 지나면 다이어트와 운동을 약간 조정하면 체중이 회복되지 않을 수 있습니다. Today 's Dietitian에 게재 된 2014 년 기사에 따르면 다이어트를 고수하는 데 어려움을 겪어 많은 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪고 있습니다. 체중 감량 다이어트 계획에 250 ~ 500 칼로리를 추가하면식이 요법을 장기적으로 따르기가 더 쉬워 질 수 있으므로 더 느린 속도로 계속 잃을 가능성이 높아집니다.
또한 근육량을 유지하고 강화하기 위해 운동 루틴에 근력 운동을 추가하십시오. 무료 체중, 운동 밴드 또는 신체 저항 운동을 사용하여 일주일에 두 번 근육을 운동하십시오. 운동 계획을 시작할 위치를 잘 모르는 경우 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
