무릎 부상은 다양한 연령과 활동 수준의 개인에게 흔합니다. Sports Injury Clinic에 따르면 무릎 부상은 직접적인 부상이나 남용의 결과 일 수 있습니다. 무릎 부상은 탈구, 골절, 염좌 또는 인대 및 연골 손상을 초래할 수 있습니다. 쿼드 근육이 무릎의 움직임을 제어하기 때문에 쿼드 근육을 운동하면 무릎을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 부상으로 쿼드 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.
쿼드 수축
사중 강화 수축은 허벅지 강화에 도움이 될 수 있습니다. 등을 똑바로 세우고 의자 가장자리에 앉으십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 다리를 확장하십시오. 무릎 부상을 입을 수있는만큼 무릎을 똑바로 또는 똑바로 유지하십시오. 허벅지 근육을 조입니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 한 번의 반복 10 회에 대해이 연습을 완료해야합니다. NASM (National Academy of Sports Medicine)은이 운동을 매일 여러 번 완료 할 것을 권장합니다.
부분 스쿼트
부분 스쿼트를 완료하려면 등을 똑바로 세우십시오. 무릎은 엉덩이와 일직선이되어야하며 발은 앞을 향한 바닥에서 평평해야합니다. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 천천히 내립니다. NASM은 무릎을 90도 이상으로 움직이지 말 것을 권장합니다. 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 부분 스쿼트 10 개를 한 번 반복합니다. 통증이 느껴지면이 운동을 즉시 중단하십시오.
다리 들기
바닥이나 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎 하나를 90도 각도로 구부립니다. 발은 앞을 향하게하여 바닥에 평평하게 유지해야합니다. 다른 다리는 바닥에 평평하게 유지되고 완전히 확장되어 있어야합니다. 다리를 구부린 무릎과 같은 높이가되도록 다리를 들어 올려야합니다. 다리를 3 초 동안 세웁니다. 각 다리마다 한 세트의 10 회 반복을 반복하십시오.
사이드 런지
측면 폐는 NASM에 따르면 쿼드, 엉덩이 및 엉덩이를 목표로하도록 설계되었습니다. 측면 폐는 정상 폐 동안 무릎 부상으로 느낄 수있는 통증을 완화 할 수 있습니다. 다리를 넓히고 발을 앞으로 향하게하여 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 한쪽으로 돌진하십시오. 이 쪽에서 무릎을 구부려 야합니다. 다른 무릎은 똑바로 유지해야합니다. 허벅지가 늘어나야합니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 시작 위치를 재개하고 각면에 대해 10 회의 반복 세트를 완료하십시오.
